Zistite, ako zvýšiť svoju produktivitu, ak máte sedavé zamestnanie v kancelárii. Sada cvičení od profesionálnych trénerov na zvýšenie energetického tónu tela. Pred viac ako tromi desaťročiami vedci dokázali, že sedavá práca je pre telo škodlivá. Tento problém sa však stal najaktuálnejším až teraz. Je to spôsobené vznikom nových špecialít, pri ktorých sa nevyžaduje fyzická aktivita. Najčastejšie to znamená prácu s počítačmi a počet ohrozených ľudí sa výrazne zvýšil. Dnes budeme hovoriť o gymnastike v práci, ktorej implementácia nevyžaduje veľkú investíciu času, ale zároveň vám umožní vyhnúť sa vážnym následkom sedavého zamestnania.
Aká je škoda sedavého zamestnania?
V priebehu výskumu vedci dospeli k sklamaniu a dokázali, že sedavá práca urýchľuje proces starnutia. Osoba zamestnaná sedavým zamestnaním je v priemere o 5–10 rokov staršia ako ľudia v aktívnej práci. Medzi hlavné poruchy, ktoré môže spôsobiť sedavá práca, je potrebné poznamenať, že dochádza k porušeniu držania tela, získavaniu nadbytočnej telesnej hmotnosti, zníženej zrakovej ostrosti a ďalších chorôb.
Ak človek strávi veľa času v sede, potom najväčšie zaťaženie padá na chrbticu. Podľa štatistík asi 80 percent úradníkov pociťuje bolesť chrbta. Vedci zistili, že hlavným dôvodom vzniku osteochondrózy je práve neaktívny životný štýl vrátane sedavého zamestnania.
Pri práci na počítači je chrbtica najčastejšie v zakrivenej, neprirodzenej polohe. Výsledkom je, že stavce sú stlačené, a to vedie k vzniku malých trhlín v chrupavke. Osteochondróza môže zase spôsobiť vývoj ďalších vážnejších chorôb, povedzme, radikulitídy, výčnelku disku atď.
Okrem problémov s chrbticou trpí mnoho úradníkov aj rôznymi chorobami cievneho systému. Neustále nepríjemné držanie tela znižuje prietok krvi v mozgu a táto skutočnosť môže spôsobiť bolesti hlavy, zvýšenú únavu a zvýšený krvný tlak. Vzhľadom na predĺženú polohu v sede sa zaťaženie spodnej časti chrbta výrazne zvyšuje. To vedie k tvorbe nových tukových usadenín.
Sedavá práca môže viesť k rozvoju veľkého počtu chorôb, napríklad cukrovky, hemoroidov a zníženej ostrosti zraku. Kancelárski pracovníci majú veľmi často suché a vráskavé oči. Vedci tento jav nazvali „kancelársky syndróm“. Napriek vysokému riziku vzniku rôznych chorôb väčšina administratívnych pracovníkov nešportuje, aj keď by to pomohlo vyhnúť sa veľkému počtu problémov.
Gymnastický komplex v práci
Aby sa predišlo všetkým vyššie popísaným problémom, je potrebné v práci vykonať aspoň komplex gymnastiky. Zďaleka je najlepšie začať navštevovať telocvičňu alebo cvičiť doma. Aj jednoduchá gymnastika v práci vám však môže pomôcť zlepšiť zdravie. Celý súbor cvičení je možné rozdeliť na dve časti. Niektoré cvičenia by ste mali vykonávať počas pracovnej doby, zatiaľ čo iné by ste mali vykonávať doma.
Je veľmi dôležité robiť gymnastiku každé ráno a na aktiváciu chrbtice a svalov stačí päť minút.
Ako správne sedieť?
Schopnosť sedieť považujeme za prvé cvičenie v našom komplexe, pretože väčšinu pracovného času administratívnych pracovníkov trávime v tejto pozícii. Dbajte na to, aby bol váš chrbát vždy rovný a bez hrbov. Hlava a telo by sa nemali nakláňať dopredu. Mierne stiahnite brušné svaly a bradu držte rovnobežne so zemou.
Bedrová oblasť je podopretá operadlom stoličky, zatiaľ čo zvyšok chrbta je podopretý iba svalnatým korzetom. Nespadajte na jednu stranu, pretože to môže viesť k rozvoju skoliózy. Tiež porušenie držania tela môže tiež spôsobiť podporu na jednej ruke alebo polohu „nohy na nohu“. Používajte tiež opierku nôh, aby boli kolenné kĺby vyššie ako boky.
Gymnastika pri práci na krk
- Z pracoviska sklopte hlavu a dotknite sa brady hrudníka. Potom začnite pomalým tempom nakláňať hlavu dozadu a snažte sa súčasne vidieť stenu. Pri nádychu je potrebné zakloniť hlavu a pri výdychu ju uvoľniť. Vykonajte päť opakovaní.
- Otočte hlavu doľava a zaistite polohu. Potom aj s fixáciou polohy v koncovej polohe trajektórie otočte hlavu doprava. Celkovo musíte urobiť 5 až 10 opakovaní.
- Zostaňte v sede a začnite nosom vo vzduchu kresliť čísla od nuly do deväť. Je veľmi dôležité, aby bola amplitúda týchto pohybov maximalizovaná.
- Dlane spojte do „zámku“v zátylku a začnite tlačiť ruky na hlavu. V takom prípade by ste mali zakloniť hlavu dozadu, čím poskytnete svojim rukám odpor.
Gymnastika v práci pre kefy
- Ľavou rukou vezmite pravé zápästie a päťkrát posuňte kefu v smere hodinových ručičiek a potom podobným množstvom v opačnom smere. Vykonajte pohyb druhou rukou.
- Rýchlo zovrite prsty do pästi desaťkrát. Na poslednom opakovaní ich stlačte čo najpevnejšie a podržte ich tam tri až päť sekúnd. Potom uvoľnite prsty a potraste nimi, ako keby striasli kvapky vody.
Gymnastika pre hrudnú a bedrovú chrbticu
- Položte ruky na zadnú časť hlavy a spojte dlane v „zámku“. Začnite ohýbať chrbát tak, aby sa operadlo stoličky opieralo o chrbát. Predklon sa vykonáva pri výdychu a pri pohybe dozadu je vdýchnutie nevyhnutné. Počet opakovaní je štyri.
- V sede na stoličke roztiahnite nohy mierne do strán. Ruky hore, vezmite si pravé zápästie ľavou. Začnite sa nakláňať doprava a zároveň predlžujte ľavú ruku. V momente vykonávania pohybu je veľmi dôležité cítiť napätie svalov. V každom smere musíte vykonať 5 až 10 opakovaní.
- Roztiahnite ruky pred seba a začnite nimi napodobňovať pohyby nožníc. Pri výdychu by mali byť vaše ruky roztiahnuté od seba a pri nádychu by mali byť spojené pred vami. Počet opakovaní sa pohybuje od 5 do 10.
- Posaďte sa do stredu stoličky s nohami mierne rozkročenými. Pravou rukou musíte chytiť okraj sedadla a ľavú ruku položiť na vonkajší povrch pravého stehna. Strečing, začnite otáčať telo doprava, zdržujte sa v extrémnej polohe trajektórie. Po návrate do východiskovej polohy vykonajte opačný smer.
- Položte ruky na ramenné kĺby a začnite ich vykonávať krúživými pohybmi. Celkovo musíte urobiť desať opakovaní.
Cvičenie v práci pre brušné svaly
- So stiahnutým bruchom vydržte v tejto polohe päťkrát a vráťte sa do východiskovej polohy. Postupne zvyšujte počet opakovaní na 20. Toto cvičenie je možné vykonávať nielen počas práce, ale aj doma alebo cestou do práce.
- Silne stiahnite brušné svaly a držte ich v tomto stave päťkrát. Odporúča sa postupne zvyšovať zaťaženie.
Čo je to Venušin syndróm?
Tento termín sa zvyčajne chápe ako zníženie pružnosti svalov nachádzajúcich sa v bedrách a páse. To môže viesť k tvorbe nových tukových usadenín v týchto častiach tela. Na odstránenie tohto syndrómu by ste v práci mali vykonávať špeciálne navrhnutú gymnastiku.
- Sadnite si na zem. Pravá noha by mala byť rovná a ľavá pokrčená. Uchopte pravú nohu rukami a najskôr ju zdvihnite a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Súčasne dávajte pozor, aby sa pracujúca noha neohýbala v kolennom kĺbe. Na každú nohu musíte urobiť desať opakovaní.
- Zaujmite postoj so skríženými nohami. Roztiahnite ruky pred seba a začnite nakláňať telo. V konečnej polohe trajektórie je potrebné pozastaviť sa.
- Kľaknite si a prekrížte ruky za hlavou. Posaďte sa najskôr na ľavé stehno, potom na pravé. Na každú nohu by sa malo vykonať desať opakovaní.
- Zaujmite polohu v stoji s chodidlami rovnobežne k sebe vo vzdialenosti 2 -násobku šírky ramenných kĺbov. Boky by mali byť v uhle k zemi a ideálne s ňou rovnobežné. V tomto prípade by holene mali byť umiestnené kolmo na zem. V tejto polohe sa mimochodom nazýva „póza jazdca“, musíte sa zdržať maximálny možný čas. Pri vykonávaní cvičenia je veľmi dôležité zabezpečiť, aby boli chodidlá rovnobežné a vzdialenosť medzi nimi bola dvojnásobkom šírky ramenných kĺbov.
Aká gymnastika v práci je najúčinnejšia, sa naučíte z tohto videa:
