V tomto článku sa naučíte, ako natiahnuť svalové vrecko na hrudníku pre lepšiu hypertrofiu vlákien. Tiež sú popísané technické nuansy - „vedenie s činkami do strán“. Vyvinuté a harmonicky tvarované prsia sú najvýraznejším symbolom odvahy a sily. Tento druh cvičenia zdôrazňuje zaťaženie hornej oblasti veľkých prsných svalov, čo vám umožní dosiahnuť hustý a svalnatý hrudník.
Hlavnou vecou je dodržiavať pravidlá popravy a nie sa „hrať“s čertovsky veľkými váhami.
Pozor, nezamieňajte si tento cvik so sklonom činky, jedná sa o mierne odlišné techniky.
Jedinečnou vlastnosťou cvičenia so železom je to, že sa pomocou špeciálnych cvičení môžete úplne a úplne transformovať, niekde sa odstrániť, niekde sa vybudovať a získať krásne, radikálne zmenené formy jednotlivých častí tela. Dnes boli odhalené všetky jemnosti, neexistujú žiadne tajomstvá a tieto cvičenia sú skutočne známe, že sa najúčinnejšie vyrovnávajú s úlohami, ktoré im boli pridelené.
Incline Breeding je lídrom medzi izolačnými cvičeniami zameranými na vypracovanie hornej a vnútornej časti veľkého prsného svalu. Dokonale natiahne svaly a dodá im jasné, reliéfne tvary. Ak v hlavných cvičeniach fungujú dve alebo viac svalových skupín a prsné svaly nedokážu prijať úplné zaťaženie a pri posledných prístupoch ich prenesú na menej unavené svaly, potom je do vykonávania tohto cvičenia zapojený iba jeden ramenný kĺb. V skutočnosti sa všetka práca vykonáva s hrudníkom, bez použitia tricepsov a delt.
Prečítajte si náš článok o anatómii prsných svalov
Technika chovu šikmých činiek
Technické vlastnosti implementácie tohto cvičenia do praxe sa príliš nelíšia od klasického chovu v ľahu. Existuje však malý počet jemností, do ktorých nemožno „vraziť“.
Osobitná pozornosť by sa mala venovať uhlu sklonu lavice. Horná časť hrudníka by mala byť nad stredom a spodkom, nie rovnobežná. Za týmto účelom zdvihnite operadlo lavice do optimálneho uhla - 30 až 45 stupňov vzhľadom na podlahu. Ak lavicu nastavíte do uhla nad 45 stupňov, získate polohu v sede a chov pre hrudník presunie všetku záťaž na ruky.
Dôležitou štrukturálnou zložkou akejkoľvek činnosti je kompetentná rozcvička pred cvičením. Je nepostrádateľný z toho dôvodu, že môže výrazne zvýšiť flexibilitu a zlepšiť rozsah pohybu počas smerovania a tiež ovplyvní zníženie a predchádzanie riziku zranenia. Voľné činky sú účinnejšie na zvýšenie sily, ale treba s nimi správne zaobchádzať a ťažké činky by ste nemali vyberať, kým techniku „nevypilováte“k dokonalosti. Nájsť si čas, udržať rovnováhu a monitorovať každý prístup bude vždy potrebné.
- Zaujmite východiskovú pozíciu na lavičke: hlava, ramená a zadok by mali byť čo najbližšie k lavičke, chrbát je v bedrovej oblasti mierne klenutý, svaly hrudníka sú v napätí.
- Chodidlá by mali byť od seba vzdialené na šírku ramien, chodidlá by mali spočívať na podlahe, kolená pokrčené v pravom uhle, prsty na nohách a päty by sa nemali uvoľňovať pri všetkých prístupoch. Je skvelé, ak je lavica vybavená špeciálnymi podperami pre nohy.
- Vezmite činky do ľavej a pravej ruky.
- Roztiahnite ruky pred seba a mierne ich pokrčte v lakťoch. Roztiahnite kefy tak, aby boli dlane oproti sebe.
- Roztiahnite ruky: spustite činky do strán, kým nie sú paže úplne natiahnuté pohybom ramien a silou hrudníka. V konečnej polohe sú ruky roztiahnuté od seba, dlane smerujú nahor. V spodnej polohe by ste nemali zalamovať rukami, aby ste nepreťažili predlaktie.
- Pri nádychu rovnakou cestou sa pomaly a postupne vráťte do východiskovej polohy.
- Neprestávajte a dodržiavajte rytmus, cvičte plánovaný počet krát.
Chov majstrovstva činky v detaile
Lakte by mali byť mierne pokrčené, aby bremeno nepadalo na rovné ruky. Netlačte na činkový chov: uhol ohybu kĺbu v lakte by mal byť v celej sade rovnaký. Všetky pohyby sa vykonávajú na úkor ramenného kĺbu a ruky a lakte zostávajú nehybné. Príliš vysoká rýchlosť vykonávania pohybov tiež povedie k strate správnej formy pohybu a prejde do lisov.
Aby sa maximalizoval rozvoj hornej časti prsných svalov, činky sa musia nielen dvíhať. Musí sa to urobiť tak, aby niekoľko centimetrov zostalo, kým sa konce nedotknú, a ich poloha zaberá stred horného okraja hrudníka.
Dodržiavanie pravidiel a neustála kontrola dýchacej techniky - 50% úspech. Na začiatku cvičenia sa musíte zhlboka nadýchnuť a zadržať dych, čo vám umožní maximálne otvoriť hrudník. Tiež vám umožní správne fixovať polohu tela. Potom, čo ste prešli najťažšou oblasťou zdvíhania elektroinštalácie, by ste mali plynule vydychovať, čím ovládate vnútrohrudný a vnútrobrušný tlak a minimalizujete riziko „zlyhania“.
Aby ste skomplikovali alebo diverzifikovali tréningovú techniku, môžete rozťahovanie činiek vykonávať pravidelne výmenou ruky. Postupne si môžete vyskúšať cvik na supináciu alebo pronáciu.
Pri chove nie je priestor na podvádzanie. Táto metóda vám samozrejme umožňuje presunúť hmotnosť strely z unavenej svalovej skupiny na nepoužívanú svalovú skupinu. Skvelá príležitosť vziať viac kíl a zvýšiť počet opakovaní v jednej sérii. Ale na druhej strane, použitie tohto triku pri nastavovaní činiek by anulovalo všetky snahy. S relatívne nízkou hmotnosťou závažia cvičenie stále patrí do kategórie dosť ťažkých a traumatických a účinnosť jeho pôsobenia na prsné svaly je obrovská.
Nízka hmotnosť je vysvetlená ďalšou dôležitou charakteristikou cvičenia: pohyby v ňom sa vykonávajú v režime „ťahania“a nie „tlačení“ako pri benchpresse. Činky musíte držať neustále na váhe pri konštantnom statickom zaťažení. Svaly v tejto situácii „spália“aj z malej hmotnosti. Nárast hmotnosti jedným zdvihnutím rúk s činkami na šikmej lavici nie je možné dosiahnuť. Koniec koncov, je to izolačné cvičenie a jeho hlavnou funkciou nie je zvýšiť objem, ale zaostriť úľavu horných prsných svalov. Sada činiek je navrhnutá tak, aby napínala prsné svaly a nie ich pôsobivo pumpovala. Je lepšie nechať to na konci cvičenia ako alternatívne cvičenie po silných tlakoch zloženej činky alebo činkách na šikmej lavici. V opačnom prípade užitočnosť chovu nebude taká vysoká, ako by sme chceli.
Pozrite si video s Denisom Borisovom, ktoré vám povie o správnom vykonaní cvičenia na zdvíhanie činiek do strán ležiaceho na šikmej lavici:
[media =
