Zistite, čo spôsobuje bolesť a ako sa vysporiadať s prekrvením svalov. Povieme vám najobľúbenejšie spôsoby profesionálnych športovcov. Mnoho ľudí si v určitom okamihu uvedomí, že je načase začať športovať a dať do poriadku svoje telo. Niektorí ľudia cvičia v posilňovni, iní preferujú domáce prostredie. Na umiestnení tried však nezáleží, pretože každá mierna fyzická aktivita prispieva k lepšiemu zdraviu. Okrem toho podporujú syntézu endorfínov a zlepšujú náladu.
Radosť deň po tréningu však môže nahradiť bolesť svalov. V závislosti od intenzity cvičenia môže byť ťažké dokonca vstať z postele. Tento stav sa zvyčajne nazýva závrat alebo upchatie svalov. Najčastejšie sa s týmto javom stretávajú športovci, ktorí používajú nadmerné zaťaženie, alebo ktorí necvičia pravidelne. V zásade je to normálny stav a nikto by za to nemal byť vinný. Dnes sa naučíte, ako sa zbaviť prekrvenia svalov.
Príčiny bolestivosti svalov
Nemyslite si, že bolesť svalov po tréningu sa môže objaviť iba u začínajúcich športovcov. S týmto javom sa stretáva aj skúsený športovec po cvičení s vysokou intenzitou. Hlavným dôvodom jeho vzhľadu je mikrodamáž svalových vlákien, ktoré potom telo zacelí a v dôsledku toho priberiete.
Je veľmi dôležité dopriať svojmu telu odpočinok, pretože rast sa v tejto dobe pozoruje. Samozrejme, existujú aj ďalšie dôvody nástupu DOMS. Ak sa pozriete na problém z hľadiska biochémie, svaly sú upchaté kvôli:
- veľké množstvo kyseliny mliečnej;
- spomalenie prietoku krvi v dôsledku kontrakcie svalového tkaniva.
Na diagnostikovanie prítomnosti DOMS je možné použiť niekoľko symptómov:
- vo svaloch sa objaví pocit „vaty“;
- svaly sa zväčšili a akoby opuchli;
- objavia sa kŕče.
Ako sa zbaviť prekrvenia svalov - metódy?
Pozrime sa na hlavné spôsoby, ako tento problém vyriešiť.
Postupy pri vode
Po horúcom kúpeli sa bolestivosť znižuje alebo dokonca úplne zmizne. Na dosiahnutie najlepších výsledkov odporúčame do vody pridať morskú soľ. Keď sú svaly v horúcej vode, uvoľnia sa a zvýši sa prietok krvi. Výsledkom je rýchle využitie kyseliny mliečnej. Ak ste vykonali vysoko intenzívne cvičenie, potom by sa táto metóda mala považovať za najefektívnejšiu a najdostupnejšiu. Môžete navštíviť aj kúpeľný dom (saunu), ale nie každý to dokáže po každom tréningu. Dajte si kontrastnú sprchu, hneď ako pocítite prvé príznaky DOMS. Túto metódu používa mnoho profesionálnych športovcov. Môžete si vybrať najvhodnejšiu úpravu vody pre seba alebo ich skombinovať.
Masáž
Vynikajúci spôsob, ako zmierniť napätie zo svalov, ktorý vám tiež umožňuje zlepšiť ich tón, odstrániť pocit nepohodlia a relaxovať. Veľa tu samozrejme závisí aj od šikovnosti masážneho terapeuta. Okrem všetkých výhod masáže, ktoré sme zaznamenali, by sme mali pamätať aj na normalizáciu prietoku krvi, čo urýchľuje využitie laktátu.
Strečing
Ak chcete vedieť, ako sa zbaviť prekrvených svalov, tak nezabúdajte na strečing. Pozitívne výsledky si všimnete takmer okamžite. Na ťažké prvé minúty by ste sa však mali pripraviť. Ale asi po štvrť hodine sa svaly začnú uvoľňovať a bolesť v hrdle ustúpi.
Doplňujúce hodiny
Začínajúci športovci sú si často istí, že môžu pokračovať v tréningu až potom, čo pocit upchatých svalov zmizne. Ak je bolesť veľmi silná, urobte to. Okrem toho by ste sa mali poradiť s lekárom, pretože nadmerná bolesť môže signalizovať zranenie.
Ak je bolesť tolerovateľná, potom je lepšie pokračovať v tréningu v rovnakom režime. Ak sú hodiny nepravidelné, situácia sa bude iba zhoršovať. Nezabudnite sa zahriať pred hlavnou časťou tréningu, aby ste zahriali svaly a zvýšili v nich prietok krvi. Nezabudnite, že kyselina mliečna je využívaná krvou, a to je veľký dôvod, prečo pokračovať v cvičení.
Ak ste chceli vedieť, ako sa zbaviť upchatých svalov, a konali ste v súlade s naším odporúčaním, pravdepodobne ste zaznamenali pokles pocitov bolesti. Svalové upchatie sa najčastejšie prejavuje dva až tri dni, aj keď sa môže ťahať aj niekoľko týždňov. Ak celý čas vynechávate cvičenia, potom sa po ďalšej lekcii situácia zopakuje.
Výživa
Už dlho je známe, že výživa má hlboký vplyv na ľudské zdravie. Tento vzťah zaznamenali dokonca aj liečitelia starovekého Grécka. Naše telo potrebuje všetky makro a mikroživiny. Ak uhľohydráty dodávajú energiu, potom bielkovinové zlúčeniny vykonávajú plastickú funkciu, pretože z nich sú vytvorené všetky naše tkanivá. Dnes môžete často počuť, že na to, aby ste mohli bojovať s obezitou, je potrebné vzdať sa používania tukov.
To sa však nedá urobiť, pretože túto živinu telo používa na syntézu pohlavných hormónov. Dobre si uvedomujete dôležitosť testosterónu pre športovcov. Ďalšia vec je, že musíte konzumovať iba zdravé tuky a obmedziť ich množstvo v strave. Mikroživiny, na ktoré veľa ľudí zabúda, sú tiež dôležité pre zdravie.
Rekreácia
Ak hovoríme o odpočinku, máme na mysli predovšetkým spánok. Odpočinok je jednou z hlavných podmienok športového pokroku. Aby svaly rástli, musia sa zotaviť. Najaktívnejšie regeneračné procesy prebiehajú práve počas spánku.
Psycho-emocionálny stav
Súhlaste s tým, že udržať si dobrú náladu pri bolestiach svalov je dosť ťažké. Mali by ste to však skúsiť. Vedci dokázali, že pozitívny psychoemotický postoj pomáha nielen rýchlo odstrániť bolestivosť svalov, ale zvyšuje aj efektivitu tréningu.
Ak začínajúci športovec robí všetko správne (hovoríme o pozorovaní techniky vykonávania pohybov), potom rýchlo objaví svaly, o ktorých ani nevedel, že existujú. Mali by ste mať na pamäti, že DOMS je jednou zo zložiek tréningového procesu a každý športovec si ním prejde, a nie raz. Keď sa telo prispôsobí novým životným podmienkam, potom vás už nebude zaujímať otázka, ako sa zbaviť upchatých svalov.
Už sme povedali, že by ste nemali vynechať hodiny, ak máte dýchavičnosť. Porozprávajme sa o tom, čo robiť pred a po tréningu na zníženie bolesti.
Pred začiatkom hodiny
- Nezabudnite si urobiť päťminútovú rozcvičku.
- Jesť by ste mali asi hodinu pred cvičením.
- Počas tréningu noste na členkoch návleky na nohy z prírodnej vlny.
- Tridsať minút pred začiatkom cvičenia, ak je to finančne dostupné, dajte si porciu amínov.
Po tréningu
- Dajte si teplú sprchu.
- Na postihnutú časť tela by ste mali položiť vlnený šál alebo vyhrievaciu podložku (teplú).
- Ak pocítite záchvaty, postavte sa na iplikator Kuznetsov.
- Samo-masáž svalov.
- Nezabudnite na strečing.
- Nabíjajte denne.
Medzi všetkými silovými pohybmi predstavujú najväčšie riziko z hľadiska výskytu dyspnoe:
- mŕtvy ťah - chrbtové svaly;
- drepy - kvadricepsy;
- kliky - svaly hrudníka a tricepsy.
Ak chcete vedieť, ako sa zbaviť upchatých svalov, potom by ste sa v prvom rade nemali báť tohto javu. Telo vám teda signalizuje, že ste použili silnú záťaž, na ktorú nebol pripravený. Jedinou výnimkou je silná bolesť, ak nie ste začiatočník alebo ste po dlhšej odmlke neobnovili hodiny. V týchto situáciách sa svaly častejšie upchávajú.
Na DOMS -e samozrejme nie je nič príjemné, pretože môže výrazne obmedziť vaše možnosti v každodennom živote. Napríklad, ak sú svaly hrudníka upchaté, potom športovec často nemôže jednoducho roztiahnuť ruky do strán. Mali by ste tiež povedať pár slov o vitamínoch, ktoré vám pomôžu rýchlejšie sa zbaviť bolesti. V prvom rade hovoríme o vitamínoch E, C a A.
Ak sú tieto látky prítomné vo vašej strave v malých množstvách, mali by ste začať užívať príslušné lekárenské doplnky. Medzi nimi poznamenávame:
- Apitons P - okrem veľkého množstva vitamínov obsahuje výrobok bioflavonoidy, materskú kašičku a včelí peľ.
- Elton P - okrem vitamínov a včelieho peľu obsahuje extrakt z eleuterokoka.
- Leveton Forte - kombinuje vitamíny, extrakt z koreňa leuzea, včelí peľ a amínový komplex.
Upchaté svaly nenaznačujú ich rast
Každý pozná tvrdenie mnohých pro-staviteľov, že bez bolesti nie je rast. Nedávny výskum v tejto oblasti však naznačuje niečo iné. Pravda je, ako vždy, niekde nablízku. Bolesť svalov je samozrejme dôkazom poškodenia vlákien svalového tkaniva. Všetci vieme, že bez toho nie je možné napredovať.
Medzi hlavnými faktormi aktivácie procesov rastu svalov však nie je žiadna zmienka o povinnej bolesti. To si vyžaduje metabolický stres a vláknitú mikrotraumu. Jedine tak budete rásť, ale je dôležité si zapamätať ešte jednu podmienku - každé ďalšie cvičenie by malo byť o niečo ťažšie ako predchádzajúce.
Myslite tiež na to, že pravidelný, nadmerný stres môže viesť k pretrénovaniu. V takejto situácii je narušená práca nervového systému (jeho obnova trvá najviac času) a anabolické reakcie sa tiež spomaľujú alebo dokonca zastavujú.
To všetko naznačuje, že kvalitu svojich štúdií nemusíte merať prítomnosťou bolesti. Keď sa naplno oddáte cvičebnej technike, budete tvrdo pracovať a neškrtať, ale nebudete mať žiadne bolesti, cvičenie bude určite produktívne.
Aby ste sa nečudovali, ako sa zbaviť upchatých svalov, je lepšie to k tomu nevychovávať. Na tento účel odporúčame použiť niekoľko tipov:
- Pravidelne, ale postupne zvyšujte záťaž (intenzita tréningu a pracovná hmotnosť).
- Vždy dodržiavajte požiadavky na techniku cvičenia. Čím viac závaží použijete, tým vyššie je riziko zranenia.
- Prvá sada by mala byť zahrievacia a mala by sa vykonávať s prázdnou tyčou alebo s minimálnou hmotnosťou s veľkým počtom opakovaní.
- Musíte sa naučiť počuť hlas svojho tela, pretože vám vždy napovie, čo robíte zle.
- Dodržiavajte pitný režim, aby ste predišli hladovaniu svalov kyslíkom, zrážaniu krvi a bolestiam hrdla. Začiatočníci bohužiaľ nie vždy pijú dostatok vody po celý deň.
Ak je všetko zlé a máte silnú bolesť, potom sa s najväčšou pravdepodobnosťou nezaobídete bez protizápalových liekov.
Viac o fenoméne upchatých svalov a o tom, ako sa ho zbaviť:
