Chcete vybudovať svaly a stať sa majiteľom kociek brušných svalov? Zistite, ako koluje pracovné vyťaženie profesionálnych kulturistov. Všetky články o školení naznačujú, že hodiny by mali byť intenzívne. Začínajúci športovci však často celkom nechápu, čo tento výraz znamená. Koniec koncov, môžete použiť submaximálne váhy alebo trénovať na zlyhanie s menším. Existuje niekoľko možností zvýšenia intenzity a musíte určiť, ktorá je pre úlohy vhodnejšia.
Ako môžem zvýšiť intenzitu cvičenia?
Tu sú hlavné metódy zvýšenia intenzity:
- Zvýšená odolnosť;
- Zvýšený objem;
- Skrátenie času vyučovania;
- Pokračovanie v práci po svalovom zlyhaní.
Športovci najčastejšie používajú prvú metódu a pracujú s veľkou hmotnosťou. Kulturistika je predovšetkým o zvyšovaní odporu a len tak posilníte a naberiete svalovú hmotu. To je však možné iba vtedy, ak je dodržaná správna technika vykonávania pohybov a správny výber počtu opakovaní v prístupe. Na naberanie hmotnosti použite množstvo opakovaní v rozmedzí 6 až 12. Čím ťažšie je vaše ďalšie sedenie, tým viac budú svaly namáhané.
Druhou metódou zvýšenia intenzity je zvýšenie počtu prístupov alebo inými slovami objem relácie. Napriek tomu, že dnes mnoho športovcov tvrdí, že na zvýšenie intenzity by sa mal objem zmenšiť. Nie je to však celkom pravda, pretože objem predpokladá celkovú tonáž, s ktorou športovec pracoval počas tréningu, čo by sa malo tiež považovať za jednu z definícií intenzity.
Nekonečný nárast počtu prístupov zároveň bude mať za následok pretrénovanie. Na zvýšenie ukazovateľov sily je účinnejšou metódou zvýšenie pracovnej hmotnosti a na zvýšenie svalovej hmoty zvýšenie objemu. Poslednou metódou je skrátenie času vyučovania. V takom prípade budete musieť pracovať vo vyššom tempe a skrátiť prestávku medzi sériami. Túto metódu najčastejšie používajú profesionáli počas prípravy na turnaje. Výsledkom je, že ich cvičenie je aeróbnejšie a tuk sa spaľuje rýchlejšie. Existuje aj niekoľko spôsobov, ako skrátiť vyučovací čas, pričom jednou z nich je nadmnožina. Tento termín by sa mal chápať ako výkon dvoch cvičení na jeden sval bez prestávky medzi nimi. Je to veľmi účinný spôsob, ako zvýšiť intenzitu vašej aktivity. To bude obzvlášť užitočné v prípadoch, keď cvičíte hlavne pomaly. Náhla zmena tempa svalov bude novým šokom. Teraz sa porozprávajme o metódach práce po dosiahnutí svalového zlyhania.
Vynútené opakovania
Pri použití tejto metódy budete potrebovať pomoc partnera. Potom, čo vám zlyhali svaly a už nie ste schopní cvičiť sami, mal by vám pomôcť partner. Týmto spôsobom môžete urobiť niekoľko ďalších opakovaní.
Negatívne opakovania
Táto metóda je založená na poznaní, že svaly môžu počas negatívnej (excentrickej) fázy pohybu pracovať tvrdšie. Jednoducho povedané, negatívnou fázou je zníženie športového vybavenia. Keď dosiahnete zlyhanie v pozitívnej fáze, potom vám priateľ pomôže zdvihnúť projektil a vy ho znížite sami.
Prístupy s poklesom hmotnosti strely
Táto metóda je podobná nútenému pokusu, ale v tomto prípade nepotrebujete vonkajšiu pomoc. Akonáhle vaše svaly zlyhajú, musíte rýchlo znížiť hmotnosť projektilu a pokračovať v cvičení až do ďalšieho svalového zlyhania.
Pauza-oddych
V takom prípade budete musieť pracovať s maximálnymi hmotnosťami a vykonať jedno opakovanie. Po dokončení cvičenia urobte pár sekúnd pauzu a pohyb znova zopakujte. Celkovo môžete vykonať až šesť takýchto opakovaní.
Všetky tieto metódy sú veľmi účinné, ale mali by ste ich používať pravidelne, aby ste sa vyhli pretrénovaniu. Nezabudnite, že nadmerná intenzita spomalí váš postup.
Viac informácií o správnom kulturistickom tréningu nájdete v tomto videu:
