Tento článok popisuje, ako správne vykonávať lis na činky ležiaci na vodorovnej lavici, aby sa maximalizovalo využitie svalov hrudníka a zvýšili požadované objemy.
Bench press: technika popravy
V prvom rade športovec vykoná malú rozcvičku, zahrieva svaly. Profesionáli radia, aby pred benchpressom najskôr trénovali s prázdnym barom. Môžete tiež vyskúšať nízku hmotnosť. To sa robí tak, aby si telo a svaly zapamätali akčný plán a mechanizmus pohybov, zvykli si na polohu a pochopili, ako sa pohybovať.
Pred benchpressom musíte zahriať cieľové svaly, ktoré sú zapojené do cvičenia. Rozcvička je to, čo chráni kĺby, väzy, svaly pred zranením. Je to nevyhnutná súčasť každej dobrej cvičebnej rutiny. Druhým dôležitým bodom je výber správneho napájacieho stojana a lavice. Je dôležité nájsť požadovanú výšku dorazov, prispôsobiť si sadu nástrojov pre seba. Nepoužívajte stroj, ktorý je pre cvičenie nepohodlný.
Cvičenie je najlepšie vykonávať v oblečení, pretože pri cvičení môže koža skĺznuť. Samotná tyč a hmotnosť by sa nemali dotýkať zarážok. Cvičenie je najlepšie vykonávať pod dohľadom trénera alebo partnera, ktorý vás môže každú chvíľu zaistiť a pomôže vám udržať si váhu, keď vás unaví.
Ako stabilizovať pozíciu?
Poloha na lavičke počas benchpressu v kulturistike musí byť veľmi stabilná a bezpečná. Na dosiahnutie bezpečnej polohy potrebujete štyri body podpory. Mali by ste odpočívať na lavici so zadnou časťou hlavy, lopatkami, panvou a chodidlami. Hlava by sa nemala otáčať a pohľad by mal smerovať nahor.
Nie je potrebné sledovať pohyb lišty! Venujte všetku svoju pozornosť správnemu cvičeniu. Sledovanie tyče a hýbanie hlavou vás môže vyviesť z rovnováhy a stratiť podporu.
Bench Press: Cvičenie s činkou
Cvičeniu predchádza nasledujúce držanie tela: spojte lopatky, spustite plecia a tlačte hrudník dopredu. Takto vytvoríte smer pre svaly a potiahnete ich ako struny pred hraním na hudobný nástroj.
Nie je potrebné ohýbať sa, aby sa vytvoril most. Cieľom vášho vyklenutia je maximalizácia trupu. Zvyšok tela vrátane zadku a stehien by mal byť veľmi napätý. V takom prípade musíte nohy široko roztiahnuť. Čo sa týka chodidiel, musia byť čo najviac pritlačené k podlahe, aby boli nohy v napätí. Pamätajte si, že vaše nohy sú vašou poistkou.
Je veľmi dôležité zvoliť správny úchop. Čím je širší, tým je pre kĺby nebezpečnejší. Úchop by mal byť rovnobežný s predlaktím.
Ako držať činku
V prvom rade sa musíte uistiť, že sú vaše ruky v rovnakej vzdialenosti od stredu tyče - to pomôže správnemu a symetrickému zaťaženiu. Nezabudnite, že počas cvičenia musí byť tyč upevnená v strede hrudníka.
Pri cvičení musia byť lakte rozkročené. Netlačte ich na trup. Je tiež veľmi dôležité sledovať lakte - nemali by byť odtiahnuté, aby tyč ležala výlučne na krku. Počas cvičenia bude účinnosť závisieť od toho, či sa športovcovi podarilo nájsť strednú úroveň vo výkone zostavy.
Je dôležité uistiť sa, že tyč je pri výdychu vytlačená. Vo všeobecnosti musíte monitorovať svoje dýchanie a pracovať na jeho správnej implementácii. Musíte sa tiež uistiť, že tyč nie je stlačená k nohám - to je nesprávne.
Aby ste zabránili skĺznutiu tyče počas bench -pressu, použite špeciálnu zmes alebo kriedu. Vykonajte všetky detaily cvičenia. Cvičte vstávanie do východiskovej polohy. Výsledok a účinnosť cvičenia závisí od toho, ako dobre vykonávate bench press.
Video o tom, ako správne vykonávať bench press:
[media =
