Klasický mŕtvy ťah je základom silových športov. Cvičenie zaťažuje svaly celého tela a rozvíja najsilnejší anabolický efekt. Technika mŕtveho ťahu je pomerne zložitá, preto musí byť vopred preštudovaná a precvičená v praxi s malou hmotnosťou. Klasický mŕtvy ťah spolu s drepom s činkou je základným, obzvlášť účinným cvičením, ktoré je prítomné v každom tréningovom programe, minimálne vo fázach zameraných na získanie svalov a rozvoj sily.
Zapojením prakticky každého svalu v tele mŕtvy ťah zrýchľuje metabolizmus a výrazne podporuje uvoľnenie veľkého množstva testosterónu do krvi.
Prečítajte si náš článok o technike mŕtveho ťahu s rovnými nohami
Technika vykonávania klasického mŕtveho ťahu
Prvá vec, ktorú musíte ovládať v mŕtvom ťahu, je technika cvičenia. Musí to byť perfektné. Hmotnosť a opakovania tiež zohrávajú významnú úlohu, ale dôležitejšia je technika.
Pred začatím samotných prístupov je nevyhnutné urobiť rozcvičku a „zahriať“bedrové, členkové a kolenné kĺby.
- Postavte sa pred činku upevnenú na panstve tak, aby bola tyč presne v strede chodidla a vaše holene sa takmer dotýkali tyče.
- Nohy dajte trochu užšie ako na šírku ramien, prsty roztiahnite mierne von.
- Narovnajte chrbát a dokonca sa mierne pokrčte, stiahnite ramená a spojte lopatky.
- Predkloňte sa nad tyč, panvu zatlačte dozadu, nohy mierne pokrčte a chrbát držte vystretý. Obzvlášť silný by mal byť úchop mŕtvy ťah. Odporúča sa použiť horný grip, ale nie je vylúčené použitie iného držadla alebo „lock“úchopu.
- Mierne potiahnite lištu k sebe, aby ste v rukách vytvorili určité napätie, a silou chrbtových svalov strhnite projektil z podlahy.
- Začnite pomaly narovnávať kolená a paralelne uvoľňujte chrbát, doslova posúvajte tyč pozdĺž holení.
- V hornom bode sa trochu narovnajte a silou zadku nasmerujte panvu dopredu. Lišta by sa mala naďalej dotýkať tela.
- Sklopenie lišty nadol - zrkadlový obraz výťahu.
Ak tyč pôjde z nôh čo i len o pár centimetrov, na chrbát spadne obrovské zaťaženie, naruší sa rovnováha a dokonca aj malá hmotnosť spôsobí, že projektil bude neznesiteľný. Polohu rovného trupu je potrebné udržiavať počas celého cvičenia. s cieľom uvoľniť časť záťaže z chrbtice a chrániť sa pred možnými zraneniami. Pri správnej technike by hamstringy, glutety a kvadricepsy mali požiadať o milosť oveľa skôr ako extenzory chrbta.
Ak sa športovec začne hrbiť, svaly sa s prijatou hmotnosťou nedokážu vyrovnať, záťaž sa presunie na chrbticu a kĺby. V takom prípade musíte vykonať cvičenie s menšou hmotnosťou.
Vlastnosti mŕtveho ťahu
Kľúčovým bodom mŕtveho ťahu je synchronizácia, pretože v určitých fázach amplitúdy pohybu rovnomerne rozloží zaťaženie kĺbov a nepreťažuje svalové skupiny.
Klasický mŕtvy ťah je energeticky veľmi náročné cvičenie, ktoré poriadne zaťaží všetky pracujúce svaly. Bez skúseností so silovým tréningom sa ho preto nemôžete zúčastniť. Začiatočníkom sa kulturistom odporúča robiť mŕtvy ťah raz za dva týždne a potom niekde po trojmesačnom kurze aktívneho cvičenia v posilňovni, keď sa už naučili správne drepovať a „napumpovať“dlhé chrbtové svaly hyperextenziou.
Svoje „zoznámenie“s klasickým mŕtvym ťahom musíte začať ľahkými váhami, alebo lepšie - namiesto činky použiť mop. A až po zdokonalení perfektnej techniky uchopenia tyče. Tu je vhodné známe príslovie „Čím tichšie jazdíš, tým budeš ďalej“.
Video, ako správne cvičiť:
Video - klasický mŕtvy ťah 252 kg (59 rokov):
Ale Eddie Hall - vytvoril svetový rekord 462 kg (po ňom rekord okamžite stanovil Mark Felix - 511 kg):
