Mŕtvy ťah je veľmi obľúbené a účinné cvičenie. Zistite, aké výhody prináša a ako je technicky nevyhnutné cvičenie vykonávať. Väčšina športovcov používa vo svojich tréningových programoch rovnaké pohyby. Ak sa obrátime na štatistiku, potom je ich podiel približne 85%. Existuje však mnoho ďalších, nemenej efektívnych cvičení alebo sa dajú použiť rôzne. To diverzifikuje tréning a zabráni tomu, aby sa svaly prispôsobili záťaži, čo povedie k zvýšeniu účinnosti. Dnes si povieme niečo o jednom z najobľúbenejších cvikov, ale vykonávaných trochu iným spôsobom - mŕtvy ťah s činkami. Športovci to používajú veľmi zriedka a teraz zistíme, prečo sa to deje.
Aj keď bolo športové vybavenie nahradené iným a z klasickej činky sa stali činky, do pohybu sú zapojené rovnaké svaly. Rovnako ako v klasickej verzii hlavné zaťaženie padá na sval gluteus maximus, svaly chrbta a prednej časti stehna. Pri použití možnosti s rovnými nohami je k práci pripojená aj zadná časť stehna.
Ako sekundárne svaly zapojené do práce pri vykonávaní pohybu je potrebné poznamenať tlač, hamstringy, lýtkové svaly a bicepsy.
Výhody činky pri mŕtvom ťahu
Väčšina športovcov si je istá, že mŕtvy ťah s činkami nemôže v porovnaní s klasickou verziou ponúknuť športovcovi žiadne výhody. To však nie je tento prípad, a tu sú výhody, ktoré možno získať vykonávaním obľúbeného pohybu s činkami:
- Rozvíja sa veľké množstvo svalov;
- Koordinácia pohybu a vyváženie sa zvyšujú;
- Amplitúda sa zvyšuje;
- Športové vybavenie sa rýchlo mení, čo vám umožňuje vykonávať záverečné opakovania s nižšími pracovnými hmotnosťami pomocou pyramídy;
- Telo sa vyvíja symetricky;
- Skvelé pre športovcov, ktorí nemajú radi činku, napríklad pre dievčatá, mŕtvy ťah s činkami bude prijateľnejší ako klasická verzia.
Ako vidíte, výhody tohto cvičenia môžu byť celkom slušné.
Technika mŕtveho ťahu
Je potrebné poznamenať, že bol vytvorený veľký počet všetkých druhov možností mŕtveho ťahu, čo vedie k vážnym odchýlkam v technike mŕtveho ťahu s činkami. Veľmi podobné pohyby majú napríklad drepy s činkami alebo mŕtvy ťah s rovnými nohami. Cvičenie, o ktorom dnes uvažujeme, by sa však malo vykonávať nasledovne.
Fáza 1
Položte činky pred seba. Postavte sa nohami na šírku ramien a vybavením na oboch stranách chodidiel. Predkloňte sa, chyťte činku neutrálnym úchopom (dlane smerujú dovnútra) a spustite boky. V tomto prípade by mali byť boky v prirodzenej polohe pre páku. Hlava je mierne zdvihnutá a pohľad smeruje dopredu. Chrbát by mal byť rovný a napnutý, uistite sa, že sa nezaobľuje. To by mala byť východisková pozícia pre mŕtvy ťah s činkami.
Fáza 2
Začnite klesať, pričom pokrčte nohy v kolenných kĺboch a nezabúdajte, že máte vystretý chrbát. Športové vybavenie by malo byť umiestnené čo najbližšie k prednej časti stehna a malo by sa po ňom kĺzať vo zvislej rovine. Akonáhle ste v najnižšom bode trajektórie, urobte dve prestávky, potom začnite narovnávať kolenné kĺby a vráťte sa do východiskovej polohy. Nezabudnite tiež na dýchaciu techniku s vdýchnutím, zostupujete a s výdychom sa zdvíhate.
Pri vykonávaní cvičenia si musíte pamätať:
- Počas celého pohybu držte chrbát vystretý;
- Nezamieňajte si mŕtvy ťah s drepmi, keď potrebujete hlboko sedieť;
- Ruky sú vždy rovné a držte športové vybavenie čo najbližšie k bokom;
- Ak sa chcete pozrieť na pohyby nôh, chrbát sa začne zaobľovať, čo by nemalo byť povolené;
- Športové vybavenie môžete znížiť na zem alebo nechať visieť, v tejto záležitosti je voľba na vás. Robte, ako vám to vyhovuje;
- Pri fixácii nôh v narovnanej polohe a spustení rúk mierne pod kolenné kĺby väčšina záťaže padne na svaly zadnej časti stehna. V tomto prípade sa cvičenie zmení na mŕtvy ťah;
- Ak pracujete s veľkou pracovnou hmotnosťou a činky sú dostatočne ťažké, použite špeciálne popruhy na zníženie zaťaženia rúk. Vďaka tomu bude držanie športového vybavenia oveľa jednoduchšie.
Tipy na mŕtvy čin s činkou
Pri vykonávaní akéhokoľvek cvičenia existujú zvláštnosti a tajomstvá. Mŕtvy ťah s činkami nie je výnimkou. Pozrite sa na niekoľko tipov:
- Použitie činiek je veľmi vhodné pre začínajúcich športovcov. Toto cvičenie nevytvára veľkú záťaž na kĺby a väzy, čo je veľmi dôležité v počiatočnom štádiu tréningu, kým športovec zosilnie. Pri použití menších pracovných hmotností pomáha zvýšiť rozsah pohybu.
- Sledujte bedrovú výchylku stále. Keď s tým začnú vznikať problémy, zvýšte ohyb kolenných kĺbov alebo znížte uhol sklonu. Vďaka tomu nebude chrbát zaoblený.
- Činnosť gluteálnych svalov priamo závisí od ohybu kolenných kĺbov. Keď sú kolená silne pokrčené, aktívnejšie pracuje zadok. Pri menšom ohybe kolenných kĺbov sa zaťaženie presunie do zadnej časti stehna. Narovnanie nôh bude viac namáhať vaše hamstringy.
- Mŕtvy ťah s činkami je východiskovým bodom pre použitie činky.
- Účinnosť vykonávania tohto pohybu je možné zvýšiť použitím iného zaťaženia pred jeho vykonaním. Môžu to byť drepy alebo výpady.
- Ak sa v bedrovej oblasti vyskytne bolesť, je najlepšie odmietnuť vykonať cvičenie.
Pozrite sa na techniku mŕtveho ťahu s činkami v tomto videu:
