Čo je vyvážená strava? Ako si vybudovať diétu? Povolené a zakázané potraviny, príklady jedálneho lístka. Základné pravidlá vyváženej stravy.
Vyvážená strava je strava, ktorá pokrýva potrebu vitamínov, minerálov, bielkovín, uhľohydrátov a ďalších látok. Pri ňom je vylúčené riziko priberania. Človek zároveň nepociťuje nedostatok energie, cíti sa energický a plný sily, neexistuje žiadne ohrozenie zdravia.
Čo je vyvážená strava?
Správna vyvážená výživa by sa nemala zamieňať s diétou. Toto je jeho kľúčová výhoda a rozdiel: nemusíte dodržiavať pevný rámec. Existujú určité obmedzenia, ale človek ich prakticky necíti.
Na jednej strane sa zdá, že tento systém je príliš jednoduchý. Existujú však určité ťažkosti. V prvom rade je dôležité poznať pravidlá vyváženej stravy, aby bolo do tela zaručene prijímaných bielkoviny a tuky, sacharidy, komplex vitamínov a minerálov. Sú navrhnuté tak, aby dosiahli úspešnú kombináciu produktov s cieľom maximalizovať absorpciu a eliminovať riziká vzniku tukového skladu.
Ženy si pri chudnutí často vyberajú vyváženú stravu. Jeho účinok na telo je však oveľa viacstranný a prospešný. Ak sa vám podarí dosiahnuť rovnováhu, pozorujú sa nasledujúce pozitívne účinky:
- Vďaka komplexnému zásobovaniu buniek a tkanív vitamínmi, mikro- a makroprvkami je zaistené zdravé fungovanie všetkých orgánov a systémov.
- Ak vylúčime nedostatok živín, môžete si všimnúť posilnenie imunitného systému. Človek menej často ochorie, uzdraví sa rýchlejšie.
- Príznaky hypovitaminózy a chronickej únavy zmiznú, pretože vitamíny sú vyváženou stravou dodávané bez prerušenia.
- Spolu s miznutím prebytočných kíl ľudia zabúdajú na dýchavičnosť, srdcové problémy a ďalšie dôsledky obezity.
- Rozbory ukazujú zníženie obsahu „zlého“cholesterolu. Účinok sa dosiahne použitím zdravých tukov s vyváženou stravou, okrem škodlivých.
- Plavidlá sa posilnia, aterosklerotické plaky sa rozpustia, čo slúži ako najlepšia prevencia trombózy, upchávania žíl, tepien, kapilár.
- Tlak sa normalizuje, srdcová frekvencia sa obnoví.
- Trávenie sa zlepšuje, problém so zápchou odchádza, pocit nadúvania v bruchu, plynatosť.
- Vyvážená strava zlepší výkonnosť a vytrvalosť.
- Vitalita, elán, dobrá nálada, zdravý spánok.
Existujú 2 druhy vyváženej výživy, ktoré sú si v mnohých ohľadoch podobné, ale existujú aj rozdiely. Prvá možnosť je klasická. Strava sa robí s prihliadnutím na vek, pohlavie, ľudskú aktivitu. Druhý je takzvaný funkčný. Zjednodušene povedané, výrobky sú pre takýto koncept odmietnuté ešte prísnejšie. Každý je hodnotený z hľadiska nutričnej hodnoty a prospechu - funkcie, ktorú pre telo plní.
Povolené potraviny pre vyváženú stravu
Zdravá a vyvážená strava zahŕňa používanie čerstvých a kvalitných produktov. Šetrné spracovanie potravín je tiež prioritou. Uprednostňujú sa tie, ktoré pomáhajú udržiavať maximum vitamínov a minerálov.
Diéta je založená na nasledujúcich produktoch:
- Celé zrná vo forme chleba, obilnín;
- Zelenina, vrátane listovej zeleniny, strukoviny;
- Ovocie a bobule;
- Čerstvé a mrazené ryby;
- Chudé mäso;
- Oriešky a semená;
- Rastlinné oleje z prvej extrakcie.
Pokiaľ ide o mliečne výrobky, mnohí odborníci na výživu sa vyjadrujú negatívne. Veria, že dospelý pre vyváženú stravu nepotrebuje piť mlieko z neho získané, že telo ich nepotrebuje. Výnimku tvoria fermentované mliečne výrobky, ale iba v miernom množstve. Viera je už dlho odhalená, hovorí sa, že iba z mlieka, tvarohu a jogurtov dostane človek vápnik: jeho zásoby môžete doplniť z rastlinných potravín. A z toho je oveľa menšia škoda.
Zakázané potraviny s vyváženou stravou
Po prvé, pre taký spôsob liečenia a chudnutia budete musieť presne pripraviť jedlá. Vzácne jedlá v reštaurácii sú overené z hľadiska rovnováhy vitamínov a minerálov, tukov, bielkovín a uhľohydrátov. Rýchle občerstvenie prirodzene neobstojí pred drobnohľadom.
Pri nákupe vyváženej stravy budete musieť z košíka vylúčiť nasledujúce potraviny:
- Výrobky na báze sladkého mlieka - v prvom rade sa to týka jogurtov a tvarohov;
- Bravčové a hovädzie mäso - mastné časti;
- Klobásy, párky, ostatné polotovary, do ktorých sa pridáva veľa soli, zvýrazňovače chuti, arómy a konzervačné látky;
- Akékoľvek občerstvenie;
- Priemyselné dezerty, sladkosti, rožky;
- Sýtené nápoje, skladujte šťavy, ktoré sú skôr ako cukrový sirup.
Na vyváženú stravu je potrebné vyprážať. Aj to najužitočnejšie dietetické mäso je naplnené tukom, karcinogénnymi látkami, takže jeho hodnota je znížená na nič. Namiesto toho dostane telo zásah.
Základné pravidlá vyváženej stravy
Kľúčovou podstatou vyváženej stravy nie je dočasné obmedzenie, na ktoré sa uchýlite, aby ste zhodili nadbytočné kilá, ale potom sa vráťte k bežnej strave. V skutočnosti hovoríme o zmene životného štýlu a dokonca o myslení. Preto je dôležité vyvinúť správnu motiváciu pred vyvážením stravy. Pretože k takémuto konceptu nie je pristúpené na pochybné účely, ale výlučne na prospešné vlastnosti pre zdravie, podporu vlastného tela, z pocitu vďačnosti a starostlivosti oň.
Nestačí len vylúčiť zo stravy nezdravé jedlá a obohatiť ich o užitočné. Existuje široký súbor pravidiel, ktoré je potrebné dodržiavať:
- Koncept vyváženej stravy vylučuje pôst a prísne obmedzenia. Telo musí prijímať všetko, čo potrebuje na fungovanie a ideálne s určitým rytmom. To znamená, že je najlepšie nastaviť čas na obed, raňajky a večeru a dôsledne sa držať plánu, bez toho, aby ste vynechali jediné jedlo. Keď nie je silný pocit hladu, telo spotrebuje prijatú energiu a nevytvára zásoby vo forme tuku.
- Vyvážená strava je rozdelená približne rovnomerne na niekoľko jedál. Najlepšie je, keď je jedlo rozložené po celý deň. Môžete si napríklad dať tradičné raňajky, obed a večeru a medzi tým ďalšie dve občerstvenia. V tomto prípade nebude potrebné tesne naplniť žalúdok.
- Je dôležité udržiavať malé porcie: odborníci na výživu navrhujú, aby boli v korelácii s veľkosťou dlane človeka. Odborníci tvrdia, že to je približne objem nášho žalúdka, keď je prázdny. Darmo sa teda nebude naťahovať.
- Pre overenú vyváženú stravu je dôležitý pomer bielkovín, tukov a sacharidov. Prvých by malo prísť 50% z celkového denného objemu. Tuk potrebuje 20%a zvyšok tvoria sacharidy. Navyše sú posledné jednoduché a zložité. Komplexné teda tvoria základ vyváženej stravy.
- Pochopenie základov vyváženej stravy je dôležité pochopiť, na čo presne telo potrebuje energiu. Na základe toho sa vypočíta obsah kalórií a veľkosť porcie. Stojí za to pamätať, že telo vynakladá energiu na základné potreby: dýchanie, prácu mozgu a srdca, trávenie jedla. Prirodzene, je potrebné sa hýbať. A čím viac to je, tým hmatateľnejšia záťaž, tým viac bielkovín, tukov a uhľohydrátov je potrebných na vyváženú stravu.
Menu vyváženej stravy
Nie každý rozumie tomu, prečo si na deň naplánovať vyváženú stravu. Zdá sa, že je to zbytočné a plytvanie časom. Správne zostavená strava je však kľúčom k úspechu. Po prvé, potom je možné jasne vidieť, čo presne človek počas dňa zje, v akom množstve bielkovín, tukov a uhľohydrátov. Za druhé, hotové menu skutočne šetrí čas a námahu. Po tretie, eliminuje to pravdepodobnosť škodlivého občerstvenia.
Menu na každý deň
Ak neveríte v účinnosť vyváženej stravy pre ženy, môžete a mali by ste začať experiment. Len testovaním na vlastnej koži môžete vyvodiť závery, či systém funguje. A ako ukazuje prax, mnohí sa stávajú prívržencami tohto konceptu. Len jeden deň dokonale ukazuje, že vyvážená strava vám dodáva pocit sýtosti, eliminuje hlad a napĺňa vás energiou.
Ako môžete jesť počas dňa, aby ste dosiahli rovnováhu:
| Jesť | Ponuka |
| Raňajky | 2 varené vajcia, 100 g ovsených vločiek, 250 ml čerstvo vylisovanej pomarančovej šťavy |
| Občerstvenie | Ovocný šalát oblečený v prírodnom jogurte |
| Večera | 100 g duseného kuracieho filé, 100 g hnedej ryže, listový šalát |
| Občerstvenie | 1 ovocie a 100 g nízkotučného tvarohu |
| Večera | 200 g dusenej ryby, 200 g zeleniny, 1 veľké jablko |
V zásade od tohto príkladu vyváženej stravy na jeden deň si môžete zostaviť vlastné menu. Najľahšie je zmeniť výrobky. To znamená, že namiesto kuracieho filé si môžete na obed vziať hovädziu pečeň a listovú zeleninu v šaláte nahradiť uhorkou a paradajkou atď.
Menu na týždeň
Prirodzene, dlhší experiment pomôže plne oceniť všetky výhody systému. Môžete si napríklad naplánovať vyváženú stravu na sedem dní. To neznamená, že je dovolené jesť rovnako každý deň, aj keď je pomer BJU dokonale overený. Nezabudnite na jedno zo základných pravidiel systému: strava by mala byť pestrá.
Čo môže byť vyvážená strava na týždeň:
| Deň v týždni | Raňajky | Večera | Večera |
| Pondelok | Parná omeleta s 2 vajíčkami, pohárom jablčnej šťavy (250 ml) | 100 g vareného hovädzieho mäsa, 200 g zeleninovej zmesi | 150 g duseného kuracieho filé, 200 g šalátu z čerstvých uhoriek, paradajok, byliniek |
| Utorok | 100 g ovsených vločiek, pohár kefíru | 100 g grilovanej ryby, 100 g hnedej ryže, 200 g kapustového šalátu | 150 g varených kreviet, 250 g čerstvých paradajok |
| Streda | 100 g pohánkovej kaše, 1 banán, pohár pomarančovej šťavy | 250 ml hubovej polievky, 2 krajce celozrnného chleba | 100 g kuracej pečene, 200 g pečenej zeleniny |
| Štvrtok | 100 g pšeničnej kaše s 1 lyžičkou. med, pohár jablčnej šťavy | 200 ml čerstvej kapustovej polievky, 100 g dusených kuracích rezňov | 150 g varenej ryby, 200 g repného šalátu so sušenými slivkami |
| Piatok | 100 g ovsených vločiek, 2 plátky tvrdého syra, pohár prírodného jogurtu | 100 g varenej fazule, 200 g mrkvového šalátu s cesnakom a vlašskými orechmi | 200 g zeleninovej kastról, pohár zeleného čaju |
| Sobota | 200 g tvarohovej a mrkvovej kastról, 2 dietetické chleby | 100 g špagety z tvrdej pšenice, 20 g strúhaného syra, 200 g čerstvého zeleninového šalátu | 100 g duseného hovädzieho mäsa, 200 g morských rias |
| Nedeľa | 150 g nízkotučného tvarohu s 1 lyžičkou. med, 2 ovocie | 100 g kuracieho filé pečeného v rúre, 100 g zemiakov, 100 g uvareného karfiolu | 250 g pohánkovej polievky s kuracími mäsovými guľkami |
Mesačné menu
Po tom, čo týždeň zažili vyváženú stravu, mnohí evidentne pociťujú nával energie a sily. Ťažkosť v žalúdku zmizne, pálenie záhy zmizne, v noci spíte lepšie a lepšie. Nie je prekvapujúce, že chcete otestovať svoje sily - predĺžiť experiment. Ak máte radi systém ako celok, je načase prejsť na vývoj diéty na celý mesiac. Je to veľmi ťažká a namáhavá práca, ak počítate s bielkovinami, tukmi a uhľohydrátmi pre vyváženú stravu, skontrolujte pomerný pomer medzi nimi, pričom vylúčite nedostatok kalórií, ale zároveň zabránite ich prebytku.
Menu pre prvý týždeň pre vyvážený príjem všetkých potrebných látok môže byť nasledovné:
| Deň v týždni | Raňajky | Večera | Večera |
| Pondelok | 200 g hnedej ryže, ochutenej 1 lyžičkou. olivový olej, 1 banán, pohár zeleného čaju | 200 g dusenej ryby, 150 g šalátu z čínskej kapusty so zeleným hráškom | 100 g vareného hovädzieho mäsa, 200 g dusenej zeleniny |
| Utorok | 1 plátok celozrnného chleba, 2 plátky tvrdého syra, čerstvá uhorka, pohár jablkovej šťavy | 200 g kuracieho vývaru, 150 g šalátu z morských rias s mrkvou | 100 g vareného kuracieho filé, 200 g repy s cesnakom a rastlinným olejom |
| Streda | 100 g ovsených vločiek, 1/2 malého avokáda, pohár pomarančovej šťavy | 250 g zeleninovej polievky, 1 celozrnný bochník | 150 g varených morských plodov, 200 g uhorky, paradajok a zeleného šalátu |
| Štvrtok | 150 g kastról z tvarohu, pohár zeleného čaju s 1 lyžičkou. med | 250 g hubovej polievky s perličkovým jačmeňom a hrsťou ražných krutónov | 100 g pečenej ryby a 200 g morských rias |
| Piatok | 100 g prosovej kaše, 1 uvarené vajíčko, pohár kompótu zo sušeného ovocia | 200 g zeleninová kastról so strúhaným syrom, 1 jablko | 100 g vareného kuracieho filé, 100 g hnedej ryže, pohár paradajkovej alebo zeleninovej šťavy |
| Sobota | 2 celozrnné pečivo s tvarohom, 1 ovocie, pohár zeleného čaju | 100 g pečenej ryby, 200 g listového šalátu, pohár jablkovej šťavy | 150 g kuracej pečene dusenej s cibuľou, 150 g pohánkovej kaše, 1 paradajka |
| Nedeľa | 200 g proso kaše s tekvicou, pohár pomarančovej šťavy | 250 g boršče, 1 plátok celozrnného chleba, hrsť sušených marhúľ | Parná omeleta s 2 vajíčkami, 200 g zelených fazúľ |
Menu na druhý týždeň pre vyvážený príjem všetkých potrebných látok:
| Deň v týždni | Raňajky | Večera | Večera |
| Pondelok | Pohár jogurtu, 2 bochníky zrna, 1 banán | 150 g rybej polievky, 150 g dusenej zeleniny | 100 g hovädzích rezňov, 200 g čerstvého zeleninového šalátu |
| Utorok | 2 varené vajcia, 2 paradajky, pohár bylinkového čaju | 100 g vareného hovädzieho mäsa, 200 g vinaigrette | 150 g chobotnice, 100 g hnedej ryže, 100 g morských rias |
| Streda | 100 g nízkotučného tvarohu s 2 plodmi, pohár jablčnej šťavy | 250 g bulgur s kuracím filé, 100 g šalátu z čínskej kapusty | 100 g pečeného hovädzieho mäsa, 200 g zeleninového šalátu |
| Štvrtok | 100 g kuracieho filé, 200 g varenej pohánky, 1 paradajka | 250 g kapustovej polievky, 2 krajce celozrnného chleba | 100 g nízkotučného tvarohu, 200 g ovocného šalátu |
| Piatok | 100 g ovsených vločiek, 1 pečené jablko s 1 lyžičkou. med, pohár zeleného čaju | 100 g špagiet z tvrdej pšenice, 100 g duseného kuracieho filé, 100 g paradajkového a uhorkového šalátu | 100 g pečenej ryby, 100 g hnedej ryže, 100 g repy s cesnakom |
| Sobota | 150 g kastról z tvarohu, 2 ovocie, pohár jablkovej šťavy | 250 g zemiakov, dusených s mäsom, 1 paradajka | 100 g grilovanej ryby, 200 g zeleninového šalátu |
| Nedeľa | 1 celozrnný toast s plátkom syra, 100 g duseného špenátu, 1 banán | 100 g varených kuracích pŕs, 200 g šalátu z bielej fazule | 250 g zeleninovej kastról, 100 g dusenej hovädzej pečene |
Poznámka! V prvom rade sa používajú recepty na vyváženú stravu kvôli zlepšeniu zdravia. Preto nie je možné predpovedať, aký bude výsledok: všetko je čisto individuálne. Ak existujú vážne zdravotné problémy, nadmerná hmotnosť, pocítenie jasného účinku bude nejaký čas trvať.
Čo je vyvážená strava - pozrite si video:
