Zistite, ako deväťnásobný pán Olympia Arnold pokrútil ramenami. Tajomstvo robenia činkových lisov, ktoré pomôžu vyvinúť všetky tri zväzky deltových svalov. V akejkoľvek oblasti môže každý oslavovať svoje meno tým, že urobí niečo vynikajúce. Smithovo auto je toho skvelým príkladom, pokiaľ ide o kulturistiku. Podobné slová je možné povedať aj o Arnoldovej tlači, pretože ju nezačal vykonávať niekto, ale samotný Iron Arnie.
S najväčšou pravdepodobnosťou to bolo vykonané predtým, ale až po Schwarzeneggerovi sa to stalo populárnym. Dnes veľký počet kulturistov používa vo svojich tréningových programoch bench press Arnold. Pohyb je zameraný na vypracovanie všetkých sekcií delt, ktoré vám umožňujú kvalitatívne formovať svaly ramennej časti.
Ako správne tlačiť Arnold?
Na vykonanie pohybu budete potrebovať lavicu so vzpriameným chrbtom. Zatlačte naň chrbát čo najpevnejšie a pokrčte nohy v pravom uhle. Činky je potrebné brať s pravidelným úchopom a projektil zdvihnúť na úroveň ramenných kĺbov. Rozložte kefy tak, aby smerovali k vám.
Po vdýchnutí zadržte dych a začnite stláčať škrupiny, pričom dlane otáčajte dovnútra. V konečnej hornej polohe musia smerovať hore. Začnite otáčať činkami v momente, keď ruky prechádzajú úrovňou „korunky“. Bez prestávky začnite spúšťať škrupiny.
Teraz sa pozrime, kedy je každý zo svalov zapojených do pohybu napumpovaný do práce. V prvej fáze sa pohyb vykonáva pomocou predných delt. Potom, počas otáčania rúk, sú unesené. Keď ruky prechádzajú úrovňou hlavy, potom je do práce zahrnutá stredná časť deltov. V celom pohybe sú súčasne svaly hrudníka napnuté a v okamihu rotácie ramenných kĺbov sú k práci pripojené aj laty.
Tipy pre činkárov pre športovcov
V prvom rade by som vás chcel upozorniť na správne dýchanie. Toto je veľmi dôležitý aspekt a mali by ste ho mať vždy na pamäti. Schválne musíte zadržať dych, aby ste znížili napätie v chrbtici a čiastočne v ramenných kĺboch.
Niekedy športovci skracujú trajektóriu pohybu bez toho, aby zdvihli športové vybavenie čo najvyššie. Výsledkom je, že delty nie sú úplne znížené a účinnosť pohybu klesá.
Väčšina športovcov tiež vždy používa rovnakú trajektóriu, čo nie je úplne dobré, pretože maximálnu svalovú stimuláciu je možné dosiahnuť aj menšími zmenami. Zdvíhanie škrupín môžete striedať po prísne zvislej trajektórii, mierne ťahať k sebe alebo rozťahovať činky.
Ak si myslíte, že Arnoldov lis je jednoduchý tlač nahor, mýlite sa. Vzhľadom na to, že počas pohybu prepichnete dlane, začnú pracovať svalové vlákna umiestnené hlboko vo svaloch. To vám umožní zvýšiť objem delt a vytlačiť ich. Aby ste sa uistili, že tieto slová sú pravdivé, musíte vykonať oba pohyby a porovnať svoje pocity. Iba v tomto prípade pochopíte rozdiel medzi nimi. Musíte tiež zvoliť správnu hmotnosť zariadenia a nepoužívať nadmerné zaťaženie. Športovci sa často obávajú, že by sa im pri zatajení dychu mohla točiť hlava. Ponáhľame sa vás ubezpečiť a informovať vás, že sa to nestane, pretože oneskorenie je zanedbateľné.
Uznávame, že Arnoldov lis je veľmi účinný pohyb, ktorý by mali používať všetci športovci. Ak ste to ešte nezaradili do svojho tréningového programu, je najvyšší čas to urobiť. Nie nadarmo to urobil Arnie.
Denis Borisov vám povie, ako správne vykonávať Arnoldov lis v tomto videu:
