Pred vykonaním známeho bench pressu si pozorne prečítajte článok. Naučíte sa teda nuansy techniky a tajomstvá rýchleho pumpovania nôh. Strojový lis na nohy je ťažké, super účinné, ale relatívne bezpečné viackĺbové cvičenie svalov nôh, ktoré zapája boky, kolená a členky.
Jeho implementácia spočíva v ohnutí a predĺžení nôh, ktoré sú pod hmotnosťou platformy. Leg press zahŕňa glutes, quadriceps, hamstringy, lýtka, soleus a mnoho ďalších menších svalov.
Dôvody, prečo milovať leg press
- Na rozdiel od drepu neexistuje žiadne osové zaťaženie chrbtice. Zvrat zapojenia svalov dolnej časti chrbta robí cvičenie ideálnym pre ľudí, ktorí majú zranenie, problémy s chrbticou alebo majú slabý chrbát.
- Zvýraznené štúdium rôznych svalových skupín dolných končatín: hlavné zaťaženie môžete presunúť na svaly adduktora / abduktora alebo „zabiť“zadok.
- Porovnateľne jednoduchá technika vykonávania: správne vykonať drep s veľkou hmotnosťou je mnohonásobne ťažšie ako leg press. Dokonca aj začiatočník zvládne správnu techniku tlaku na lavičke počas niekoľkých sedení.
- Aktívne spaľovanie kalórií. V závislosti od zvýšenej tonáže spotrebuje leg press 20 kalórií alebo viac za niekoľko minút. Cvičením sa navyše zvyšuje banálny metabolizmus a telo spaľuje viac tuku po celý deň.
- Zvyšuje libido u mužov stimuláciou panvových orgánov.
Technika bench pressu
Trauma z cvičenia je síce minimálna, ale s nedbanlivým postojom k technike vykonávania stále prebieha. Preto stojí za to zvážiť krok za krokom implementáciu tohto cvičenia:
- Prvým krokom je umiestnenie správnej hmotnosti na plošinu. Aj keď je záťaž v tlaku na lavičke oveľa prípustnejšia ako v drepe, hlavnou vecou je skutočne zhodnotiť svoje schopnosti.
- Nájdite si v stroji pohodlnú polohu a chodidlá položte na plošinu o niečo širšie ako ramená a mierne vytočte prsty von.
- Opierajúc sa o plošinu, stlačte ju nohami hore, odstráňte bremeno zo zarážok a spustite zátku.
- Potom začnite plošinu pomaly spúšťať nadol, až kým nebudete mať v kolenách pravý uhol (pri zdôrazňovaní zaťaženia štvorhlavého svalu stehna môže byť uhol väčší).
- Keď dosiahnete požadovaný uhol, začnite tlačiť na plošinu predĺžením kolien.
Tento cyklus pohybov sa opakuje požadovaný počet krát. Účinnosť leg pressu, ako každého iného cvičenia, bude vyššia, ak ho budete vykonávať takmer do úplného zlyhania svalov (prostredníctvom „nemôžem“).
Vlastnosti leg pressu
- Horná časť chrbta a zadok by mali byť pritlačené a nemali by sa zdvíhať z podpery až do konca setu. Hlava by mala byť tiež upevnená v jednej polohe: pritlačená k stenám a pozerať sa priamo dopredu.
- Nohy by mali byť vždy pevne na platforme, bez najmenšieho oddelenia päty v rámci celej sady. Váha by mala byť stlačená celými chodidlami, bez zdvihnutia päty z plošiny a náznaku zdvíhania závažia ponožkami.
- Musíte pracovať v rámci amplitúdy a udržiavať napätie kvadricepsov v celej sérii. V spodnej časti kolená nespočívajú na hrudi a v hornej časti sa nohy nevyrovnávajú do konca (tým sa minimalizuje zaťaženie kĺbov).
Polohu chodidiel na plošine je možné zmeniť, čím sa zaťažia rôzne svalové skupiny. Čím viac budú ponožky otočené do strán so širokým postojom nôh, tým aktívnejšie budú pôsobiť zadok a svaly vnútorného stehna (adduktory, inguinálne). Ak sú ponožky umiestnené blízko seba, zaťaženie dopadne na vonkajšiu stranu kvadricepsov.
Aby ste si pomleli gluteus a hamstringy, položte nohy na plošinu čo najvyššie. Na zníženie zaťaženia piateho bodu a zvýšenie kvadricepsov sa odporúča, aby boli nohy fixované nižšie. Leg press je najlepšie multifunkčné cvičenie nôh po drepe. Športovec, ktorý chce zvýšiť objem, nabrať celkovú svalovú hmotu alebo jednoducho pracovať na vykreslení reliéfu spodnej časti tela, by toto cvičenie určite mal zaradiť do cvičenia.
Video o cvičeniach, ako napumpovať nohy:
[media =
