Existuje mnoho cvikov, ktoré športovci používajú na tréningoch, ale sú aj zabudnuté. Pozrite sa na 9 najlepších neznámych a najúčinnejších cvičení na zvýšenie hmotnosti. Všetky obľúbené cvičenia poznajú všetci športovci a používajú ich vo svojich tréningových programoch. Mnohí však vyhľadávajú nie celkom „štandardné“cvičenia. Môžu byť veľmi účinné, a preto si zaslúžia zaradenie do vzdelávacieho programu. Dnes sa zoznámite s TOP-9 neznámymi a najúčinnejšími cvičeniami so záťažou.
Predné drepy na zvýšenie hmotnosti
Toto cvičenie je skvelé na rozvoj štvorkoliek. V efektivite sú pre neho klasické drepy nižšie, čo už veľa hovorí. Pri klasických drepoch veľa záťaže padá na svaly chrbta, zadku a zadnej časti stehna. Pri vykonávaní predných drepov takmer všetko zaťaženie padá na kvadricepsy.
Cvičenie
Činku umiestnite na úroveň kľúčnych kostí, podľa toho upravte zarážky. Sadnite si pod športové vybavenie a vezmite si ho na delty, pričom pred tým pokrčte lakťové kĺby a zápästia položte krížom na tyč. S týmto usporiadaním rúk môžete projektil opraviť. Odstráňte športové vybavenie z podpery a urobte krok späť. Spúšťajte sa, kým nie sú stehná rovnobežné so zemou. Zároveň dbajte na to, aby chrbát zostal vyrovnaný.
V-Pulls zvýši hmotnosť
Vďaka tomuto cvičeniu môžete kombinovať dva druhy trakcie v jednom pohybe, vykonávanom súčasne v horizontálnej i vertikálnej rovine. Vďaka tejto kombinácii sa cvičenie stane oveľa efektívnejším ako klasické príťahy. Je tiež potrebné vziať do úvahy, že do práce sú zapojené aj svaly tlače.
Výkon
Umiestnite v-rukoväť na tyč a uchopte ju neutrálnym úchopom. Pri ťahaní nahor by mala byť hlava spustená a panva zdvihnutá. V najvyššom bode trajektórie by sa hrudník mal dotýkať rukoväte. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
„Úzky“lis s činkami na hromadný zisk
Cvičenie je určené na rozvoj vnútornej časti hrudníka. Je veľmi účinný a pomôže nielen nabrať svalovú hmotu, ale tiež zlepší ich tvar.
Výkon
Posaďte sa na vodorovnú lavicu a chyťte športové vybavenie s neutrálnym úchopom. Činky by mali byť pevne pritlačené k sebe s vystretými rukami. Spustite športové vybavenie na hrudník a potom silne stlačte. Snažte sa činky nerozširovať.
Široké stojace sťahovanie hrudníka pre hromadný zisk
Zaťaženie, ktoré bude pôsobiť na lichobežník, závisí od šírky úchopu - čím širšie, tým väčšie zaťaženie. Toto cvičenie je schopné pumpovať delty oveľa efektívnejšie ako tlač nad hlavou. Cvičenie nezahŕňa tricepsy, ale iba delty.
Výkon
Postavte sa rovno a držte činku o stehno. Mierne pokrčte kolenné kĺby, prudkým pohybom narovnajte nohy a zdvihnite športové vybavenie k hrudníku. Ramená by počas cvičenia mali zostať vyrovnané.
Nadzemný drep
Dnešný TOP 9 neznámy a najefektívnejší silový tréning pokračuje v jednej z klasických možností drepu. Toto cvičenie vážne zaťažuje centrálny nervový systém. V reakcii na to telo produkuje viac anabolických hormónov. Táto skutočnosť má významný vplyv na rast svalov.
Výkon
Tyč musí byť inštalovaná na zarážkach. Vezmite športové vybavenie so širokým úchopom a zdvihnite ho. Malo by byť umiestnené nad hlavou mierne za stredovou čiarou tela. Vykonajte hlboký drep bez toho, aby ste zdvihli päty z podlahy.
Ležanie bicepsu a hromadný zisk
Bez preháňania je hlavným cvičením pre bicepsy úchop smerom hore. Účinnosťou prekonáva všetky ostatné, ale, bohužiaľ, nie každý to môže dohnať. V takom prípade by ste mali použiť toto cvičenie.
Výkon
Činka by mala byť na stroj Smith namontovaná približne na úrovni pásu. Položte sa pod športové vybavenie a držte ho na šírku ramien. Začnite robiť príťahy a snažte sa držať telo vystreté.
Francúzsky tlač so spätným úchopom
Väčšina tricepsov je v dlhom zväzku. Dá sa dobre pumpovať vďaka klasickému francúzskemu benchpressu v polohe na bruchu. Nie je to však najpohodlnejšie držanie. Treba tiež poznamenať, že pri sedení môžete dosiahnuť väčší efekt pri práci s tricepsom.
Výkon
Posaďte sa na lavičku s krátkym chrbtom. Držte tyč EZ za hlavou s dlaňami otočenými k zadnej časti hlavy. Ruky narovnajte prudkým pohybom a potom ich vráťte do východiskovej polohy.
Otočenie tela pri sedení s loptou
Mnoho športovcov vie, že brušné svaly sú tvorené niekoľkými svalmi, ktoré fungujú ako celok. Pri vykonávaní bežných zvratov sa maximálne využíva priamy brušný sval, čo môže viesť k narušeniu koordinácie práce všetkých svalov tejto skupiny. Na účely harmonického rozvoja tlače by sa malo vykonať komplexné cvičenie.
Výkon
Sadnite si na zem, tvárou hore. Kolenné kĺby by mali byť pokrčené a chodidlá pevne na zemi. S rovnými rukami za hlavou držte váženú loptu. So zdvihnutým trupom sa dotknite zeme loptou nabok vášho stehna. Rozložte telo a vráťte sa do východiskovej polohy.
Svahy s činkou pre hromadný zisk
Toto cvičenie berie do úvahy zvláštnosti športovej anatómie. Nie veľa športovcov vie, že hlavný potenciál ukazovateľov sily spočíva v „predlžovacom reťazci“, ktorý zahŕňa hamstringy, gluteálne svaly a dorzálne extenzory. Ak tieto svaly nie sú dostatočne vyvinuté, športovec nemôže prejaviť maximálnu silu.
Bez rozvoja týchto svalov nie je možné dosiahnuť dobré výsledky v drepe a mŕtvom ťahu. V tejto súvislosti je potrebné poznamenať, že takmer 80% úsilia pri vykonávaní zdvihov pre bicepsy padá presne na uvedenú skupinu svalov. Vďaka svahom s činkou môžete výrazne posilniť „predlžovaciu reťaz“.
Výkon
Položte športové vybavenie na ramená a spustite ho na postroj. Nohy sú od seba vzdialené na šírku ramien. Mierne pokrčte kolená s hlavou otočenou dopredu. Pomaly sa predkloňte, kým nebude chrbát rovnobežný so zemou. Pomaly by ste sa mali tiež vrátiť do východiskovej polohy.
Dnes ste sa zoznámili s TOP-9 neznámymi a najúčinnejšími hromadnými cvičeniami, ktoré vám pomôžu výrazne zrýchliť vývoj svalov.
Najúčinnejšie cvičenia na získanie hmotnosti od Denisa Borisova nájdete v tomto videu:
[media =
