Izolovaným cvičením na pumpovanie ramien je striedavé zdvíhanie paží pred sebou. Technika cvičenia, tipy a videá. Silné široké ramená sú prvou vecou, ktorá vám padne do oka pri zvažovaní postavy športovca-kulturistu. Vyvinuté deltoidy robia ramenný pletenec jasným a výrazným.
Zdvíhanie činiek striedavo dopredu je cvičenie, ktoré by malo byť na zozname cvičení na vytvorenie krásneho ramenného pletenca.
Deltoidný sval ramena pozostáva z troch zväzkov - predného, stredného a zadného. V skutočnosti ide o tri samostatné svaly, ktoré reagujú na rôzne záťaže, a preto musia byť vypracované oddelene.
Striedanie rúk s činkami pred vami je izolačné cvičenie zamerané na posilnenie svalov ramenného pletenca. Hlavné zaťaženie počas jeho implementácie prijíma predný delta zväzok a klavikulárna časť veľkého prsného svalu. Do práce je dodatočne zahrnutá aj predná polovica strednej delty.
Pravidelné vykonávanie striedavých hojdačiek s činkami v spojení s inými cvičeniami na ramená odmení športovca dobrým rastom svalových vlákien v oblasti ramien.
Technika vykonávania striedavého zdvíhania činiek pred vami
Správna technika je kľúčom k vysokej účinnosti cvičenia. Výsledky tréningového procesu priamo závisia od jeho dodržiavania.
Pred bezprostredným spustením striedavých zdvihov ramien je potrebné vykonať kvalitné zahriatie svalov rotátorovej manžety a dôkladné natiahnutie celého tela. Tým sa zníži riziko traumatických situácií (záchvaty, vyvrtnutia, dislokácie) na minimum.
- Vezmite činky do každej ruky horným úchopom (dlane smerujú k vám), lakte mierne pokrčené.
- Postavte sa rovno s nohami mierne od seba. Opravte prirodzené zakrivenie chrbtice a spustite škrupiny takmer na narovnaných rukách k bokom.
- Utiahnite spodnú časť chrbta a brušné svaly a udržte v tomto stave až do konca sady.
- Hlava sa nedá otočiť, pohľad smeruje jasne dopredu.
- Nadýchnite sa a zadržte dych. Začnite pomaly a plynule dvíhať jednu ruku z činiek mierne nad ramená (na úroveň očí). V hornom bode amplitúdy sa na chvíľu zastavte a pocítite pálenie v vypracovávaných svaloch - to je vrchol ich napätia.
- Vydýchnite a prekonajte gravitačnú silu a pomaly „vezmite“ruku dole. Pri spúšťaní činiek by nemali dosiahnuť stehno asi o 10 centimetrov, takže vypracované svaly budú neustále v napätí a záťaž sa nepresunie na stabilizačné svaly. V najnižšom bode sa na chvíľu zastavte a zdvihnite druhú ruku z činiek. Toto bude jedno opakovanie.
- Vykonajte plánovaný počet opakovaní.
Pri vykonávaní cviku by mali byť lakťové kĺby nehybné - ruku neohýbajte a nenarovnávajte, pokiaľ nie je zablokovaná v lakťoch. Vzostup sa vykonáva pomaly s maximálnou koncentráciou na svaly ramenného pletenca a iba kvôli ich sile.
Na držanie činiek je vhodnejšie použiť horný úchop. V niektorých prípadoch môžete experimentovať s paralelným úchopom (keď sú dlane oproti sebe). V tomto prípade nie sú pomocné svaly prakticky zapojené a záťaž zasahuje delty ešte viac.
Počas vykonávania zostavy by mala existovať prísna stálosť vertikálneho zdvihu ramena v jednej rovine. Nie je možné dovoliť „blúdenie“ruky doľava a doprava.
Počas sieťového prístupu zdvíhania paží by mal byť trup nehybný. Nemali by existovať žiadne „triky“, ktoré by pomohli presunúť činku z úvrati na začiatku trajektórie v podobe panvy posunutej dopredu alebo nakloneného tela.
Predná časť a časť strednej delty sú najviac namáhané na vrchole hornej fázy, keď sa rameno zdvihne nad úroveň ramien o 45 stupňov. Nie je potrebné dvíhať činky ešte vyššie, imaginárne veriť, že zaťaženie ramien sa zvýši, v tomto prípade sa jednoducho presunie do lichobežníka a predného zubatého svalu.
Zdvíhanie činiek pred vami: tipy pre začínajúcich kulturistov
Aby ste zachovali techniku a minimalizovali nepríjemné situácie, musíte realisticky zhodnotiť svoju silu a nebyť rukojemníkom honby za veľkými váhami. Váha by mala byť taká, aby vám umožnila vykonať asi 8-15 opakovaní bez podvádzania a odchýlenia sa od pravidiel. Priekopníkom sa odporúča, aby si vzali ľahké činky a pracovali na zdokonalení správnej techniky k automatizácii, a až potom začnú postupne pridávať na váhe.
Ľuďom so slabými zápästiami sa odporúčajú silné elastické bandáže. Zbavia stresu a poskytnú mäkkú oporu tejto časti tela pri práci s ťažkým vybavením.
Mnoho moderných trénerov vám umožňuje vykonávať klasické cvičenia s činkou alebo činkami v zjednodušených alebo komplikovaných formách, čím sa minimalizujú odchýlky od správnej techniky. Výnimkou nebolo ani striedavé dvíhanie činiek. Dá sa to zopakovať v blokovom trenažéri alebo v špeciálnom trenažéri, ktorý simuluje zdvíhanie činiek. Úpravu zdvihu ramena je možné vykonať aj na horizontálnej alebo šikmej lavici.
Povaha záťaže vám umožňuje trénovať ramená, a to ako pre začiatočníkov, tak aj pre skúsených športovcov oboch pohlaví. Koniec koncov, ženy nie menej ako muži chcú vyzerať atraktívne a mať krásne tónované telo. Striedavé dvíhanie rúk s činkami je vhodné vykonávať v deň vypracovania hornej časti tela v strede alebo dokonca na konci cvičenia. Účinnosť zaťaženia ramien sa zvýši a jednoducho sa „spáli“, ak pred zdvihnutím paží vykonáte niekoľko ťažkých základných cvičení (akékoľvek možnosti stlačenia činkou alebo činkami) a zaťažíte svaly izolovane. predĺženie ramien. Kombinácia cvičení pre všetky tri lúče delt bude mať väčší účinok, ako keď ich budete vykonávať samostatne.
Svaly si radi všimnú. Experimentálne bolo dokázané, že športovci, ktorí sa sústredia na predvádzanie techník a myslia na vypracované svaly, dosahujú oveľa lepšie výsledky ako športovci, ktorí vykonávajú rovnaké pohyby bez toho, aby narušili techniku, ale zotrvačne „lietali“v oblakoch. Preto musíte svoje svaly milovať a cítiť ich.
Video s Denisom Borisovom o hojdaní činiek pred vami:
[media =
