Ak je vašim cieľom zdolať činky v tlaku na lavičke? Potom sa určite pozrite na metodiku tréningu, ktorá zvýši váš aktuálny výkon o 20 kg. V silovom trojboji je jedným zo súťažných cvičení tlak na lavičke. Mnoho športovcov by chcelo pravidelne zvyšovať svoj športový výkon. Dnes budeme hovoriť o tom, ako zvýšiť tlak na lavičke o 20 kg mesačne pomocou veľmi efektívnej tréningovej metódy.
Predtým, ako prejdete k samotnej metodike školenia, mali by ste sa porozprávať o samotnom cvičení, alebo skôr o niektorých jemnostiach, ktoré vám pomôžu zlepšiť váš osobný výkon. Začnime šírkou úchopu, pretože ide o veľmi diskutovanú tému. Ako veľa športovcov vie, úchop môže byť stredne úzky a široký.
Teraz stojíte pred úlohou vybrať si pre seba ten najlepší, pre ktorý by ste mali vykonať malé cvičenie. Posaďte sa na podlahu a dostaňte sa do pohodlnej polohy, v ktorej môžete tlačiť. Požiadajte priateľa, aby zmeral vzdialenosť medzi vašimi rukami. Toto bude váš optimálny úchop, ktorý by ste mali v budúcnosti využiť. Môžete si myslieť, že to nie je vedecký prístup, ale vaše telo lepšie vie, ako bude pohodlné vykonávať bench press.
Druhým tajomstvom je smer pohybu. Športovci najčastejšie stláčajú športové vybavenie priamo a hore. Ak sa však pozriete na profesionálnych powerlifterov, vykonávajú tento pohyb inak - hore a v miernom uhle k hlave.
A poslednou nuansou bench pressu je vyklenutie chrbta. To vám samozrejme umožňuje použiť väčšiu pracovnú hmotnosť, ale je to len kvôli zníženiu vzdialenosti medzi hrudníkom a športovým vybavením. To však neovplyvní zvýšenie indikátorov výkonu. Na druhej strane musíte vyvinúť silu, aby ste napredovali.
Technika cvičenia na lavičke
Hneď by sa malo povedať, že tréning podľa tejto techniky by sa mal vykonávať až po zahrievaní. Je lepšie začať s prázdnou lištou, pomaly vykonávať 5 až 6 opakovaní. Potom urobte ďalšie 3 až 4 opakovania s nízkou hmotnosťou pre 4 série. Po trojminútovej prestávke môžete začať cvičiť priamo.
Technika bola vytvorená tak, aby rozvíjala svaly celého tela a nepotrebujete robiť vážne úpravy tréningového programu. Metodika je založená na princípe „push -pull“, čo znamená súčasný tréning jedného dňa všetkých svalov vykonávajúcich tlačné pohyby a na druhý - ťahania. Prvá skupina zahŕňa svaly hrudníka, ramenného pletenca a tricepsu. Chrbát a biceps patria do druhej skupiny, rovnako ako nohy. Je to spôsobené tým, že trvanie tréningu chrbta a bicepsu je v porovnaní so skupinou tlačiacich svalov kratšie. Nohy by ste mali cvičiť raz týždenne. Svaly nôh sú veľké a ťažko sa cvičia, vyžadujú veľa energie. Ak častejšie cvičíte nohy, potom v benchpresse možno nedosiahnete požadovaný výsledok.
Väčšina tréningových systémov zahŕňa maximalizáciu svalového stresu, po ktorej nasleduje odpočinok na obnovu tela. Dnes opísaná technika je založená na postupnom zvyšovaní pracovnej hmotnosti. V každej lekcii nemusíte zvyšovať hmotnosť, ale musíte to robiť postupne, čím vytvoríte skutočnejší nárast sily a svalovej hmoty. V prvej fáze táto technika zahŕňa dvojdňové rozdelenie a nemáte na výber. Tréningový plán je striktne zostavený a je potrebné ho dodržiavať. Pokiaľ, samozrejme, nechcete dosiahnuť svoj cieľ na lavičke.
Tréningový program je veľmi jednoduchý. Na každú svalovú skupinu by sa mali vykonávať základné cvičenia. Súčasne budú prebiehať pomocné cvičenia na rozvoj chrbta, delt, bicepsov a tricepsov. Tiež nezvyšujte zaťaženie sami a postupujte podľa odporúčaní. V opačnom prípade to môže viesť k pretrénovaniu, ale je lepšie, aby boli svaly mierne podtrhnuté. Zároveň by ste sa nemali báť, že stratíte objem svalov alebo znížite ukazovatele sily.
Naopak, budú sa zvyšovať po prechode na bežný tréning. Pri tréningu prsníkov budú existovať určité nuansy, o ktorých si povieme neskôr. Napríklad v jednej lekcii musíte urobiť tri sady 1, 2 a 3 opakovaní a v druhej - 4, 5 a 6 opakovaní.
Ak ste predtým nespravili sady s menej ako štyrmi opakovaniami, teraz to urobíte. Takéto prístupy vedú k zvýšeniu indikátorov sily a presne to sa snažíme dosiahnuť.
To isté sa dá povedať o intenzite tried. Pri vykonávaní sérií s malým počtom opakovaní musíte pracovať s takmer maximálnymi váhami, čo tiež zvyšuje intenzitu cvičenia. Mali by ste pamätať na to, že čím bližšie je pracovná hmotnosť k maximu opakovania, tým vyššia bude intenzita tréningu. Súčasne sa objem svalov nezvýši tak rýchlo, ale ukazovatele sily budú perfektne rásť.
Okrem toho, že raz týždenne bude prebiehať tréning nôh, budete musieť trochu znížiť zaťaženie ramenného pletenca. Tréningový program zahŕňa niekoľko typov vrchných lisov a predné delty nepotrebujú ďalšie zaťaženie. Tréning ramenného pletenca sa koná v pondelok a piatok.
V prvý deň vyučovania by sa mali vykonávať švihové pohyby s činkami do strán a druhý deň sa vyvinú svaly, ktoré otáčajú ramenným kĺbom. Aby ste zlepšili výkon na benchpresse, musíte mať silné ramenné kĺby. Každý tréning bude trvať asi hodinu. Jeho trvanie by sa nemalo predlžovať. A teraz o samotných cvičeniach.
Pondelok
- Bench press v polohe na bruchu;
- Tlak na činke v náchylnej polohe;
- Swing do strán s činkami;
- Francúzska tlač.
Streda
- Potiahnutie bloku v smere hrudníka, úzky úchop;
- Prehnuté cez prúty;
- Kučera zvinutie s činkou pre bicepsy.
Piatok
- Cvičenie ramena rotátora;
- Bench press v polohe na bruchu;
- Poklesy na nerovných tyčiach.
Sobota
- Drepy
- Leg press;
- Ohyb nôh;
- Potiahnutie bloku v smere hrudníka, spätný úchop;
- Činky riadky;
- Sediaca činka sa zvinie.
Ďalšie podrobnosti o tom, ako zvýšiť indikátor výkonu pri benchpresse, nájdete v tomto videu od Denisa Borisova:
[media =
