Lis na hlavu je obľúbeným cvičením, ktoré je súčasťou tréningových programov mnohých športovcov. Zoznámte sa s funkciami tlaku činky hore nohami. Klasický horizontálny benchpress je zďaleka jedným z najobľúbenejších kulturistických cvičení. Aby ste sa o tom presvedčili, stačí venovať pozornosť lavici v telocvični. Je takmer vždy zaneprázdnená. Zároveň mnoho športovcov vykonáva aj lis na činku hore nohami, aj keď priaznivcov tohto cvičenia je menej.
Sklonový lis zahŕňa rôzne umiestnenie hlavy vo vzťahu k nohám. Napríklad, ak je hlava umiestnená pod nohami, potom hlavné zaťaženie pri vykonávaní pohybu padá na dolné prsné svaly. Je potrebné povedať, že veľký prsný sval sa skladá z dvoch sekcií - hornej a dolnej. Horná časť sa nazýva klavikulárna hlava a dolná časť hrudnej kosti.
Keď je ruka zdvihnutá nad stredovú čiaru, sú zapojené obe oddelenia. Sklonový lis dokonale pumpuje dolný prsný sval. Najúčinnejší uhol na lavičke je 20 - 45 stupňov. Okrem toho sú do práce zapojené tricepsy a predná časť delty. Malo by sa tiež povedať, že čím užší je úchop pri vykonávaní pohybu, tým väčšia je záťaž na tricepsy.
Výhody lisu s činkou hore nohami
Po stlačení činky hore nohami získa športovec nasledujúce výhody:
- Pomocou rôznych uhlov sklonu lavice môžete pumpovať každý segment veľkého prsného svalu;
- Dievčatá môžu vďaka cvičeniu stiahnuť spodnú časť výstrihu a zdvihnúť poprsie;
- Sklonový lis je veľmi účinný pri prekonávaní stagnácie v klasickom tlači;
- Činnosť spodnej časti prsného svalu sa zvyšuje a paralelne sa znižuje zaťaženie pomocných svalov;
- Dochádza k prenosu zaťaženia z predných delt na prsné svaly;
- V dôsledku zníženia aktivity pri vykonávaní pohybu ramenného pletenca klesá pravdepodobnosť poranenia ramenných kĺbov;
- Časť bremena sa odstráni zo spodnej časti chrbta.
Lisovacia technika
Akýkoľvek tlak na činku je dostatočne náročný koordinačný pohyb. Pri použití šikmej lavice je cvičenie ešte náročnejšie z technického hľadiska. Preto je potrebné dobre zvládnuť techniku, o ktorej sa teraz bude diskutovať.
Fáza 1
Pripravte lavicu na pohyb nastavením požadovaného uhla sklonu. Keď je činka pripravená, umiestnite sa pod zariadenie s nohami zaistenými v podperách. Rukoväť je od seba vzdialená na šírku ramien. Po vybratí projektilu zo stojana ho umiestnite na spodok prsných svalov a uistite sa, že sú vaše ruky kolmé na zem. Toto by mala byť východisková pozícia.
Fáza 2
Nadýchnite sa a spustite športové vybavenie nadol. Hneď ako sa dotkne hrudníka, keď sa ho dotkne, silno zatlačte strelu nahor a súčasne vydýchnite.
Fáza 3
Pohyb opakujte požadovaný počet krát.
Tajomstvo práce tlače hore nohami
Rovnako ako pri takmer každom cvičení, aj pri tlači s činkou hore nohami existujú tajomstvá, ktorých znalosť môžete výrazne zvýšiť.
- Keď je projektil v hornej časti trajektórie, stlačte hrudník a držte napätie dva razy;
- Športové vybavenie by sa malo pohybovať výlučne vo vertikálnom smere a mali by byť vylúčené všetky druhy „kývania“tyče;
- Tyč je potrebné spustiť dvakrát tak dlho, ako budete vykonávať pohyb nahor;
- Začínajúci športovec by mal požiadať o pomoc priateľa alebo použiť stroj Smith;
- Nemôžete poraziť projektil hrudníkom;
- Pred stlačením stlačte lavicu tak, aby činka padala na hranicu dolných svalov hrudníka;
- Skúste využiť celý rozsah pohybu;
- Pri vykonávaní tlaku činky hore nohami by ste mali pozorovať polohu lakťových kĺbov, ktoré by ste mali odtiahnuť;
- Keď športové vybavenie prejde najťažším bodom svojej trajektórie, treba vydýchnuť. Vďaka tejto technike sa krvný tlak v hlave zníži;
- Ak sa váš krvný tlak líši od normálneho, potom je vo vašom tréningovom programe lepšie nepoužívať lis na činku hore nohami.
Možnosti lisu na lavičke
Treba poznamenať, že toto cvičenie môže mať veľa možností. Najpopulárnejšie sú tieto:
- Bench press činky pod uhlom nadol;
- Stolný lis v rôznych uhloch;
- Stolný lis v rôznych uhloch pomocou stroja Smith.
Chcel by som tiež hovoriť o výsledkoch jednej štúdie uskutočnenej pred piatimi rokmi. Vedci sa rozhodli určiť účinnosť bench pressu. Výsledkom je, že tlak v ohybe nadol lepšie rozvíja svaly hrudníka. Dá sa teda tvrdiť, že športovci, ktorí chcú aktívne rozvíjať klavikulárnu oblasť, musia prijať uholný lis nahor.
Ďalšia celkom zaujímavá štúdia bola vykonaná pomocou elektromyografie. S jeho pomocou sa dokázalo, že pri vykonávaní tlaku s činkou hore nohami všetka záťaž padá na prsné svaly. To vám umožní takmer zdvojnásobiť neuromuskulárnu stimuláciu v porovnaní s klasickým horizontálnym lisom.
Aj keď sú vedecké dôkazy dobré, hmotnosť je rovnako dôležitá. Každý vie, že čím väčšiu záťaž športovec použije, tým výraznejšie bude priberanie. Pri vykonávaní šikmého stlačenia je človek schopný použiť o 10-15% väčšiu hmotnosť ako pri horizontálnych lisoch.
To možno vysvetliť tromi skutočnosťami:
- Podľa údajov získaných použitím EMG pri vykonávaní šikmého lisu nadol je do práce zapojený väčší počet svalových vlákien, čo vám umožňuje vyvinúť väčšie úsilie;
- Telo je umiestnené tak, že väčšina ramenných kĺbov vykonáva addukciu, čo vám umožňuje presunúť zaťaženie z predných delt a tricepsov na latissimus dorsi. Latky sú známe tým, že majú lepšiu pevnosť ako tricepsy a delty;
- Pretože amplitúda pohybu športového vybavenia je v porovnaní s klasickým benchpressom menšia, je oveľa jednoduchšie presunúť váhu na kratšiu vzdialenosť.
Keď to zhrnieme, môžeme povedať, že tlak na činku hore nohami môže byť na rozvoj svalov hrudníka lepší ako klasický.
V tomto videu sa môžete zoznámiť s technikou vykonávania tohto cvičenia:
