Vladimir Kravtsov je možno najneobyčajnejšou osobnosťou vo svete ruských silových športov. Naučte sa tajomstvá a zásady školenia Vladimíra Kravtsova. V domácom silovom trojboji je dnes ťažké nájsť jasnejšiu osobnosť ako Vladimir Kravtsov. Bol prvým medzi Rusmi, ktorý sa stal víťazom najprestížnejšej Arnold Classic, a to už svedčí. Dnes sa s vami chceme podeliť o tajomstvá Vladimíra Kravtsova v tlaku na lavičke za 300.
Zásady školenia Vladimíra Kravtsova
Prvým bodom, ktorý by ste mali venovať pozornosť, je cyklickosť zaťaženia. Na neustály pokrok potrebuje športovec urobiť mikro a makro cykly svojich záťaží. Ak sa pri plánovaní tejto intenzity, ako aj pri výbere cvičení urobia chyby, pokrok sa výrazne spomalí.
Najlepšie je zostaviť komplex sami, pretože iba jeho športovec pozná všetky jeho schopnosti. Mali by ste sa okamžite rozhodnúť o úlohách, ktoré musíte dosiahnuť. Bežnému človeku sa zdá, že všetci v posilňovni robia to isté. Športovci ale chápu, že silovým tréningom sa môžete zbaviť nadbytočného telesného tuku, vybudovať svalovú hmotu alebo zvýšiť silu.
V súčasnosti možno všetkých powerlifterov rozdeliť na dva tábory. Niektorí sú v posilňovni šesť dní v týždni, zatiaľ čo iní sú spokojní s 3 alebo 4 tréningovými dňami. Mimochodom, Vladimir patrí do druhej kategórie športovcov. Je potrebné poznamenať, že účinnosť školenia pre zástupcov každého tábora môže byť úplne rovnaká. V skutočnosti to tak býva najčastejšie. Hlavným dôvodom je skutočnosť, že počet relácií a ich intenzita musia byť proporcionálne.
Jednoducho povedané, čím častejšie navštevujete posilňovňu, tým by mala byť menšia intenzita a naopak. Športovci, ktorí trávia veľa času v posilňovni, veľmi často používajú tréningy s maximálnou intenzitou a zo zrejmých dôvodov nemôžu v tomto režime pracovať neustále. Telo jednoducho nemá dostatok času na zotavenie.
Klasifikácia povolaní podľa závažnosti Kravtsova
Všetky školenia je možné rozdeliť do troch kategórií: ľahké, stredné a tvrdé. Pri ťažkých cvičeniach sa používajú maximálne pracovné hmotnosti. Príkladom je bench press v ľahu. Povedzme, že cvičenie musí byť vykonané v piatich opakovaniach a v tomto prípade je potrebné stlačiť až do okamihu, keď nemôžete zdvihnúť športové vybavenie sami. Potom by ste mali pomocou spoločníka pre záchrannú sieť urobiť ešte jedno alebo dve nútené opakovania. Pri ťažkom tréningu nevenujte pozornosť presnému počtu opakovaní. Tento údaj by mal byť iba orientačný.
Pri priemernom zaťažení by ste mali mať v zálohe ešte 5 až 6 ďalších opakovaní. S ľahkým tréningom by malo byť všetko jasné. Napríklad už spomínaný bench press Victor cvičí počas týždňa dva alebo maximálne tri razy. Nie je to spôsobené tým, že je proti častým školeniam. Je to tak, že častejší tréning čoskoro povedie k bolestiam kĺbov a stavu pretrénovania.
V priebehu týždňa teda bude stačiť vykonať tri sedenia. Ich intenzita klesá: ťažká, stredná a ľahká.
Trvanie mikrocyklu v Kravtsovovom výcviku
Keď je s frekvenciou školení všetko jasné, môžete pristúpiť k určeniu trvania mikrocyklu alebo jednoduchšie k počtu dní. Rozsah mikrocyklov je veľmi široký. Najčastejšie sa pohybuje v rozmedzí od 7 do 16 dní. Pri výbere trvania mikrocyklu by ste sa mali predovšetkým zamerať na počet dní, počas ktorých sa telo potrebuje zotaviť.
Inými slovami, keď ste vykonali perkusný tréning jednej zo svalových skupín, na dosiahnutie maximálneho účinku by ste mali niekoľko dní odpočívať. Pre každého športovca je to čisto individuálna vlastnosť. Počas tohto odpočinku by mal byť tréning strednej až ľahkej intenzity.
Ak sa pripravujete na súťaže, potom mesiac a pol pred ich začiatkom môžete použiť krátke mikrocykly. Napríklad rovnaký tlak na lavičke v polohe na chrbte pri maximálnej intenzite by sa mal vykonať 2 až 3 krát počas týždňa.
Pri tomto spôsobe školenia by ste nemali počítať s vážnym pokrokom vo výsledkoch. Je pravdepodobnejšie, že budú na rovnakej úrovni alebo v lepšom prípade mierne narastú. Postupne začne výkonnosť klesať a malo by sa to stať toľko dní pred štartom súťaže, koľko potrebujete na zotavenie. Inými slovami, ak sa vaše telo zotavuje z tlaku na lavičke 9 alebo 10 dní, potom by ste sa mali k stavu pretrénovania priblížiť práve tomuto času pred začiatkom súťaže. Samozrejme, tu je potrebné túto hranicu rafinovane precítiť a veľmi opatrne dávkovať záťaž. Výsledkom je, že ak telo odpočíva 9-10 dní pred súťažou, výsledky výkonu budú vynikajúce.
V tomto prípade je potrebné sledovať stav väzov a kĺbov, aby neboli zranení z vysokého zaťaženia. Keď počas tréningu cítite vážne nepohodlie v kĺboch, pravdepodobne sa čoskoro môžu zraniť.
Takáto tréningová metóda samozrejme nie je vhodná pre začínajúcich športovcov. Napríklad v počiatočnom štádiu tréningu je veľmi ťažké cítiť hranicu stavu pretrénovania. Nezabudnite, že Vladimir Kravtsov je v súčasnej dobe prvým v krajine na benchpresse.
Skúsenejší športovci môžu vziať do služby tajomstvo Vladimíra Kravtsova v tlaku na lavičke za 300. Mali by však byť aj opatrní. Je veľmi ťažké poskytnúť konkrétne rady o hmotnosti a počte sérií s opakovaniami, pretože všetko závisí od samotného športovca. To isté platí pre presné odporúčania pri výbere trvania mikrocyklov. Mali by ste experimentovať a nájsť nastavenia, ktoré vám najviac vyhovujú.
V tomto videu uvidíte, ako Vladimir Kravtsov dosiahol rekord v tlaku na lavičke 310 kg:
