V určitom časovom období musia začínajúci športovci urobiť zásadné zmeny vo svojom tréningu. Naučte sa tajomstvá prípravy profesionálnych športovcov. Odborníci sa domnievajú, že tréningový proces v kulturistike pozostáva z troch fáz. Prvý z nich je počiatočný a športovec v tomto období potrebuje zvládnuť techniku cvičení a vytvoriť základ pre ďalší rast. Najlepšou možnosťou pre začiatočníkov je cvičenie pre všetky svaly v tele. V tejto fáze tiež stačí vykonať jeden prístup pre každú skupinu svalov.
Väčšina odborníkov súhlasí s tým, že by sa táto fáza nemala odkladať o viac ako šesť mesiacov. Potom športovec prejde na pokročilú úroveň. Tu potrebuje naplno využiť svoj plný genetický potenciál. Poslednou fázou tréningového procesu je takzvaná predsúťaž. Hlavnou úlohou športovca v tomto časovom období je zlepšiť tvar svalov. Dnes vám predstavíme tréningové odporúčania pre pokročilú kulturistiku.
Ako zorganizovať pokročilé školenie?
V prvom rade musí športovec začať používať delené alebo delené tréningy. Jednoducho povedané, tréning už musíte rozdeliť na samostatné skupiny. Dôvodom je skutočnosť, že s týmto prístupom budete mať príležitosť zvýšiť intenzitu zaťaženia a podľa toho dosiahnuť lepšie výsledky.
Najprv má zmysel použiť dvojité rozdelenie, ktoré rozdelí celé telo na dve svalové skupiny. Existuje veľa možností pre takéto rozdelenie, ale najčastejšie sa používa schéma „zhora nadol“alebo „svaly ťahajúce svaly“. V prvom prípade v jednej lekcii pracujete na hornej polovici tela a v ďalšej na dolnej polovici.
Druhá schéma zahŕňa najskôr precvičenie všetkých sťahovacích svalov (hamstringy, chrbta, bicepsu) a potom tlačenie (kvadricepsy, tricepsy, hrudník a tricepsy). To by mali byť vaše triedy na tri mesiace, potom musíte prejsť na trojitý rozchod.
Existuje tiež veľa možností a voľba je na vás. Povedzme, že Dorian Yates trénoval oddelene hrudník, chrbát a nohy a pridal k nim malé svaly. Po prechode na split sa budete musieť častejšie objavovať v posilňovni, ale zároveň je potrebné, aby sa každá jednotlivá svalová skupina precvičovala menej často.
Dôvodom je, že intenzita tréningu sa zvyšuje a svalom trvá dlhšie, kým sa zotavia. Vzhľadom na vysokú intenzitu by jedna skupina mala často trénovať maximálne dvakrát počas sedemdňového obdobia. Po prechode na pokročilú úroveň budete tiež musieť zvýšiť objem tried alebo jednoduchšie prácu, ktorú robíte. Ak to chcete implementovať, môžete ísť jednoduchou a nudnou cestou - zvýšiť počet opakovaní a prístupov. Ale to, okrem iného, nie je najefektívnejšia tréningová metóda.
Ale zvýšenie množstva cvičenia bude veľmi prospešné. Súčasne nie je možné vykonávať stále tie isté pohyby, pretože telo sa prispôsobí takémuto zaťaženiu a pokrok sa spomalí a potom sa úplne zastaví. Začnite s jednokĺbovými cvičeniami, ktoré zahŕňajú iba jeden kĺb. Po troch mesiacoch zaraďte do svojho tréningového programu viackĺbové cvičenia.
Na svoj neustály pokrok musíte použiť princíp periodizácie zaťažení. Pracovať stále s jednou intenzitou nebude fungovať a musíte to zmeniť. Najlepšou možnosťou periodizácie je použitie mikrocyklov (trvanie 7 dní), mezocyklov (trvanie 60 dní) a makrocyklov (trvanie 180 dní). V rámci každého z týchto cyklov je potrebné zmeniť záťaž nasledovne: od vysokoobjemového tréningu s nízkou intenzitou po nízkoobjemový tréning s vysokou intenzitou.
Na zvýšenie intenzity musíte použiť aj metódy. Na prvý raz budú stačiť tri, aj keď ich je pomerne málo. Mali by sa použiť raz za 14 dní. Pozrime sa teraz na tieto tri metódy.
Supersety
Táto technika zahŕňa kombináciu dvoch cvičení, ktoré rozvíjajú antagonistické svaly. Mohlo by to byť, povedzme, zdvihnutie tyče za biceps a stlačenie za triceps. Je veľmi dôležité, aby pauza medzi týmito dvoma cvičeniami bola minimálna a jeho úplná absencia je ideálna.
Izometrické napätie
Táto technika zahŕňa napínanie svalov bez použitia závaží po dobu 3 až 6 sekúnd s opakovaním 3 až 4 krát. Môžete použiť izometrické napätie medzi sólo sadami alebo v kombinácii s naťahovaním.
Čiastočné opakovania
Ak na počiatočnej úrovni bolo pre vás veľmi efektívne vykonávať cvičenia s plnou amplitúdou, potom na pokročilej úrovni stojí za to trénovať čiastočné opakovania. Zjednodušene povedané, použijete dve alebo dokonca jednu tretinu celej dráhy pohybu. To môže zvýšiť pracovnú hmotnosť. Nenechajte sa však uniesť čiastočnými opakovaniami, pretože keď sa vykonávajú, zvyšuje sa zaťaženie kĺbovo-väzivového aparátu.
Pozrite sa na pokročilé techniky cvičenia:
