Zistite, prečo kulturisti trénujú každú svalovú skupinu zvlášť? Aká je výhoda tohto typu tréningu a ako rozdelenie zrýchľuje nárast svalov? Začiatočníkom prvé dva alebo tri mesiace stačí precvičiť celé telo na jednej lekcii. V určitom okamihu však tento systém prestáva byť účinný a tu môže pomôcť rozdelený program. Dnes vám povieme, prečo potrebujete tréningové medzičasy. Ak hovoríme o výhodách rozdelenia, potom vďaka jeho použitiu môžete uvoľniť nervový systém, skrátiť čas jedného sedenia a efektívnejšie vypracovať každú svalovú skupinu.
Ako vytvorím rozdelené programy?
Podstatou rozdelenia je rozdeliť celé telo na niekoľko častí. Na začiatok, ak vaše tréningové skúsenosti nepresahujú jeden rok, môžete samostatne trénovať sťahovacie a tlačiace svaly. V praxi to môže vyzerať takto:
- 1 hodina - pasce, chrbtové svaly, bicepsy a hamstringy (ťahanie).
- 2. hodina - ramenný pletenec, tricepsy, kvadricepsy a svaly hrudníka (tlačenie).
Takýchto schém môže byť veľa a každá z nich bude správna. Pri zostavovaní vlastného rozdeleného programu je dôležité distribuovať do rôznych tréningových dní tie svalové skupiny, ktoré sa dokonca nepriamo zúčastnili predchádzajúcej hodiny. Napríklad po práci na svaloch hrudníka je prakticky nemožné kvalitatívne pumpovať ramenný pletenec.
Tu je ďalší príklad 3-dňového rozdelenia:
- 1. tréning: hrudník, biceps.
- 2. tréning: chrbát, triceps.
- 3. tréning: nohy, lýtka, ramená.
Aj keď je možné trénovať svaly nôh a ramenného pletenca v rôznych dňoch. Je to spôsobené tým, že po kvalitnom tréningu na nohách bude práca s ramenným pletencom dosť ťažká. V prvom rade to bude spojené so zlým prietokom krvi a vaša lekcia bude dosť dlhá. Pre začiatočníkov však môže byť vyššie uvedený rozdelený program celkom účinný.
Dnes môžete v akejkoľvek telocvični nájsť inštruktora, a ak sa bojíte urobiť rozchod sami, požiadajte o pomoc trénera. Mali by ste však pamätať na to, že rozdelenie je len súčasťou efektívneho tréningu. Je dôležité zvoliť správne cvičenia a zvládnuť ich techniku. Bez toho nebudete môcť dosiahnuť pozitívny výsledok. Mnoho začínajúcich kulturistov jednoducho používa hotové školiace programy, pričom ich čerpá z tlačových publikácií alebo siete. Potom začnú tvrdiť, že nedosahujú požadovaný výsledok. Musíte si pamätať, že počas prvých šiestich mesiacov vaše svaly porastú pomocou akéhokoľvek tréningového programu. Ak to myslíte vážne, potom vám po určitom čase nebudú stačiť tri sedenia a budete chcieť lepšie vypracovať všetky svalové skupiny. V tomto prípade sa však trvanie vašich tried dramaticky zvýši. Aby ste tomu zabránili, prepnite na 4-dňové rozdelenie. Program Doriana Yatesa:
- Mon. - nohy, lýtka.
- Ut - hrudník, biceps.
- Streda - rekreácia.
- NS. - späť, zadná delta.
- Pia. - ramená, tricepsy.
- So. - rekreácia.
- Slnko. - rekreácia.
Ak chcete venovať väčšiu pozornosť svalom paží, potom je tu príklad rozdeleného programu, v ktorom je pre túto skupinu určená celá lekcia:
- Mon. - nohy, lýtka.
- Ut - ruky.
- Streda - rekreácia.
- NS. - späť, zadná delta.
- Pia. - ramená, hrudník.
- So. - rekreácia.
- Slnko. - rekreácia.
Ak sa pozriete pozorne na tento program, všimnete si, že tréning nôh nezasahuje do práce svalov chrbta a biceps sa dokáže zotaviť, keď príde čas na precvičenie chrbta.
Už sme povedali, že rozdelenie môže byť rôzne, ale pamätajte na to, že úspech vašich tried nespočíva len v nich. Existujú ďalšie faktory, ktoré, ak ich ignorujete, spomalia váš postup.
V tomto videu sa dozviete, ako správne vykonávať tréningové medzery.
