Máte problém s naberaním svalovej hmoty? Potom je čas vyskúšať super skrátenú tréningovú techniku na rast svalov. Kulturistickí nadšenci často jednoducho nemajú dostatok času na tri cvičenia denne, nehovoriac o štyroch sedeniach týždenne. Samozrejme, trojnásobným tréningom môžete dosiahnuť najlepšie výsledky. Ak však máte s voľným časom úplné problémy, cvičte silové cvičenia 2 krát týždenne.
Ak ste sa predtým nevenovali športu a vo vašom tele je veľké množstvo tuku, potom by ste sa ho mali najskôr zbaviť. O niekoľko mesiacov by ste sa mali vyrovnať s nadváhou a potom môžete začať pracovať na hmote. Ak chcete schudnúť, musíte najskôr obmedziť obsah kalórií vo vašej strave.
V sieti existuje veľké množstvo rôznych kalkulačiek na výpočet energetickej hodnoty stravy. Môžete tiež použiť špeciálne aplikácie pre smartfóny. Malo by sa tiež pamätať na to, že je potrebné schudnúť určitou rýchlosťou, a to ušetriť počas týždňa maximálne jeden kilogram hmotnosti. To zaisťuje, že stratíte iba tuk a zachováte svalovú hmotu.
Ako efektívne nabrať svalovú hmotu?
Keď začnete navštevovať telocvičňu, v prvom rade musíte venovať pozornosť všeobecnej telesnej zdatnosti. Nemali by ste okamžite aktívne zaťažovať telo, pretože to môže negatívne ovplyvniť vaše zdravie. Toto odporúčanie sa samozrejme týka iba tých ľudí, ktorí predtým nešportovali.
Na začiatok by ste mali používať kardio a pracovať so svojou telesnou hmotnosťou. Tu je hrubý plán lekcie na zlepšenie GPP:
- Chôdza na bežiacom páse - trvá 5 minút.
- Pull -up - 2 sady s maximálnym počtom opakovaní.
- Poklesy - 2 sady maximálnych opakovaní.
- Klasické kliky - 2 sady s maximálnym počtom opakovaní.
- Drep, po ktorom nasleduje vyskočenie - 2 série s maximálnym počtom opakovaní.
- Drvenie - 2 sady s maximálnym počtom opakovaní.
- Ľahký beh - trvanie 5 minút.
- Cvičenia na natiahnutie svalov.
Na dokončenie tejto sady cvičení budete potrebovať asi 45 minút. Cvičte s činkami 2 krát týždenne. Trvanie týchto tried závisí od vašej počiatočnej úrovne školenia a môže sa pohybovať od dvoch týždňov do jedného a pol mesiaca.
Potom je potrebné prejsť na používanie systému „fullbadi“alebo jednoduchšie precvičiť všetky svalové skupiny na každej lekcii. Trénujte takto jeden alebo dva mesiace. Potom môžete prejsť na rozdelený systém.
Tréningový program 2 krát do týždňa
Rozdelený systém zahŕňa rozdelenie všetkých svalových skupín tela na určitý počet a ich následné precvičenie v určitý deň. V našom prípade bude použité dvojdňové rozdelenie a za dva dni budete musieť vypracovať všetky svaly.
Princípov delenia výcviku môže byť mnoho. Jeden deň môžete napríklad vykonávať tlačné pohyby a druhý deň ťahové pohyby. Prípadne môžete použiť princíp zhora nadol tým, že budete dvakrát týždenne cvičiť s vlastnou váhou a budete striedavo pracovať na hornej a dolnej časti tela. Pripomeňme si, že najskôr by si mal ovládať techniku všetkých cvičení a na to si môžeš najať inštruktora, ktorý je v akejkoľvek telocvični.
Zoznámime sa s tréningovým programom pre mužov a potom zvážime vlastnosti školenia dievčat.
1. deň školenia
- Sklon bench pressu - 3 sady po 8 opakovaní.
- Bench press na činke v ľahu na šikmej lavici - 1 sada po 12 opakovaní.
- Smerovanie činky - 1 sada po 12 opakovaní.
- Tlak v stoji - 3 sady po 8 opakovaní.
- Riadky v smere brady, široký úchop - 1 sada po 12 opakovaní.
- Kladivá - 2 sady po 12 opakovaní.
- Bench press, úzky úchop - 2 sady po 10 opakovaní.
- Francúzske lisy - 1 sada po 10 opakovaní.
2. deň školenia
- Pull -up - 2 sady s maximálnym počtom opakovaní.
- Riadky náklonu - 2 sady po 8 opakovaní.
- Riadky horného bloku - 1 sada po 12 opakovaní.
- Riadky spodného bloku v smere pásu - 1 sada po 12 opakovaní.
- Drepy - 3 sady po 8 opakovaní.
- Leg press - 2 sady po 10 opakovaní.
- Výpady - 1 sada po 12 opakovaní.
- Drvenie rímskej stoličky - 2 sady po 15 opakovaní.
Vlastnosti hromadného prírastku u dievčat
Dnes dievčatá tiež veľmi aktívne navštevujú telocvične a my sme jednoducho povinní hovoriť o posilňovaní s hmotnosťou 2 krát týždenne pre ženy. Jedným z hlavných rozdielov medzi ženským telom a mužom je vysoká aktivita pri získavaní tukovej hmoty. Dievčatá môžu priberať na tuku oveľa rýchlejšie ako muži. V dôsledku toho musia používať prísne diétne programy a cvičiť. Poďme zistiť, ktoré faktory majú najväčší vplyv na hromadenie tuku v ženskom tele.
- Koncentrácia hormónov. Ľudské telo tvoria predovšetkým dva hormóny - norepinefrín a testosterón. Tieto látky majú zároveň pomerne silný účinok na nervový systém. Pretože testosterón je najdôležitejším hormónom v mužskom tele a norepinefrín sa syntetizuje vo veľkých množstvách, chlapci môžu počas cvičenia pracovať až do zlyhania. To zaisťuje rast svalov. Dievčatá nie sú schopné takto cvičiť. Pretože koncentrácia vyššie uvedených hormónov je nízka.
- Počet svalových vlákien. Svalové vlákna u mužov sú schopné sťahovať sa oveľa častejšie ako u žien. Dievčatá, ktoré vykonávajú 6 až 8 opakovaní v sérii, teda nie sú účinné na získanie hmotnosti.
- Rozdelenie svalov. V mužskom tele sú svaly rovnomerne rozložené a u žien je v tomto smere nepomer. Najsilnejšie svaly u žien sú umiestnené v pravej časti tela, ale horný je výrazne vzadu.
- Metabolizmus Rýchlosť metabolických procesov v ženskom tele je v porovnaní s mužmi oveľa nižšia. V dôsledku toho každé kilo ženského tela spotrebuje menej energie. Ak muži môžu veľa jesť bez priberania, potom je to pre ženy neprijateľné. Množstvo svalovej hmoty ovplyvňuje rýchlosť metabolizmu, pretože na udržanie svalov je potrebné vynakladať energiu aj v pokoji.
Dievčatá by tiež mali mať na pamäti, že sacharidy by sa nemali konzumovať večer. Pretože metabolizmus v ženskom tele je nízky, pravdepodobnosť premeny uhľohydrátov na tukové zásoby je vyššia. Ženské telo zároveň môže začať využívať tukové tkanivo na energiu oveľa rýchlejšie. To je nevyhnutné predovšetkým počas tehotenstva.
Dievčatá tiež rýchlejšie akumulujú glykogén, ktorý je spojený s rovnakým obdobím tehotenstva. V tejto dobe telo aktívne využíva akékoľvek zdroje energie. Dievčatá teda musia urobiť všetko pre to, aby sacharidy, ktoré jedia, boli uložené ako glykogén, nie ako tuk. V ženskom tele sa tieto procesy aktivujú už pri srdcovej frekvencii 110 až 120 snehových gúľ za minútu. Kardio sedenie by zároveň malo trvať najmenej pol hodiny, najlepšie 60 minút. Ak chcete schudnúť pod vplyvom kardio záťaže, musíte presne toto tempo práce na hodine dodržiavať. Je to kvôli odstráneniu nadbytočných kíl, ktoré väčšina dievčat športuje. Ak hovoríme o motivácii dievčat, v prvom rade je to, samozrejme, postava. Kardio môže byť zároveň najúčinnejšie na chudnutie v kombinácii so silovým tréningom, ale mnoho dievčat sa úplne bezdôvodne bojí pracovať s váhami.
Tréningový program s vlastnou váhou 2 -krát týždenne pre dievčatá
1. deň školenia
- Bench press v polohe na bruchu - 2 sady po 12 opakovaní.
- Mŕtvy ťah - 1 sada po 12 opakovaní.
- Riadky horného bloku - 2 sady po 15 opakovaní.
- Hyperextenzie - 1 sada po 15 opakovaní.
- Stlačenie činky v stoji - 2 sady po 12 opakovaní.
2. deň školenia
- Drepy - 2 sady po 12 opakovaní.
- Činky, rovné nohy - 1 sada po 12 opakovaní.
- Poklesy na nerovných tyčiach pomocou simulátora Graviton - 2 sady po 12 opakovaní.
- Bicepsové činky - 2 sady po 15 opakovaní.
- Zdvíhanie nôh - 2 série po 15 opakovaní.
Denis Semenikhin hovorí viac o silovom tréningu v nasledujúcom videu:
