Naučte sa, ako správne piť vodu pri naberaní svalovej hmoty a ako množstvo vody v tele ovplyvňuje váš silový výkon. Kulturistickí nadšenci sú si často istí, že veľa času organizovaním správnej výživy a pitného režimu v športe je veľa profesionálov. Tým, že takto uvažujú, robia vážnu chybu a výrazne spomaľujú svoj pokrok. Ak nejete správne, potom jednoducho strácate čas v posilňovni. Je nemožné dosiahnuť pozitívne výsledky bez športovej diéty a pitného režimu, dokonca ani pri užívaní steroidov.
Nedostatok pokroku navyše nie je najväčšou nevýhodou tohto prístupu k športu. Ak konzumujete nezdravé jedlo a súčasne sa aktívne venujete športu, môžete telu ublížiť. Zároveň je dosť ťažké správne zorganizovať výživu a pitný režim v športe, ale ak chcete rásť, dokonca aj cvičiť na amatérskej úrovni, musíte tejto problematike venovať dostatočné množstvo času.
Musíte správne vypočítať energetickú hodnotu vašej stravy, distribuovať živiny a jesť v správny čas. Dnes sa pokúsime čo najúplnejšie povedať o nuansách takej ťažkej záležitosti, ako je organizácia jedla a pitného režimu v športe. Nasledujúci materiál môže byť zároveň užitočný pre skúsených športovcov, ktorí chcú optimalizovať svoj jedálniček a dosiahnuť ešte lepšie výsledky.
Diéta pre športovcov
Aby bola vaša výživa a pitný režim v športe správne organizovaná, dodržujte niekoľko zásad:
- Zvážte náklady na energiu s prihliadnutím na fyzickú aktivitu, váš vek, pohlavie, podnebie atď.
- Výživa športovca by mala byť postavená s prihliadnutím na čo najrýchlejšie zotavenie tela po tréningu.
- Výživa by mala poskytovať podporu pre vašu hmotnosť alebo rast svalov v závislosti od vašich cieľov.
- Je potrebné pripomenúť, že výživa a pitný režim v športe sú neoddeliteľne spojené a týmto problémom by mal byť venovaný dostatok času.
Ak rozlúštite prvé pravidlo, musíte si uvedomiť, že priemerná minimálna energetická potreba pre mužov je 48 telesnej hmotnosti na kilo. U žien bude tento údaj nižší a bude predstavovať 40 telesnej hmotnosti v kilogramoch. Zároveň musíte zvážiť aj ďalšie faktory, napríklad typ športu, ktorý robíte. Je úplne zrejmé, že výdaj energie v rôznych športových disciplínach sa môže výrazne líšiť.
Vedci vypočítali priemernú dennú energetickú potrebu (aktívnych) športov:
- Muži - 3 500 až 6 500 kalórií
- Ženy - 3 000 až 6 000 kalórií.
Tu by ste ale mali počítať aj s možnosťou kombinovania rôznych športových disciplín. Športovec napríklad môže ráno robiť kulturistiku a večer hrať futbal. Je úplne zrejmé, že v tomto prípade bude spotreba energie vyššia. Ak je doplnková fyzická aktivita krátkodobého charakteru, potom k indikátoru energetickej hodnoty vašej stravy musíte pridať 500 až 800 kalórií. Na druhej strane, pri predĺženej ďalšej fyzickej námahe je potrebné zvýšiť príjem kalórií o 700-1 500 kalórií.
Okrem iného musíte správne distribuovať živiny. Telo má inú potrebu uhľohydrátov, proteínových zlúčenín a tukov, a to 60–70 / 10–15 / 20–25 percent. Okrem toho by ste mali konzumovať asi 80 percent rastlinných tukov a zvyšných 20 percent by malo byť rastlinných.
A teraz existuje niekoľko odporúčaní pre výkonných športovcov, ktorých energetický výdaj je v porovnaní s amatérmi vyšší. Počas výcvikových táborov musíte jesť najmenej štyrikrát počas dňa. Nezabudnite tiež, že po absolvovaní školenia by malo trvať od pol hodiny do 40 minút, kým sa najete. To je nevyhnutné pre úplné obnovenie prietoku krvi. Zároveň neodporúčame viesť hodiny na prázdny žalúdok, nemôžete však jesť ani krátko pred začiatkom školenia. Musíte si vytvoriť vlastný rozvrh jedál tak, aby interval medzi jedlami nepresiahol päť hodín. Ak vediete hodiny ráno, potom musíte na raňajky spotrebovať asi tretinu energetickej hodnoty dennej stravy. Asi 40 percent všetkého jedla by ste mali prijať v čase obeda.
Ak cvičíte večer, distribúcia jedla na celý deň bude nasledovná:
- Raňajky - 35 až 40 percent.
- Obed - 30 až 35 percent.
- Večera - 25 až 30 percent.
Tento prístup k organizácii výživy a pitného režimu v športe vám umožní poskytnúť telu všetky živiny, ktoré potrebuje v čase, ktorý potrebuje. Pripomeňme si, že 4 jedlá denne sú minimálnou požiadavkou pre športovcov a vedci odporúčajú jesť päťkrát denne. Musíte mať na pamäti, že športová výživa vám umožní ľahko regulovať energetický obsah stravy a svoje ciele môžete dosiahnuť rýchlejšie.
Dôležitosť pitného režimu pre športovcov a jeho organizácia
Pitný režim v športe je rovnako dôležitý ako výživa. Pravdepodobne ste si uvedomili, že pojem „pitný režim“znamená určitý poriadok pitných tekutín. Aj tu musíte vziať do úvahy rôzne faktory, rovnako ako pri zostavovaní diéty.
Ak správne zorganizujete príjem tekutín, môžete udržiavať normálnu rovnováhu vody a soli, ktorá je dôležitá pre zdravie a normálne fungovanie všetkých telesných systémov. Telo sa snaží vo všetkom udržať rovnováhu a vedci dokázali, že množstvo spotrebovanej a vylúčenej tekutiny počas dňa je približne rovnaké.
Denná potreba tekutín pre normálneho človeka (bez zdravotných problémov) je 30 až 40 mililitrov na kilogram telesnej hmotnosti. Spomenuli sme potrebu tekutín pre ľudí, ktorí sa z nejakého dôvodu nevenujú športu, pretože je pre nich tiež dôležité udržiavať rovnováhu voda-soľ.
Ak budete počas dňa prijímať veľké množstvo tekutín, môže dôjsť k narušeniu procesu osmoregulácie. Pitie veľkého množstva tekutín denne navyše zvyšuje množstvo krvi, čo môže negatívne ovplyvniť prácu srdcového svalu. Nedostatok tekutín je zároveň nebezpečný pre zdravie. Pri nedostatku tekutín v tele človek pociťuje pokles výkonnosti a fyzických parametrov.
Najdôležitejším obdobím pre prácu na pitnom režime je leto alebo všeobecne horúce podnebie. Pri vysokých teplotách okolia dochádza k vysokej dehydratácii a demineralizácii tela, ktorá je spojená s najvážnejšími problémami. Keď teplota okolia prekročí 32 stupňov, potné žľazy začnú aktívne pracovať a k regulácii telesnej teploty dochádza výlučne v dôsledku odparovania kvapaliny.
Ak v miernych klimatických podmienkach človek stratí asi 600 mililitrov tekutiny potom, potom v horúcom počasí môže tento údaj dosiahnuť deväť litrov. Je úplne zrejmé, že v takýchto podmienkach je potrebné konzumovať viac tekutín, pretože jeho spotreba v tele je vysoká.
Ak máte pocit smädu, mali by ste ihneď vypiť 0,2 až 0,3 litra tekutiny. Ak pijete veľké množstvo vody, môžete pocítiť nepríjemné pocity v žalúdku. Spolu s potom sa z tela vylučujú rôzne minerály a mastné kyseliny. Ak teda strata tekutiny z potu počas dňa presiahne päť litrov, mala by sa konzumovať mierne osolená voda. Ak je vaše telo dlhodobo vystavené zvýšeným teplotám, potom môžete odporučiť použiť zelený alebo čierny čaj s komplexom minerálov. To umožní nielen obnoviť zásoby tekutiny v tele, ale tiež zníži jej stratu v procese potenia.
Pre správnu organizáciu pitného režimu v športe by ste mali dodržiavať nasledujúce odporúčania:
- 120 minút a potom pol hodiny pred začiatkom hodiny vypite 0,5 litra vody.
- 5 alebo 10 minút pred začiatkom fyzickej aktivity by ste mali vypiť ďalších 0,25 litra vody.
- Každých 20 minút lekcie musíte spotrebovať od 0,1 do 0,25 litra vody.
- Do šiestich hodín od konca tréningu musíte vypiť 1 liter na každé kilo hmoty stratené počas tréningu.
V nasledujúcom videu Andrey Cherevko porozpráva o výžive, pitnom režime a regenerácii športovcov:
[media =
