Mali by ste sa venovať kulturistike, ak vám váš genetický potenciál nedovoľuje aktívne naberať svalovú hmotu? Odhalenie tajomstiev veľkých šampiónov. Ak hovoríme o svaloch z hľadiska ich kontrakcie, potom nie sú jediným mechanizmom. Do cvičenia je zapojená iba časť vlákien. Silový tréning vo väčšej miere využíva glykolytické vlákna alebo typ 2B. Čím viac vlákien tohto druhu vo vašich svaloch, tým lepšie. Dnes sa pokúsime podrobne zodpovedať otázku - ako cvičiť so zlým zložením svalových vlákien.
Ako hodnotiť zloženie svalov?
Najjednoduchší a najefektívnejší je Nilssonov test. Na to budete musieť vybrať jeden izolovaný pohyb pre každú svalovú skupinu. V takom prípade by ste mali všetky tieto pohyby vykonávať v prísnom súlade s technikou.
Použite váhu, ktorá je 80 percent z maxima, a pracujte do zlyhania. Získané výsledky je potrebné interpretovať nasledovne:
- Maximálne sedem opakovaní vám dominujú glykolytické vlákna.
- Ak sa vykonalo 8 až 12 opakovaní, potom väčšina vlákien je oxidačno-glykolytického typu.
- Ak ste urobili viac ako 12 opakovaní, potom sú vaše svaly hlavne oxidačného typu.
Ako cvičiť so zlým zložením svalových vlákien?
Ak ste zistili, že vaše svaly obsahujú veľa oxidačných vlákien, potom je zloženie považované za zlé a bude pre vás ťažké získať hmotnosť. Nie je potrebné zúfať, aj keď je samozrejme veľmi ťažké bojovať s genetikou. V takom prípade budete musieť byť trpezliví, pretože nemusíte čakať na rýchly výsledok.
Na tréning so zlým zložením svalov si môžete vybrať jednu z dvoch ciest. Prvým z nich je trénovať oxidačné vlákna, pretože obsahujú maximálne množstvo. K dnešnému dňu je najefektívnejším spôsobom výcviku vlákien tohto typu systém Seluyanov, ktorého podstata sa obmedzuje na použitie staticko-dynamického zaťaženia.
Môžete však ísť aj iným spôsobom, a síce zvýšiť počet opakovaní v sériách pri práci so strednými a ľahkými hmotnosťami. Počet opakovaní by mal byť viac ako 15. Môžete tiež pracovať pomalým tempom, čo tiež pomáha vypracovať oxidačné vlákna. Majte však na pamäti, že tieto metódy nie sú schopné zmeniť zloženie vašich svalov. Druhý spôsob školenia je presne zameraný na zmenu zloženia. Vedci zistili, že vlákna môžu pod vplyvom tréningu zmeniť svoj typ. Za tento proces je zodpovedný špeciálny gén. Na dosiahnutie zmeny v type vlákien a v dôsledku toho na získanie glykolytických vlákien z oxidačných je potrebné pracovať v tréningovom režime glykolytických vlákien:
- Použite ťažké váhy na 5 až 10 opakovaní.
- Pri veľmi ťažkých váhach urobte 1 až 3 opakovania.
- Pri tréningu so strednými a ľahkými váhami pracujte výbušným štýlom.
Tiež vám teraz ponúkneme vlastné riešenie problému zlého zloženia, ktorého podstatou je použitie pyramídy s rozsahom opakovania 1 až 15. Tento spôsob cvičenia sme vyskúšali v praxi a s výsledkami sme boli spokojní. Účinnosť tejto metódy je pravdepodobne spojená nielen so schopnosťou pyramídy prevádzať oxidačné vlákna na glykolytické, ale aj s vývojom zostávajúcich vlákien oxidačného typu.
Schéma školenia je nasledovná:
- 1. pracovná sada: 85% 1RM pre 3 opakovania;
- 2. pracovná sada: 90% z 1 opakovania pre 2 opakovania;
- 3. pracovná sada: 95% z 1 opakovania max. Na 1 opakovanie;
- 4. prístup k práci: 70% z maxima 1 opakovania pre maximálne opakovania.
Hovorme teraz o postupe záťaže, ktorá by mala byť použitá v tomto tréningovom režime. V každej lekcii by ste mali mať cieľ dokončiť 20 opakovaní v poslednom sete. Ak sa vám to podarí, potom zvýšte hmotnosť závaží vo všetkých sériách o dva a pol percenta. Ak nemôžete dlhodobo dosiahnuť 20 opakovaní, znížte pracovnú hmotnosť o 2,5 percenta a v poslednej sérii sa snažte dosiahnuť 23 až 25 opakovaní. Pripomeňme, že táto metodika tréningu je určená pre športovcov, ktorých svaly obsahujú viac oxidačných vlákien. Je tiež určený na použitie iba pri základných pohyboch.
Tréningové tipy pre hardgainerov
Plánovanie dovolenky
Ak už neplánujete týždenný tréningový odpočinok, potom je na to čas. Mali by ste pamätať na to, že rôzne parametre ovplyvňujú trvanie odpočinku, ale hlavné sú objem tréningu a jeho intenzita. Čím vyššie sú, tým viac týždňov odpočinku by ste mali mať vo svojom rozvrhu hodín. Je zrejmé, že k tomuto problému by ste mali pristupovať individuálne, ale môžete poskytnúť niekoľko všeobecných odporúčaní:
- Používajte minimálnu frekvenciu - cvičte 3 týždne a jeden odpočívajte.
- Využite maximálnu frekvenciu - 8 týždňov vyučovania je nahradených týždňovým odpočinkom.
Ako naplánovať tréningový proces?
Týždenné prestávky v tréningu by mali byť primerané, nie spontánne. Je potrebné vytvoriť taký rozvrh hodín, v ktorom sa prestávka stane logickým ukončením jedného tréningového cyklu. V tomto prípade je vhodné pripomenúť cyklovanie záťaže, čo znamená jeho zvýšenie z minima na maximum.
V našom prípade je týždenná pauza považovaná za logické pokračovanie obdobia maximálneho zaťaženia. Ak používate program, ktorý predpokladá použitie maximálneho zaťaženia, potom je dôležitejšia otázka prítomnosti prestávok, a nie ich presný čas.
Napriek tomu, že týždenná prestávka nevyžaduje žiadnu námahu, nebude to prospešné pre všetkých kulturistov, pretože môže dôjsť k zníženiu výkonnosti. Malo by sa tiež pamätať na to, že telo sa zotavuje rýchlejšie v prípade zaťaženia iného plánu. Preto môže byť odporučené behom týždňa odpočinku behať, plávať atď. Dôležitým bodom je, že tieto zaťaženia by nemali byť extrémne.
Viac informácií o klasifikácii svalových vlákien nájdete v tomto videu:
