Tréning súťažných športovcov je odlišný od amatérskeho. Zistite, ako vybudovať tréningový proces, ak súťažíte v kulturistických súťažiach. V tomto článku sa pokúsime poskytnúť praktické pokyny pre športovcov, ktorí majú určitú úroveň kondície. Tu sú zhromaždené informácie získané od pro-športovcov a dúfame, že s jeho pomocou budete schopní dosiahnuť kvalitatívne novú úroveň vášho fyzického rozvoja a naučiť sa prekonávať náhornú plošinu. Ak už nie ste spokojní so svojim pokrokom zo základného školenia, tieto pokyny vám umožnia pokračovať v raste.
Predtým, ako pristúpime priamo k tréningovým odporúčaniam, je potrebné zdôrazniť hlavné rozdiely medzi profesionálnym športovcom a amatérom:
- Pochopenie fyziologických procesov a mechanizmov, ktoré spôsobujú rast svalov.
- Znalosť základov športovej dietetiky a farmaceutickej podpory tréningového procesu.
- Možnosť výberu správnych športových výživových doplnkov.
- Úplný súlad s technikou vykonávania pohybov.
- Pracovná prax je najmenej tri roky.
- Nedostatok pokroku pomocou základného školenia.
Mnoho amatérov podceňuje znalosti z teórie kulturistiky. To vám však umožní správne zostaviť vzdelávací program aj bez prítomnosti skúsených trénerov.
Tréningové pokyny pre súťažiacich
Super intenzívne cvičenia
Hlavným dôvodom zastavenia rastu svalov, alebo jednoduchšie povedané, plató, je prispôsobenie svalov existujúcemu zaťaženiu. Základný výcvik najčastejšie zahŕňa prácu v strednej intenzite v nepretržitom režime. Práve táto skutočnosť vedie k adaptácii tela, ktoré pri cvičení prestáva prežívať stres.
Dnes existuje niekoľko špeciálnych techník a techník na zvýšenie intenzity a vytváranie preťažení. Čerpanie by malo byť tiež oddelené. Tu sú tri tipy, ktoré vám pomôžu zvýšiť intenzitu:
- Vykonajte jeden alebo dva pohyby s vysokou intenzitou, okrem iného pomocou pumpovacieho účinku na každú svalovú skupinu.
- Pohyby s vysokou intenzitou používajte každé tretie alebo štvrté sedenie, aby ste zabránili adaptácii svalov.
- V každej relácii striedajte pohyby s vysokou intenzitou.
Princíp preťaženia v tréningu
Preťaženie sa zvyčajne nazýva zvýšenie akéhokoľvek indikátora fyzickej pripravenosti, povedzme, sily alebo vytrvalosti. Keď športovec používa tento princíp vo svojom tréningovom programe, svaly sú nútené neustále pracovať v nových podmienkach, čo im znemožňuje prispôsobiť sa.
Na naberanie hmotnosti je potrebné neustále zvyšovať pracovnú hmotnosť a zvýšiť svalovú vytrvalosť, skrátiť čas odpočinku medzi sériami alebo zvýšiť počet opakovaní. Musíte si uvedomiť, že princíp preťaženia je zásadný pre kulturistiku a silový trojboj.
Tréning s premenlivou intenzitou
Je to tiež vynikajúci spôsob boja proti adaptácii svalov. Podstata tejto metódy spočíva v použití troch typov intenzity tréningu: ťažký (90 z maximálnej možnej intenzity), stredný (70 percent) a ľahký (50 percent). Pod pojmom intenzita by ste mali v prvom rade rozumieť pracovné hmotnosti. Pokiaľ ide o počet sérií, opakovaní a tempo pohybov, tieto ukazovatele môžu zostať konštantné. Tieto typy školení by ste mali striedať v nasledujúcom poradí: ľahký tréning - stredný - ťažký - ľahký atď.
Izolačné pohyby a rozdelený systém v kulturistike
Musíte začať alebo zvýšiť počet izolovaných pohybov. Vykonajte ich najskôr pri práci na ochabnutých svaloch. V priemere by sa percento izolovaného cvičenia malo pohybovať medzi 70 a 50 percentami.
Mali by ste tiež použiť rozdelený systém. Väčšina športovcov dnes používa trojdňové delené tréningy. To vám poskytne možnosť dobre pracovať na všetkých svalových skupinách a poskytne dostatok času na zotavenie.
Zásada priority školenia
Je dôležité mať na pamäti, že najslabšie časti tela by mali byť trénované pri každom sedení. Okrem toho je potrebné vykonať vhodné cvičenia v počiatočnom štádiu tréningu, keď máte veľké zásoby energie. To vám umožní dosiahnuť najvyššiu možnú intenzitu.
Zotavenie športovcov po triede
Keďže teraz idete zvýšiť intenzitu cvičení, obnova tela je pre neustály pokrok veľmi dôležitá. Podľa vedeckých štúdií trvá telu v priemere tri dni. Rastové mechanizmy sa aktivujú až po tomto časovom období. Skúste svoj program navrhnúť tak, aby každá skupina svalov odpočívala 5 až 7 dní.
Výživa pre súťažiacich športovcov
Výživa je pre pokrok rovnako dôležitá ako samotný tréning. Musíte zachovať správnu rovnováhu živín, aby ste vylúčili možnosť priberania na tuku. Aby sa znížila rýchlosť katabolických reakcií, mali by sa dodatočne konzumovať zlúčeniny aminokyselín, kreatínfosfát zvýši ukladanie energie v tele a vitamíny a minerály udržia vysokú úroveň zdravia.
Pozrite sa v tomto videu na to, ako kulturisti trénujú pred turnajom:
