Naučte sa, ako zatraktívniť nohy dievčaťa pomocou úplne jednoduchých cvičení. Túžba dievčaťa chytiť sa za telo a začať navštevovať posilňovňu je len vítaná. Dnes sa k tomuto kroku odhodlá stále viac milých dám. Je úplne zrejmé, že sa musíte pripraviť na serióznu prácu, pretože dosiahnuť dobrý výsledok bez námahy je jednoducho nemožné.
Mnoho dievčat sa pri tréningu zameriava na zadok a zároveň zabúda na lýtkový sval. Je to však on, kto je schopný dodať nohám dodatočnú harmóniu a urobiť ich ešte atraktívnejšími. Tento článok vám povie, ako napumpovať lýtka dievčaťa.
Anatómia lýtkového svalu
Aby ste vo fitness dosiahli požadovaný výsledok, musíte mať určitý súbor znalostí v rôznych oblastiach, napríklad v anatómii. Znalosť anatómie všetkých svalových skupín vám pomôže nájsť správne cvičenia na dosiahnutie skvelých výsledkov.
Lýtkový sval sa nachádza na zadnej strane dolnej časti nohy a jeho povrchové vrstvy pozostávajú zo zväzkov šliach. Musíte si uvedomiť, že kaviár má dve sekcie - vonkajšiu a vnútornú. Prvý z nich je veľký a druhý je umiestnený symetricky pod vonkajším.
Oba úseky svalu gastrocnemia obmedzujú podkolennú dutinu a pod nimi sú prichytené v strede predkolenia, ktoré plynule prechádza do Achillovej šľachy. Tento sval má dve funkcie - stabilizuje telo počas pohybu a tiež zaisťuje pohyb chodidla tam a späť. Táto skupina by mala okrem samotného lýtkového svalu zahŕňať aj svaly chodidla a peroneálneho longusu.
Ako napumpovať lýtka dievčaťa v telocvični?
Keď poznáte anatómiu tohto svalu, je potrebné zostaviť správny tréningový plán. Hneď povedzme, že základné princípy kulturistiky sú použiteľné pre každý sval, bez ohľadu na jeho veľkosť a umiestnenie na tele - tréning by mal byť pravidelný a záťaž sa postupne zvyšuje.
Aby sa v tele aktivovali procesy hypertrofie, je potrebné prinútiť svaly aktívne pracovať, čo vytvorí dostatočný stres. Zároveň nesmieme zabúdať na dôležitosť odpočinku, pretože svaly nerastú počas tréningu, ale po jeho skončení. Pokiaľ ide o teľatá, stačí ich pumpovať raz alebo dvakrát týždenne.
Svaly nôh majú vysokú vytrvalosť a každá nová aktivita by mala byť o niečo ťažšia ako predchádzajúca. To sa dá dosiahnuť zvýšením počtu sérií a opakovaní, ako aj zvýšením pracovnej hmotnosti športového vybavenia. Malo by sa tiež pamätať na to, že okrem tréningu sa musíte vo svojom každodennom živote viac pohybovať. Odporúčame, aby ste opustili výťah, ak v dome jeden je, a chodili viac. To vám pomôže dosiahnuť vaše ciele.
Teraz prejdeme k zváženiu tých pohybov, ktoré vám pomôžu odpovedať na otázku, ako napumpovať lýtka nôh dievčaťa. Ak ste začiatočník, najskôr pracujte iba s váhou vlastného tela. V budúcnosti budete potrebovať činky.
Zdvíhanie lýtka v stoji
Cvičenie je možné vykonávať na schodisku alebo na zemi. Nohy by mali byť na úrovni bokov. Mierne pokrčte kolená, aby ste zmiernili napätie v kĺboch. V situáciách, keď pracujete na nástupišti, v dolnej koncovej polohe by mala trajektória päty klesnúť pod jej úroveň.
To maximalizuje zapojenie cieľového svalu. Vedecky povedané, v hornom koncovom bode amplitúdy pohybu sú svaly natiahnuté čo najviac a na dolnom konci sa podľa toho zmenšia. Je veľmi dôležité vykonávať pohyb bez prestávky, aby bol sval v práci počas celého súboru. Vykonajte pohyb, kým nepocítite mierne pálenie v lýtkach, najmenej však desať opakovaní. Potom odpočívajte 30 až 45 minút a urobte ďalšie dva alebo tri prístupy.
Upozorňujeme tiež na skutočnosť, že existujú ďalšie dva varianty tohto pohybu, ktorých rozdiel spočíva v polohe chodidla. Ak potrebujete aktívne vypracovať vonkajšie lýtko, mali by ste ponožky otočiť dovnútra o 45 stupňov. Vnútorné oddelenie aktívne funguje, ak otočíte ponožky v rovnakom uhle smerom von.
Sediaci lýtkový chovateľ
Toto cvičenie by malo byť súčasťou predchádzajúceho cvičenia. Technika jeho implementácie je podobná, ale rozdiely sú v tom, že nestojíte, ale sedíte. V tomto prípade by kolenné kĺby mali byť ohnuté v pravom uhle. Pohyb sa musí vykonávať v troch alebo štyroch sériách.
Ako natiahnuť lýtkové svaly dievčaťa?
Začínajúci športovci veľmi často nevenujú dostatočnú pozornosť naťahovaniu svalov. Robia tým chybu a spomaľujú svoj postup. Teraz sa pozrieme na najúčinnejšie pohyby na rozťahovanie lýtok.
- Striedajte strečing s dôrazom. Položte ruky na stenu a ohnite jednu nohu v kolennom kĺbe. Nastavte druhý chrbát a vráťte ho čo najviac. Špička pracovnej nohy (ktorá je odložená) by mala smerovať priamo dopredu. Zatlačte pätu zadnej nohy do zeme, kým sa cieľový sval nenatiahne do maximálnej miery. Držte túto pozíciu 10 alebo 20 sekúnd, potom vymeňte nohy a opakujte.
- Jackknife. Zaujmite polohu v sede s nohami vystretými pred sebou. Nakloňte telo dopredu a pokúste sa ho postaviť na nohy. V tomto prípade je potrebné držať nohy alebo dolnú časť nohy rukami. Bez ohýbania nôh v kolenných kĺboch začnite ťahať päty k sebe. V tejto polohe je potrebné vydržať zhruba 60 sekúnd.
- Pes tvárou nadol. Jedná sa o jednu z jogových pozícií, ktorá vám umožní dokonale natiahnuť lýtkové svaly, ako aj zadnú časť stehna. Zaujmite pozíciu na štyroch, potom zdvihnite chvostovú kosť čo najvyššie, aby sa vaše nohy úplne narovnali a päty ste pritlačili k zemi. Pozíciu musíte držať 40 sekúnd.
Ako napumpovať lýtka doma?
Hneď je potrebné poznamenať, že vyššie popísané cvičenia je možné vykonávať doma. Telocvične majú špeciálne simulátory, ktoré používajú športovci. Na postup doma môžete použiť činky alebo činky. Pamätajte si, že svaly nôh sú čerpané dlho a musíte byť trpezliví.
Okrem toho by som chcel poskytnúť niekoľko užitočných tipov, ktoré môžu pomôcť každému, kto chce vedieť, ako napumpovať lýtka nôh dievčaťa:
- Pred hlavnou časťou cvičenia venujte 5-10 minút rozcvičke, aby ste predišli zraneniu.
- Pohyby by sa mali vykonávať s maximálnou amplitúdou.
- Je veľmi dôležité napredovať v záťaži, aby si telo na to nezvyklo.
- Môžete začať s kardio cvičením a potom prejsť na silový tréning.
- Po každom sedení určite urobte strečingové cvičenia.
Nezabudnite, že aj jednoduchá chôdza môže byť obrovským prínosom a urýchliť váš postup. Možno použiť aj na túto úlohu a beh. Potrebujete bežať dlho, ale v nízkom tempe. Teraz si povedzme pár účinnejších cvikov.
- Pružiny. Zaujmite polohu v stoji s chodidlami na úrovni ramenných kĺbov. Z tejto polohy začnite pomaly stúpať na prsty na nohách. Držte sa pomalého tempa a snažte sa vyliezť čo najvyššie. Potom, čo sa rovnakým tempom dostanete do najvyššej polohy trajektórie, spustite sa, ale päty nepúšťajte na zem.
- Chôdza na nohe. Veľmi jednoduché, ale mimoriadne účinné cvičenie, ktoré môže použiť každý, kto chce vedieť napumpovať lýtka na nohách dievčaťa. Musíte sa pohybovať po malých krokoch a uistiť sa, že kolenné kĺby sú narovnané, ako napríklad chrbtica.
- Skákanie so závažím. Ako dodatočné zaťaženie môžete použiť činky alebo závažia na nohy. Najprv musíte urobiť drep a potom rýchlo vyskočiť z tejto polohy. Vykonajte tri sady po 15 opakovaní.
- Chôdza po schodisku. Je to skvelý spôsob, ako nielen vybudovať lýtkové svaly, ale aj zbaviť sa tukových zásob. Už ste pochopili, že v tomto prípade potrebujete stupňovú platformu. Najprv dajte jednu nohu zo stredu a potom druhú. V rovnakom poradí sa vráťte do východiskovej polohy.
- Squat drepy. Okamžite chcem upozorniť začiatočníkov na fit-baby, že tento pohyb môže byť pre vás náročný. Ako však budete postupovať, budete to môcť začať robiť. Skúste urobiť 10 opakovaní a potom pridajte ďalšie denne. Nohy sú na úrovni ramenných kĺbov a chrbtica je narovnaná. Z tejto polohy sa postavte na prsty na nohách a potom urobte drep.
- Švihadlo. Je to skvelá pomôcka pre všetky dievčatá, ktoré sa chystajú cvičiť doma. Každý deň by ste mali s lanom pracovať 10 minút. Tento projektil prispieva nielen k pumpovaniu svalov nôh, ale vytvára aj aeróbne zaťaženie tela.
- Cvičenie so stoličkou. Na to, aby ste doma mohli sedieť na nohe, potrebujete stoličku. Sadnite si na jeho okraj a držte chrbticu v narovnanej polohe. Pri vykonávaní pohybu dbajte na to, aby vám päty úplne nespadli na zem. Ak ako činky používate činky, položte si ich na kolená.
Odporúčame tiež nechať si prestávku na päť počítaní v extrémnej hornej polohe trajektórie. To vám umožní okamžite cítiť, ako sa lýtkové svaly napínajú. Vo všetkom je však potrebné dodržiavať opatrenie, pretože preťaženie spomalí postup.
Ako načerpať kaviár doma, pozri nižšie:
