Máte problém s naberaním svalovej hmoty a slabým pokrokom vo zvyšovaní sily? Musíte prejsť na skrátené cvičenia, ktoré posunú 100% pokrok. Prírodní športovci často nevidia pokrok vo svojich cvičeniach dlhší čas. Často je to spojené s používaním dopingových tréningových techník. Ak nepoužívate športovú farmakológiu, ich použitie vedie k pretrénovaniu a nedáva účinok.
Kulturistika neznamená slepo nasledovať programy iných ľudí, ale hľadanie efektívnych metód vypočítaných pre každého športovca individuálne. Dnes si povieme niečo o skrátených cvičebných programoch pre kulturistiku.
Zásady budovania skrátených vzdelávacích programov
V prvom rade by ste mali začať tréning zahriatím. Toto je veľmi dôležitá súčasť vzdelávacieho programu. Keď sú vaše kĺby dostatočne teplé, urobte niekoľko základných cvičení. To urýchli produkciu anabolických hormónov. Celková doba cvičenia by mala byť v priemere asi 50 minút, nezahŕňa sa zahrievanie.
Je tiež dôležité si zapamätať päť hlavných svalových skupín: chrbát, nohy, delty, hrudník a ruky. Práve v tomto poradí ich treba vycvičiť. Je to spôsobené tým, že základom pre rozvoj všetkých svalov tela sú chrbát, potom nohy atď. Využitím tohto vzťahu môžete dosiahnuť väčší pokrok.
Vo väčšine prípadov je možné pokrok v tréningu vysvetliť tým, že nepoužijete základné cvičenia. Športovci sa často pokúšajú použiť rôzne simulátory, ale rast je možný iba vďaka základným pohybom.
Skrátený tréning
Vyššie sme načrtli hlavné zásady, ktoré by mali tvoriť základ vášho vzdelávacieho programu. Na to, aby ste napredovali, musíte svalové tkanivo stimulovať, nie zabíjať. Presne to sa stane, keď športovci vykonajú veľký počet sérií pre každú svalovú skupinu. To vedie k ich silnému okysleniu a zvyšuje mikro poškodenie tkaniva. Ak sa potom nepodávajú exogénne hormóny (steroidy), ich zotavenie bude trvať veľa času.
Skrátené kulturistické cvičebné programy vám tiež prospejú, pretože často zabúdame, že telesné zdroje nie sú neobmedzené. Niektorí športovci môžu jesť správne a žiť iba tréningom. Každý má prácu, štúdium, rodinu. V tomto prípade použitie tréningových programov pre profesionálnych športovcov neprinesie požadovaný výsledok. Určite veľa ľudí pozná Doriana Yatesa, ktorý opakovane tvrdil, že váš tréning je potrebné prispôsobiť výživovému programu, dennému režimu a odpočinku. Musíte pochopiť, že spánok je najlepší stimulant a revitalizátor. Ak nemáte dostatok spánku, nemali by ste čakať na pokrok.
Mnoho športovcov sa mylne domnieva, že viac je lepšie. Prirodzeným športovcom postačuje množstvo práce, ktoré je potrebné vykonať, na rast svalov. Podľa pravidiel veľkého počtu tréningových programov je potrebné odpočívať 3-5 dní.
S tým môžeme súhlasiť, ale zároveň platí, že čím viac tried sa bude konať, tým lepšie. To však iba vtedy, ak budete postupovať podľa vyššie uvedených zásad. A to sa dá dosiahnuť pomocou periodizácie zaťažení. To vám umožní zvýšiť počet cvičení a nebáť sa pretrénovania, nezaťažuje centrálny nervový systém.
Zmena záťaže navyše prispieva k obnove tela ešte lepšie ako pasívny odpočinok. Teraz sa môžete zoznámiť s jedným zo skrátených tréningových programov. Triedy sa musia vykonávať každý druhý deň s vyhradením na odpočinok. Nezabudnite sa zahriať a dostatočne spať.
1 lekcia:
- Drepy-3 sady 12-10-8 opakovaní;
- Tyče - 3 sady po 8;
- Sklon bench pressu - 2 sady po 10 opakovaní
- Sediace teľa - 3 sady po 15 opakovaní.
2. lekcia:
- Hyperextenzia a bočné únosy-3 sady 12-10-8 opakovaní;
- Lis na činky-3 sady 12-10-8 opakovaní;
- Vedie do strán -3 série po 12-10-8 opakovaní;
- Crossover Triceps Extension - 3 sady po 15-12 opakovaní.
3 lekcie:
- Mŕtvy ťah-3 sady 6-5-4 opakovaní;
- Pull -up - 3 sady s maximálnym počtom opakovaní;
- Zdvíhanie bicepsov jednou rukou na podporu - 3 sady po 10-8 opakovaní;
- Shin v stoji -3 série po 15-12 opakovaní.
4 lekcie:
- Skákanie na vysokú platformu - 3 až 5 sérií po 10 opakovaní;
- Predĺženie sediacej nohy - maximálny počet opakovaní
- Kučery ležiacej nohy - maximálny počet opakovaní;
- Leg Press - maximálny počet opakovaní
5 lekcií:
- Prehnutý rad činiek-3 série po 12-10-8 opakovaní;
- Rad horizontálneho bloku - 2 sady po 15 opakovaní;
- Bench press v sede alebo v stoji - 3 sady po 12-10 opakovaní;
- Reverse Peck Dec-3 série po 15-12-10 opakovaní.
6 lekcií:
- Drepy 3 x 6-5-4 opakovania;
- Sklon bench pressu - 1 sada 12 opakovaní do zlyhania. Bez prestávky na odpočinok znížte hmotnosť projektilu o 15-20% a ďalšiu sériu 8 opakovaní do zlyhania;
- Tyče - 3 nastavuje maximálny počet opakovaní;
- Shin v sede - 3 až 4 série po 15 opakovaní.
7 lekcií:
- Hyperextenzie - maximálny počet opakovaní;
- Rad vertikálnych blokov - 1 sada 12 opakovaní do zlyhania. Bez prestávky na odpočinok znížte hmotnosť projektilu o 15-20% a ďalšiu sériu 8 opakovaní do zlyhania;
- Potiahnutie horizontálneho bloku - 1 sada 12 opakovaní do zlyhania. Bez prestávky na odpočinok znížte hmotnosť projektilu o 15-20% a ďalšiu sériu 8 opakovaní do zlyhania;
- Peck Dec - maximálny počet opakovaní.
8 lekcií:
- Mŕtvy ťah-3 sady 6-5-4 opakovaní;
- Bench press - 3 až 4 sady po 5 opakovaní
- Shin v stoji - 4 až 5 sérií po 20-15 opakovaní.
9 lekcií:
- Hyperextenzia a bočné únosy-3 sady 12-10-8 opakovaní;
- Vedie do strán - maximálny počet opakovaní;
- Stúpajte pred sebou - maximálny počet opakovaní;
- Reverse Peck Dec - maximálny počet opakovaní;
10 lekcií:
- Drepy - 3 sady 10-8 opakovaní;
- Tyče - 1 sada 12 opakovaní do zlyhania. Bez prestávky na odpočinok znížte hmotnosť projektilu o 15-20% a ďalšiu sériu 8 opakovaní do zlyhania;
- Bicepsové zvinutie v simulátore - maximálny počet opakovaní;
- Triceps v simulátore - maximálny počet opakovaní;
11 lekcií:
- Mŕtvy ťah-3 sady 6-5-4 opakovaní;
- Rad vertikálnych blokov - 1 sada 12 opakovaní do zlyhania. Bez prestávky na odpočinok znížte hmotnosť projektilu o 15-20% a ďalšiu sériu 8 opakovaní do zlyhania;
- Potiahnutie horizontálneho bloku - 1 sada 12 opakovaní do zlyhania. Bez prestávky na odpočinok znížte hmotnosť projektilu o 15-20% a ďalšiu sériu 8 opakovaní do zlyhania;
- Dolná časť nohy v sede - 4 až 5 sérií po 20-12 opakovaní.
12 lekcií:
- Skákanie na vysokú plošinu - od 3 do 5 sád po 10;
- Zdvíhanie tyče pre bicepsy - 1 sada 12 opakovaní do zlyhania. Bez prestávky na odpočinok znížte hmotnosť projektilu o 15-20% a ďalšiu sériu 8 opakovaní do zlyhania;
- Francúzsky bench press v polohe na bruchu - 3 až 4 série po 12-8 opakovaní;
- Hammer Biceps Curl - 3 sady po 10 opakovaní;
- Režijné predĺženie - 3 sady po 10 opakovaní.
Po dokončení tohto cyklu by ste mali tri alebo štyri dni odpočívať a znova to zopakovať. Program udáva počet iba pracovných sérií a nezabudnite si najskôr urobiť pár rozcvičiek.
Viac o skrátených cvičeniach sa môžete dozvedieť v tomto videu:
[media =
