Arnie je dnes idolom mnohých športovcov. Každý počúva jeho rady. Zistite, čo odporúča Arnold na maximalizáciu svalov hrudníka a bicepsu. Nikto nebude argumentovať tým, že bench press je jedným z najobľúbenejších pohybov. Zároveň je veľmi účinný, najmä pre začínajúcich športovcov. Skúsenejší zdvíhači vedia, že nemá veľký zmysel používať veľkú váhu pri benchpresse. V kulturistike je dôležitá svalová hmota, nie osobné rekordy v rôznych cvičeniach. Dnes vám odhalíme tajomstvo dlhotrvajúcich kontrakcií v kulturistike od Arnolda Schwarzeneggera.
Predĺžené kontrakcie sú stimulom pre rast svalov
V klasickej forme vykonávajú skúsení športovci tlak na lavičke nasledovne. Lavica sa nakláňa pod uhlom 30 stupňov. Projektil sa odoberá so záberom o niečo širším ako ramenné kĺby, zatiaľ čo lakťové kĺby sú široko roztiahnuté do strán a zvierajú s telom uhol 90 stupňov. Je tiež dôležité tlačiť chrbát čo najtesnejšie na lavičku. Pohyb sa vykonáva vďaka svalom hrudníka a oblasti ramien.
V tejto situácii nebudete môcť v žiadnom prípade vytvoriť nový rekord, ktorý je pre vás v zásade zbytočný. Oveľa dôležitejšie je budovanie svalovej hmoty, a to sa dá dosiahnuť iba vyššie opísaným spôsobom vykonávania benchpressu. V tomto prípade sa svaly hrudníka a ramena používajú čo najviac.
Na druhej strane, na vykonanie tlakového lisu je potrebné takmer všetko vykonať naopak:
- Lavica by mala byť umiestnená v striktne horizontálnej polohe a priľnavosť je čo najširšia, čo zníži amplitúdu.
- Lakťové kĺby sú umiestnené bližšie k telu, čím zapájajú tricepsy.
- V čase lisu musíte z lavičky odtrhnúť kríž. Pri tomto vykonaní pohybu dostanú prsné svaly malú časť záťaže, čo samozrejme neprispieva k ich rastu.
Hlavným stimulom pre rast svalov je trvanie intervalu maximálnej kontrakcie svalov. Z tohto dôvodu vám akékoľvek silové pohyby neprinesú očakávané výsledky, pretože sú vykonávané vďaka výbušnej sile. To umožňuje svalom napnúť sa na maximálnu možnú hodnotu, ale trvanie tohto napätia je extrémne krátke a rastové mechanizmy sa nedajú aktivovať. Športovci by sa preto mali snažiť dosiahnuť vždy maximálne časové oneskorenie svalovej kontrakcie. Na tento účel je možné použiť iba dve metódy, ktoré sú základnými konceptmi v kulturistike a ktoré vám umožnia dosiahnuť skvelé výsledky. Väčšina nadšencov kulturistiky ich nepozná a z tohto dôvodu ich tréning často nie je taký efektívny. Keď prídu do telocvične, jednoducho nevedia, čo musia v prvom rade dosiahnuť. Podľa ich názoru môžu pri vývoji svalov pomôcť iba veľké pracovné hmotnosti. To je hlavná chyba. Najprv to skutočne funguje, ale potom ukazovatele sily prestanú rásť a športovec v dôsledku toho stratí dôveru v seba samého. A používajú iba nesprávnu techniku. Teraz sa pozrieme na oba základné princípy v kulturistike.
Zásada 1 - nepretržité svalové kontrakcie
Keď prídete do haly, pri jej implementácii musíte postupovať nasledovne. Zo spodnej polohy amplitúdy celého pohybu treba športové zariadenie zdvíhať pomalým tempom, pričom celý pohyb úplne ovládame. Rovnakým spôsobom by sa mal vykonávať pohyb v opačnom smere. Ak používate veľké váhy, potom v kulturistike od Arnolda Schwarzeneggera nebudete schopní dosiahnuť maximálne dlhodobé kontrakcie.
V prvom rade v tomto prípade budete musieť začať s ostrým pohybom na začiatku a zároveň si pomôcť telom. Potom projektil získa zotrvačnosť, ktorú nebudete chcieť sami použiť. To všetko povedie iba k tomu, že cieľový sval nedostane záťaž. Nebudete schopní a znížite projektil, ovládajúc jeho pohyby, váha vás jednoducho unesie. Sval sa sťahuje na zlomok sekundy, čo nemôže spôsobiť rast tkaniva.
Musíte tiež zabezpečiť, aby sa cieľové svaly rovnomerne sťahovali v celom rozsahu pohybu. To sa dá dosiahnuť iba pomalým cvičením a pociťovaním tejto kontrakcie. Keď začnete robiť všetko správne, pravdepodobne nebudete môcť dokončiť rovnaký počet opakovaní. V takom prípade znížte hmotnosť projektilu. Musíte si uvedomiť, že v kulturistike zvýšenie hmotnosti nie je samoúčelný, ale jeden z nástrojov na budovanie svalov. To sa musí robiť múdro.
Zásada 2 - vrchol svalovej kontrakcie
Toto je veľmi jednoduchý princíp a nebude pre vás ťažké pochopiť jeho podstatu. V okamihu, keď je cieľový sval stiahnutý na doraz, na niekoľko sekúnd urobte pauzu. Až potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Začínajúci športovci v praxi robia pravý opak, čo teraz zvážime ako príklad na benchpresse. Sú presvedčení, že svaly budú rásť iba vtedy, ak použijete veľké váhy. Z tohto dôvodu rýchlo prechádzajú prvým stupňom pohybu a tlačia projektil na rovné ruky. Týmto spôsobom iba vyložia svaly hrudníka, čo sa nedá urobiť.
Projektil musíte pomaly stlačiť. Malo by sa pamätať na to, že čím dlhšie sval pracuje, tým viac sa stimuluje rast tkaniva. Keď sú lakťové kĺby prakticky narovnané, zastavte pohyb a urobte pauzu. Potom tiež pomaly spustite projektil.
To sú všetky tajomstvá dlhodobých škrtov v kulturistike od Arnolda Schwarzeneggera, o ktorých som vám dnes chcel povedať.
Viac informácií o technike svalovej kontrakcie nájdete v tomto videu:
