Na účinný tréning nestačí, aby športovci pracovali s ťažkými váhami alebo užívali steroidy. Technika cvičenia nie je o nič menej dôležitá a práve o nej bude reč v tomto článku. Obsah článku:
- Podvádzanie: klady a zápory
- Technika cvičenia
- Ako správne vykonávať bench press
Využite každé cvičenie naplno, aby bolo celé cvičenie efektívne. Benjamin Franklin kedysi povedal, že ak nebudete klincom na podkove venovať dostatočnú pozornosť, môžete prísť o celú armádu. To platí aj pre športovcov. Najmenší detail, ktorý sa na prvý pohľad zdá byť nepodstatný, môže prispieť k ešte efektívnejšiemu cvičeniu.
Odborníci radia športovcom, aby pracovali veľa s extrémnou intenzitou, aby dvíhali maximálne možné váhy. Je ťažké s tým nesúhlasiť, také tvrdé školenia určite prinesú požadovaný výsledok. Je potrebné k nim pridať aj športovú diétu, vďaka ktorej telo dostane všetky potrebné živiny, a komplex vitamínov a minerálov.
Mali by ste tiež pamätať na odpočinok a monitorovať stav svojho tela. A samozrejme, musíte sa pokúsiť zaobísť bez zranení, čo je však pri takom tréningu dosť ťažké. Dodržiavaním týchto pravidiel sa môžete rýchlo naučiť, ako správne vykonávať cvičenia.
Podvádzanie: klady a zápory
Medzi športovcami však existujú aj športovci, ktorí sa k cvičeniu stavajú akosi nedbalo a vôbec im nejde o štíhlosť postavy, ale zároveň dosahujú v športe veľké výšky. V tejto súvislosti je možné okamžite pripomenúť Bertila Foxa a Johna Browna. Na tréningoch často používali podvádzanie, ale fungovalo to! Dokonca aj samotný Arnold Schwarzenegger na začiatku svojej kariéry často používal podvádzanie. Nestačí však len opakovanie, hlavnou vecou je správne vykonať cvičenie.
Pripomína mi to príbeh mladého kulturistu menom Vince Taylor. Raz mu bolo cťou trénovať jeden týždeň s Johnom Brownom. Vince sa veľmi rýchlo rozčaroval z kariéry profesionálneho športovca a podporoval Taylora počas série lisov na činky vážiacich 230 kilogramov bez zámkov. V budúcnosti si dokázal nájsť vlastnú cestu a vyhral mnoho rôznych turnajov. Na tréning s Taylorom však spomína so zjavnou nechuťou.
V tom čase existovali akoby dve školy kulturistiky. Prívrženci jedného z nich používali pri tréningu štýl čerpania a druhý sa snažil pracovať čo najsilnejšie. Medzi fanúšikov čerpacej školy patrí Frank Zane, Freddie Ortica, Steve Reeves a ďalší. Imponovala im práca s miernymi váhami a veľkým počtom opakovaní a sérií, ktorých počet sa pohyboval od 20 a viac.
Ostatní športovci, Fox alebo Brown, preferovali extrémne váhy a nízke opakovania. Bola tu ešte jedna skupina, napríklad Marvin Eder, Chuck Says a ten istý Schwarzenegger, ktorí vo svojich triedach používali oba štýly.
Samozrejme, môžete uviesť veľa ďalších príkladov skutočnosti, že pri cvičení nie je potrebné dodržiavať techniku. Je však správnejšie, aby každý vykonal experiment a porozumel tomu, čo mu najviac vyhovuje: podvádzanie alebo technika.
Technika cvičenia
Mnoho ľudí verí, že podvádzanie je dosť jednoduché. Prečo cvičiť technicky správne, keď môžete pridať pár kíl? Tento prístup nie je schopný vyvinúť stimulačný účinok na cieľovú skupinu svalov, ale dáva pocit vysokej účinnosti, nie nadarmo sa zdvihlo toľko železa! Ľudia zároveň majú tendenciu chváliť sa vlastnou vrstvou viac, ako myslieť na samotný tréningový proces.
Či je vaša hmotnosť nadváha alebo prijateľná, môžete sa rozhodnúť iba vy. Aj tu bol Vince Comerford príkladom pohovoru o tréningu chrbta. Priznal, že svalovú hmotu začal naberať až vtedy, keď schudol a začal dbať na techniku vykonávania cvikov. Skúste to sami a uvidíte, že zdvihnúť 105 kilogramov podľa pravidiel techniky je podstatne ťažšie ako ležérne zhodiť 145 kilogramov. Je tiež veľmi dôležité, aby pri správnom vykonávaní cvičenia bola v krížoch menšia záťaž.
Podobných príkladov je veľa. Napríklad Lee Labrada tiež zaznamenal zvýšenie účinnosti výcviku, až potom, čo začal venovať pozornosť technike a obetoval za to váhu. To isté platí pre Tonyho Pearsona, ktorý pri naklonenom mŕtvom ťahu použil iba 85 kilogramov. Táto osoba bola silná a ľahko sa dokázala vyrovnať s veľkou hmotnosťou, ale táto bola optimálna pre rast cieľových svalov. Dávajte pozor na slovo „optimálne“. Je to tak, nie „maximálne“. V každom prípade je veľmi dôležité vykonávať každé cvičenie správne.
Bez Arnolda Schwarzeneggera sa tu samozrejme nezaobídete. Keď Arnie dorazil do USA, bol už dostatočne silný a na tréningu veľmi často používal podvádzanie. Ale pri všetkom vyššie uvedenom mu evidentne chýbala symetria a úplnosť vo svaloch. Ale akonáhle začal vykonávať cvičenia technicky kompetentne, začala sa jeho postava zlepšovať.
Dokázal nájsť silu na porazenie vlastného ega a nájsť cestu, ktorá ho priviedla k celosvetovej sláve. Schwarzenegger ako slávna osoba používal iba účinné váhy. Môžete si spomenúť na jeden prípad, keď Arnold na tréningu pracoval s činkami s hmotnosťou 32 kilogramov, pričom väčšina chalanov používala 45 kilogramov. Nechápali, prečo, keď zdvihli väčšiu váhu, ich ruky nedokázali dohnať Arnoldove veľkosti. Ale tu je všetko jednoduché: správnym vykonaním cvičenia zapojil Schwarzenegger presne bicepsy a chlapci s veľkými váhami používali aj deltoidy a lichobežníky.
Ale aj pomocou techniky je veľmi ťažké dosiahnuť úplnú izoláciu a svalovú stimuláciu bez toho, aby ste vedeli, ako presunúť zameranie na požadovanú skupinu svalov. Väčšina športovcov chápe, že na to, aby tréning dosiahol efekt, nestačí len pohybovať sa hore a dole. Aj keď musíme priznať, tento názor je medzi kulturistami veľmi bežný. Akékoľvek cvičenie zamerané na stimuláciu cieľových svalov má svoj vlastný vzorec a trajektóriu. Iba ak to dodržíte, môžete dosiahnuť výsledok.
S najväčšou pravdepodobnosťou o tom premýšľal málo ľudí. Ale ako ukazuje prax, dodržiavanie potrebných trajektórií pri každom cvičení je veľmi dôležité. Navyše s tým súhlasia také športové hviezdy ako Gunnar Sikka, John Parillo, Scott Able a ďalší.
Ako správne vykonávať bench press
Mimochodom, bol to Parillo, ktorý ako prvý upozornil na potrebu sledovať diagramy trajektórie a uhla, aby bolo toto cvičenie správne vykonávané. Tu by sa malo hneď povedať, že všetky, aj tie najjednoduchšie pohyby v kulturistike sú komplexné. Je veľmi ťažké ich úplne technicky správne dokončiť, pretože musíte venovať pozornosť všetkým maličkostiam. Vezmite si napríklad bench press. Medzi kulturistami sa to považuje za najľahšie cvičenie. Ale toto je nesprávny názor. Keď sa používa ako cvičenie na rozvoj svalov hrudníka, stáva sa jedným z najťažších.
Parillo radí, aby ste si pri benchpresse predstavovali, že ťaháte ramená smerom dole k zadku. To vám umožní zapojiť zadné zväzky deltoidov a poskytnúť potrebnú polohu svalov hrudníka, postupne na ne presúvať zaťaženie a uvoľňovať deltoidy. John hovorí, že na správnu izoláciu svalov v prsnej oblasti je potrebné sa najskôr dostať do správnej polohy.
Ramená a hrudník by mali byť umiestnené tak, aby záťaž dopadala na cieľové svaly, a nie na deltoidy. V opačnom prípade stimuláciu podstúpia deltoidy a tricepsy. V dôsledku toho sa ukazuje, že v raste prsných svalov nedôjde k žiadnemu pokroku. Keď športovci vidia márnosť svojho úsilia, často začínajú podvádzať. Musíte však správne vykonať cvičenie.
A teraz odporúčanie, ako správne vykonávať bench press. Odstráňte tyč a ramená dajte dole a späť pod telo. Potom môžete spustiť súpravu. Keď je tyč v hornej časti trajektórie, mali by ste lakte pripojiť k práci a zdvihnúť hrudnú kosť. V tomto mieste sa pokúste utiahnuť lopatky. To môže fungovať na hornej časti hrudníka stimuláciou svalov.
Dbajte na to, aby sa tyč nepohybovala v priamke hore a dole v rovine kolmej na telo. Väčšina športovcov si to však myslí. Parello je presvedčený, že trajektória by mala byť podobná deformovanému „S“. Odporúča tiež dotknúť sa spodnej časti hrudníka tyčou, aby sa aktivovali dolné svaly.
V okamihu, keď sa tyč pohybuje z hrudníka nahor, musí byť mierne posunutá k nohám o 5 centimetrov, ale je dôležité, aby v tomto okamihu boli ramená stiahnuté nadol a dozadu a hrudník zdvihnutý a nasadený. Keď tyč prejde do polovice cesty, musí byť opäť vrátená bližšie k hlave. V okamihu, keď sa svaly hrudníka stiahnu, by mala byť lišta na úrovni očí a tesne pred vypnutím lakťov posuňte činku späť na nohy. Malo by ísť dole v oblasti bradaviek.
Takáto technika sa bude spočiatku zdať dosť komplikovaná, ale účinok je možné vidieť dostatočne skoro. Aby ste pochopili, či bol bench press vykonaný správne, musíte to cítiť. Aby ste to urobili, mali by ste sedieť chrbtom k stene a vziať si ramená dozadu a dole a súčasne rozširovať a zdvíhať hrudník. V tomto mieste si predstavte, že sa hrudníkom dostanete k stropu. Všetky tieto pohyby by sa mali vykonávať súčasne. Ak je všetko vykonané správne, okamžite pocítite napätie v svaloch hrudníka a deltoidy prakticky nebudú fungovať súčasne.
Akonáhle je zrejmé, že cieľové svaly sú pripravené na stimuláciu, zdvihnite ruky, ako by ste stláčali činku v polohe na bruchu a simulujte pohyby vykonávané počas bench -pressu. V tomto prípade je dôležité sledovať trajektórie prirodzeného pohybu rúk. Vypracujete teda potrebnú trajektóriu, po ktorej môžete ísť do haly. Nemali by ste používať veľké hmotnosti ihneď, ale najlepšou možnosťou by bolo stlačiť prázdny panel. Keď urobíte niekoľko sérií týmto spôsobom, môžete začať na 80% optimálneho zaťaženia.
Bude skvelé, ak telocvičňa, ktorú navštívite, bude mať lavičku so zakriveným povrchom. Tieto lavičky vyrába spoločnosť Parillo Genetic Equalizer špeciálne na precvičovanie svalov hrudníka. Takáto lavička umožňuje zaujať správnu polohu na izoláciu svalov prsnej skupiny, takže je prakticky nemožné urobiť zlý bench press. Mali by ste tiež pamätať na dôležitosť všetkých opakovaní. Prvé dva by nemali byť svojimi ťažkosťami nižšie ako tie druhé. Nie je potrebné rýchlo dokončiť sadu a robiť ďalšie veci, ale kvalitatívne naložiť svaly.
Na záver treba povedať, že vysoká intenzita je dosť dôležitá, avšak ani ten najsilnejší tréning nebude schopný správne stimulovať svaly bez správnej techniky cvičenia. Je potrebné skĺbiť techniku a vysokú intenzitu - len tak dosiahnete veľký úspech.
Video o tom, ako správne vykonávať cvičenia:
