Mŕtvy ťah na rovných nohách, alebo ako sa nazýva aj mŕtvy ťah - cvičenie číslo 1 na elastické atraktívne zadky. Technika popravy je ľahká a zároveň traumatizujúca, a preto si pred behom do telocvične pre krásnu korisť a štíhle nohy musíte preštudovať vlastnosti mŕtveho ťahu. Mnoho začiatočníkov, ktorí prichádzajú do posilňovne, tvrdo pracuje na trupe a rukách, pričom nedávajú patričné pumpovanie nohám. Ale harmonicky vyvinuté proporcionálne telo vyzerá krásne. Preto od prvých cvičení v simulátore musíte zapracovať na svaloch nôh.
Mŕtvy ťah je jedným zo základných (multifunkčných) cvikov, ktoré kladú dôraz na zaťaženie svalov zadku, zadnej časti stehna, precvičujú chrbát (bedrové svaly) a takmer úplne eliminujú prácu štvorhlavého svalu.
Prečítajte si náš článok o klasickej technike mŕtveho ťahu
Mŕtvy ťah s rovnými nohami sa odporúča pre mužov i ženy. Ale medzi ženskou polovicou populácie je to jedno z ich obľúbených cvičení. Koniec koncov, všetky dámy snívajú o okrúhlom elastickom zadku a hlboká štúdia svalu gluteus maximus s mŕtvym ťahom dáva v relatívne krátkom čase vynikajúce výsledky.
Technika mŕtveho ťahu s rovnými nohami
Kľúčový rozdiel medzi mŕtvym ťahom a klasickým mŕtvym ťahom a mŕtvym ťahom v štýle sumo je ten, že kolenné kĺby sa počas neho neohýbajú ani neohýbajú len mierne. Vďaka tomu je mŕtvy ťah s rovnými nohami najťažším cvičením, najmä pre ľudí so slabou flexibilitou. Hlavnou podmienkou správneho vykonania je rovný, mierne klenutý chrbát a takmer rovné kolená (je dôležité poznamenať, že absencia najmenšej flexie v kolenách je nebezpečná pre kĺby). Hrudník je nafúknutý kolesom, lopatky sú spojené, hlava je upevnená v jednej rovine s chrbticou a oči sa pozerajú iba dopredu.
- Chrbát majte vystretý (chrbát v pokrčenej polohe), nohy rozkročte na šírku ramien, chodidlá rovnobežne k sebe.
- Uchopte tyč horným uchopením (považuje sa za najpohodlnejšie) od seba na šírku ramien. Držte tyč čo najbližšie k telu a nenakláňajte sa dozadu ani dopredu, doslova sa bude kĺzať najskôr po stehnách, potom po dolnú časť nohy.
- Sklopte sa dopredu a dopredu s činkou v rukách tak nízko, ako je to možné (nie nižšie ako rovnobežne s trupom s podlahou), pričom držte rovnú polohu nôh a chrbta.
- Potom sa hladko vráťte do východiskovej polohy a zdvihnite tyč po rovnakej ceste.
- Výdych v polohe hore je začiatkom nového prístupu.
Počas mŕtveho ťahu sa musíte sústrediť na samotné cvičenie, a nie „lietať kdesi v oblakoch“, aj keď je technika perfektná. Cvičenie by malo byť založené na jednom ťažisku - pätách. Potom môžete cítiť prácu každého svalu.
Športovci pri práci s veľkými váhami preventívne používajú atletické pásy a popruhy na zápästie. A niekedy požiadajú, aby dodržiavali niekoho techniku a poistili sa. Ak nemôžete udržať rovný chrbát, musíte s cvičením okamžite prestať. Bez vychýlenia chrbát dostáva nadmerné zaťaženie stavcových diskov a to môže spôsobiť prinajmenšom ich posunutie.
Mŕtvy ťah posilňuje svaly a pripravuje telo na nové záťaže. Pokiaľ ale budete tento silový cvik vo svojom tréningovom programe používať veľmi často, môžete získať plató svalového rastu. Preto by mala byť frekvencia školení správne zostavená a striktne dodržaná.
Pozrite si video s tipmi, ako správne vykonávať mŕtvy ťah na rovných nohách s Denisom Borisovom:
[media =
