Tréning na zvýšenie objemu svalov bude účinný iba vtedy, ak sa vezmú do úvahy štrukturálne vlastnosti svalových vlákien. A je o nich známe, že sú rýchli a pomalí. Aký je medzi nimi rozdiel? Aký prístup by ste mali použiť? Ako dosiahnuť najlepšie výsledky? Odpovede nájdete v našom článku.
Ako správne trénovať pomalé vlákna
Ak rýchle svalové vlákna rastú vysokou rýchlosťou, potom je potrebné dlho vyvíjať pomalé. Rast svalov je komplexný proces s mnohými faktormi, ktoré je potrebné zvážiť. Ako teda naštartovať rast svalov? Najprv musíte pochopiť, ako telo vo všeobecnosti funguje. Všetky procesy, ktoré sa vyskytujú v ľudskom tele, sú riadené DNA - správcom genetickej informácie. Je to molekula DNA, ktorá určuje, ktoré bunky majú vytvárať bunky.
A proteíny sú katalyzátory, enzýmy a transportné molekuly. Práve na nich sú viazané všetky biochemické procesy, rast a vývoj. Aký druh bielkovín bude produkovaný, závisí od hormonálnej hladiny a dedičnosti. Ako presne tento proces prebieha?
Štruktúra proteínu je zaznamenaná v DNA. DNA sa v bunkách nachádza vo forme chromatínu alebo chromozómov, v závislosti od štádia bunkového vývoja. Na to, aby hormóny spustili syntézu nového proteínu, sú potrebné vodíkové ióny. Tieto molekuly sa podieľajú na všetkých chemických procesoch.
Odkiaľ pochádzajú vodíkové ióny? Počas cvičenia je vo svaloch pocit pálenia. Všetci športovci vedia, že ide o akumuláciu kyseliny mliečnej, ktorá vzniká počas výživy svalových vlákien. Keď sa stiahnete, glykogén vstupuje do svalov (jedná sa o látku, ktorá je zásobným uhľohydrátom). Glykogén sa štiepi na molekuly kyseliny mliečnej a ATP (molekula s vysokou energiou). Kyselina mliečna sa zase delí na vodíkové ióny a laktát.
V dôsledku toho sa vytvoria všetky potrebné podmienky pre biosyntézu bielkovín. To znamená, že z hľadiska biochémie akýkoľvek tréning, bez ohľadu na to, na čo je zameraný, vedie k syntéze bielkovín v dôsledku akumulácie iónov vodíka.
Preto stojí za to spomenúť osobitne tento druh tréningu ako čerpanie. Jeho popularita je založená na vysokej účinnosti. Športoví lekári dlho nevedeli vysvetliť, prečo pumpovanie vedie k rastu svalov, pretože ide o pomerne ľahké cvičenie s miernym zaťažením. To znamená, že sa nevyvinú rýchle svalové vlákna. Odpoveď je jednoduchá - objem sa zvýšil v dôsledku pomalých svalových vlákien.
Najúčinnejším spôsobom, ako zaťažiť svaly a navodiť rast pomalých svalových vlákien, je pumpovanie. Tréning je zameraný na maximalizáciu počtu opakovaní, čo spôsobuje oxidáciu svalov a v dôsledku toho rýchle nahromadenie vodíkových iónov. Je tiež dôležité, aby počas tréningu športovci preferovali mierne zaťaženie a priemernú rýchlosť cvičenia. Neexistujú žiadne podmienky pre rast rýchlych vlákien, hlavné zaťaženie padá na pomalé, pretože sa používajú ľahké závažia a existuje veľa prístupov. Účinnosť čerpania je tiež spôsobená ťažkým odtokom krvi.
Keďže tréning je ľahký a trvá dlho, cievy športovca sú zovreté. V dôsledku toho sa ióny vodíka hromadia, ale nevstupujú do krvi. Hromadia sa v rovnakých vláknach, v ktorých boli vytvorené a spôsobujú rast pomalých svalových vlákien.
Podmienky pre zrýchlený rast pomalých vlákien
Čo je potrebné na hypertrofiu pomalých vlákien:
- Okyslenie (opakovanie cvičenia, kým nespáli).
- Stláčanie ciev (to znamená konštantné napätie počas cvičenia).
- Ľahká záťaž (dôležité je netrénovať súčasne rýchle svalové vlákna a pomalé).
- Priemerná rýchlosť.
Pravidlá cvičenia:
- 30% zníženie hmotnosti, ktoré sa používa na rýchly tréning vlákien.
- Pracujte s neúplnou amplitúdou (potrebnou na vytvorenie konštantného napätia a zabránenie odtoku krvi).
- Pomalé opakovania. Tento bod je obzvlášť náročný pre tých, ktorí sú zvyknutí pracovať s výbušnou silou. Cvičenia by sa mali vykonávať bez trhania konštantným tempom.
- Cvičte, kým sa nespáli. Musí sa to opakovať, kým nedôjde k odmietnutiu. Potom sa vo svaloch objaví maximálne množstvo kyseliny mliečnej.
Podmienky hypertrofie pomalých svalových vlákien:
- Stres. Rast pomalých svalových vlákien spôsobuje predovšetkým stres, ktorý vedie k zvýšenej produkcii hormónov. To znamená, že syntéza bielkovín a rast svalov začína až vtedy, keď sa trénuje až do zlyhania a svaly sa začnú rozpadávať. V dôsledku toho sa aktivuje proces obnovy a objem sa zvýši.
- Hormonálne pozadie. Vytvorenie správnej koncentrácie anabolických hormónov vyžaduje správny tréningový režim.
- Vodíkové ióny. Na ich získanie je potrebné za prvé zaistiť, aby rýchle svalové vlákna neboli vystavené stresu, a za druhé vykonávať cvičenia, kým nespáli.
- Kreatínfosfát. Je to látka, ktorá je potrebná na získanie informácií z molekuly DNA, a teda na syntézu bielkovín. Doplnky sa odporúčajú, pretože je ťažké prirodzene zvýšiť hladiny kreatínfosfátu.
- Aminokyseliny - molekuly, z ktorých sú vyrobené proteíny. Potrebné aminokyseliny môžete získať z vyváženej stravy. Na to nepotrebujete používať proteínové doplnky.
- Konzumácia uhľohydrátov počas školenia.
Rast pomalých svalových vlákien je dlhý proces, ale výsledok poteší každého kulturistu. Všetky vlákna, rýchle aj pomalé, musia byť trénované v systéme, potom bude vývoj tela prebiehať harmonicky a objem svalov bude ešte pôsobivejší.
Video o tréningu pomalých svalových vlákien:
