Cvičenia s vlastnou váhou na rozvoj sily mnohí športovci podceňujú. Ale márne! Zistite, ako sa používajú v kulturistike. Predtým bol silový tréning v kulturistike s vlastnou váhou veľmi populárny, ale v dnešnej dobe na ne väčšina športovcov zabudla. Mnoho ľudí používa veľké množstvo cvičení, aj keď na harmonický rozvoj tela stačí použiť iba niekoľko základných. Dnes si povieme, ako môžete cvičiť pomocou vlastnej hmotnosti.
Použité cvičenia s vlastnou váhou
Tento systém je založený len na šiestich cvičeniach, s ktorými môžete precvičiť celé telo. Všetci boli vybraní z nejakého dôvodu, ale to sa stalo po mnoho storočí. Všetky zodpovedajú anatomickým vlastnostiam ľudského tela. Nižšie uvidíte, že týmito cvičeniami si precvičíte všetky svaly. Tu je táto „zlatá šestka“:
- Kliky - vyvíjajte veľké a malé svaly hrudníka, tricepsu, ako aj predné delty.
- Drepy - štvorkolky, glutety, kolenné šľachy, lýtkové svaly, vnútorné stehná.
- Príťahy - latissimus dorsi, pasce, kosoštvorcové svaly, svaly predlaktia, bicepsy.
- Zdvíhanie nôh - abs, predná časť stehna, svaly úchopu.
- "Most" - svaly chrbta, bicepsu a hamstringov.
- Kliky v stoji - pasce, predlaktia a tricepsy.
Zásady tréningu telesnej hmotnosti
Mnoho športovcov vie, že s nárastom počtu opakovaní cvičení sa výrazne zvyšuje vytrvalosť a sila a hmotnosť nerastú tak rýchlo. Z tohto dôvodu pozostáva silový tréningový program pre kulturistiku z telesnej hmotnosti z desiatich úrovní.
Mali by ste začať od prvého a postupne prejsť k desiatej. Ak budete postupovať podľa nižšie uvedeného sledu cvičení, technika bude účinnejšia. Všetky úrovne sú variáciami šiestich základných pohybov. Každé cvičenie má desať variácií. Dnes bude tréningový program zvážený na príklade drepov.
Na prvom stupni sa toto cvičenie vykonáva v stoji na ramene a zvládne ho takmer každý. Desiata úroveň zase znamená drepy na jednej nohe. Je to veľmi ťažké cvičenie a len málokto ho zvládne bez náležitej prípravy.
Po preštudovaní štruktúry školenia pochopíte, že môžete rozvíjať svoje telo bez zapojenia osobného trénera, a preto nie je nevyhnutné mať drahé športové vybavenie, ktorým sú telocvične vybavené. Keď sa dostanete na poslednú úroveň programu, vaše sily prekonajú to, čo by ste mohli trénovať pomocou 180-kilogramovej hmotnosti. V posledných rokoch bohužiaľ väčšina športovcov a špecialistov ani nepamätá na možnosť použitia silových cvičení v kulturistike s vlastnou váhou. Nie každý športovec so slušnými tréningovými skúsenosťami je však schopný drepovať na jednej nohe. Malo by sa pamätať na to, že používajú špeciálne stroje a cvičia s voľnou váhou. A napriek tomu všetkému, aby ste mohli pracovať na desiatej úrovni, musíte prejsť prvými deviatimi. Aj so steroidmi je ťažké vyrovnať sa s najnovšou úrovňou ihneď.
Musíte sa naučiť naplno využívať výhody cvičenia s vlastnou váhou. Vďaka tomu sa vaše ukazovatele sily výrazne zvýšia a svaly budú vyzerať veľmi atraktívne. Ako je uvedené vyššie, vašou úlohou je systematicky absolvovať všetky úrovne programu a dosiahnuť ho. To je maximálny stupeň schopnosti pracovať s vlastnou váhou. Posledná úroveň sa nazýva Master Level a pozostáva zo série najťažších cvičení pre všetkých šesť základných cvičení.
Treba priznať, že na svete je veľmi málo ľudí, ktorým sa podarilo dosiahnuť tento vrchol. Tiež nie veľmi veľa športovcov je schopných absolvovať dve alebo tri cvičenia úrovne desať. Hlavným dôvodom je to, že sa namiesto tréningu celého tela pokúšajú pracovať na konkrétnych svalových skupinách.
Každá kapitola programu obsahuje podrobný popis každého cvičenia. Potom ste pozvaní zoznámiť sa s krátkym, ale zrozumiteľným dlhodobým tréningovým programom. Vďaka tomu budete môcť prejsť z prvého levelu na majstra. V zásade existuje šesť programov, ktoré opisujú každé z hlavných cvičení.
Starostlivo si preštudujte tréningovú štruktúru, aby ste mohli cvičiť čo najefektívnejšie. Sami pochopíte, kedy sa môžete posunúť na ďalšiu úroveň. Ale neponáhľajte sa. Urobte to iba vtedy, ak ste si úplne istí svojimi schopnosťami. Osobitná pozornosť by sa mala venovať aj technike vykonávania všetkých pohybov, pretože inak výrazne spomalíte svoj postup. Okrem toho sa môžete dokonca zraniť.
Každé zo šiestich cvičení má obrovské množstvo možností na vykonávanie, ale nie všetky sa v programe používajú. Nie je možné dokončiť všetky v jednej lekcii. Nie je však ani taká potreba. Musíte len vykonávať cvičenia, ktoré sú súčasťou tréningového programu. Je veľmi dôležité, aby ste nepreťažovali svaly.
Ak sa vrátime k otázke počtu možností cvičenia, potom povedzme, kliky na nerovných bradlách prispievajú k precvičovaniu rovnakých svalov ako jednoduché kliky. Z tohto dôvodu boli zaradení medzi pravidelné kliky. Rovnaká situácia je pri klikoch s prechodom na predlaktie, alebo ako sa tomuto cviku tiež hovorí - „tigria labka“. Treba priznať, že sa na toto cvičenie tiež nezaslúžene zabudlo.
V tomto videu sa môžete vizuálne zoznámiť s technikou vykonávania 44 najúčinnejších cvičení s vlastnou hmotnosťou:
