Mnoho ľudí si myslí, že ranné cvičenie môže len uškodiť. Zoznámte sa s niekoľkými pravidlami, vďaka ktorým bude vaše ranné cvičenie čo najefektívnejšie. Medzi športovcami je rozšírená viera, že ranné cvičenia môžu byť pre telo škodlivé. Situácie sú však rôzne a možno nebudete mať večer voľný čas na cvičenie. Ale nebuďte naštvaní, pretože mnohé hviezdy kulturistiky často cvičia ranné cvičenia. Dnes sa budeme rozprávať na tému - ranný tréning: 5 základných zásad.
Zásada č. 1: Pred cvičením si dajte dobré raňajky
Hlavným dôvodom negatívneho postoja k rannému tréningu je, že športovci sú veľmi unavení, dokonca aj pri ľahkých cvičeniach. Najčastejšie sú nahnevaní, ale nechcú sa pýtať, prečo sa to deje. Predtým, ako sa na niečo rozhneváte, mali by ste pochopiť dôvody toho, čo sa deje. A v tomto prípade leží odpoveď na povrchu - nedostatok energie.
Ráno sa rýchlo zahryznú a idú do posilňovne plní nádejí na úspešný tréning. Ale veľmi rýchlo vyčerpajú telo a veria, že za to môže práve ranný tréning. Aby ste tomu zabránili, musíte dodržať niekoľko jednoduchých pravidiel:
- Raňajky by mali mať vysoký obsah kalórií;
- Jedlo by sa malo jesť hodinu a pol pred začiatkom školenia;
- Na rannom stole musia byť bezpodmienečne prítomné pomalé uhľohydráty a veľké množstvo bielkovinových potravín;
- Štyridsať minút pred cvičením si môžete dať porciu proteínového kokteilu alebo mliečneho proteínového nápoja, ak ste proti športovým doplnkom a výžive.
Iba v tomto prípade telo dostane energiu v okamihu, keď je to potrebné. To bude stačiť nielen na hodiny v telocvični, ale aj na zvyšok dňa. Súhlaste s tým, že prvý z 5 základných princípov ranného tréningu leží na povrchu.
Zásada č. 2: Rozcvičte sa pred cvičením
V ranných hodinách nie je telo ešte úplne pripravené na prijatie vážnych záťaží, a preto by sa mala osobitná pozornosť venovať zahrievaniu. Druhým dôvodom negatívneho postoja k rannému cvičeniu je zvýšené riziko zranenia. Svaly sú stále v ospalom stave a aby ste ich z toho dostali, mali by ste sa aktívne natiahnuť. Ak to chcete urobiť, môžete urobiť nasledujúce:
- Používajte elipsoidy;
- Striedajte ľahké naťahovanie s kývavými pohybmi končatín;
- Pred každým cvičením urobte jednu rozcvičku s pracovnou hmotnosťou 30-40 percent maxima, pričom počet opakovaní zvýšte na 20 a viac.
Tieto akcie umožnia svalom zahriať sa a pripraviť ich na nadchádzajúci stres.
Je potrebné pripomenúť, že väčšina zranení vzniká v dôsledku zlej pripravenosti svalových vlákien na stres.
Zásada č. 3 Zamerajte sa na vytrvalosť pri cvičení
V ranných cvičeniach by ste nemali pracovať intenzívne, pretože záťaž na srdce sa zvyšuje. Najsprávnejším riešením by bolo pomaly zvyšovať pracovné hmotnosti na simulátoroch a športovom vybavení. Využite rady Joea Weidera, ktorý povedal, že váhu môžete zvýšiť iba vtedy, ak je s ním športovec schopný urobiť 12 opakovaní v 4 alebo 5 sériách. Ráno by ste nemali pracovať na maximum a tréning je lepšie odmietnuť do zlyhania. To môže mať negatívny vplyv na srdce.
Zásada č. 4: Počas tréningu počúvajte svoje telo
Akýkoľvek tréning by mal byť vedený v súlade s blahobytom športovca. Zníži sa tým zaťaženie srdca, nedostanete sa do stavu pretrénovania a nevyčerpáte svoje telo. Často sa stáva, že v jednej lekcii sa ľahko dokážete vyrovnať so 120 kilogramami a za deň pre vás bude aj 90 veľa. Ak sa to stane, musíte vykonať nasledujúce kroky:
- Znížte svoju pracovnú hmotnosť tak, aby ste mohli dokončiť 12 opakovaní;
- Nezabudnite na zaťaženie srdcového svalu;
- Pamätajte si, že bez chudnutia dnes, zajtra sa môžete ocitnúť v stave pretrénovania a potom si budete musieť dať pauzu od tréningu, aby ste obnovili svoje telo.
S najjednoduchšími matematickými výpočtami môžete pochopiť, že s jedným ľahkým tréningom môžete ušetriť asi sedem dní, kým sa zotavíte, aby ste prekonali stav pretrénovania. Počúvajte pozorne svoje telo a vaše ranné cvičenie bude hodnotné a maximálne efektívne.
Zásada č. 5: Jedzte jedlo po tréningu
Po úspešnom rannom tréningu by ste mali piť džús a zjesť pár ovocia. Nezabudnite si vziať hodinu po skončení hodiny jedlo, aby ste doplnili zásoby energie, ktoré zostali v hale. Bude veľmi dobré, ak urobíte nasledujúce:
- Vezmite potraviny, ktoré obsahujú rýchle uhľohydráty;
- Je dobré, ak vypijete šálku čaju s medom alebo bez medu, ktorý zvýši hladinu cukru v tele a dodá mu minerály potrebné na obnovu;
- Na doplnenie energie vypite proteínový kokteil.
Nezabudnite si po rannom cvičení vždy doplniť zásoby energie. Vďaka tomu sa nebudete celý deň cítiť preťažení. Výsledkom je, že váš výživový program by mal byť štruktúrovaný tak, aby prvé dve jedlá obsahovali viac kalórií ako ostatné.
Ak dodržíte týchto päť základných zásad ranného tréningu, uvidíte, že to môže byť radosť. Ak máte problémy s cvičením vo večerných hodinách, použite dnešné tipy. Všetky tieto odporúčania nevyšli z ničoho a boli opakovane testované v praxi, čo dokazuje svoju hodnotu. Nemali by ste počúvať ľudí, ktorí kričia o negatívnom vplyve ranného cvičenia na telo. Tento názor sa mohol vytvoriť pravdepodobnejšie kvôli ich osobnej chybe, a nie kvôli samotnému školeniu. Všetky dnes popísané zásady sú veľmi jednoduché a nie je ťažké ich dodržať.
Viac informácií o výhodách ranného školenia nájdete v tomto videu:
