Mŕtvy ťah sa stal veľmi obľúbeným základným cvičením, čo nie je prekvapujúce. Zistite, kedy vykonávať mŕtvy ťah z jamy a ako to robiť správne. Mŕtvy ťah zapája do práce veľké množstvo svalov, čo do značnej miery vysvetľuje vysokú popularitu tohto cvičenia. Najaktívnejšie využíva kvadricepsy a svalové skupiny chrbta. U športovcov niektoré svaly vo vývoji zaostávajú, napríklad ak ide o chrbát, potom je mŕtvy ťah zo soklov nevyhnutný. V prípade, že svaly nôh vo vývoji zaostávajú, mali by ste vykonať mŕtvy ťah z jamy. Dnes bude prediskutovaná technika vykonávania týchto variantov obľúbeného cvičenia.
Dôvody oneskorenia vo vývoji svalov
U väčšiny športovcov sa svaly nevyvíjajú harmonicky a niektoré svaly zaostávajú. Príčin môže byť mnoho: nedodržiavanie režimu, nesprávny program školení atď. Niekto môže jednoducho venovať nedostatočnú pozornosť napríklad nohám so zameraním na hrudník alebo chrbát. Toto je úplne nesprávny prístup k tréningu.
Výživa a relaxácia sú v kulturistike veľmi dôležité. Ak ste v deň tréningu chrbta dobre jedli a dobre spali, svaly naberú na váhe, a keď ste v deň práce na svaloch nôh mali zlý spánok a nestíhali ste jesť správne počas dňa, potom výsledok bude chýbať. Pre harmonický vývoj svojho tela by ste mali vždy dodržiavať diétu a spánkový režim. Programy výživy a cvičenia, ako aj spánok, samozrejme nie sú zďaleka jedinými príčinami možného spomalenia rastu svalov. Veľa závisí aj od genetickej predispozície. Každý športovec má svoje silné aj slabé stránky. Všetci športovci majú svalové skupiny, ktoré vyžadujú viac úsilia na rast. Na tieto účely sú vytvorené techniky a cvičenia, ako napríklad mŕtvy ťah z jamy.
Mŕtvy ťah zo soklových líšt
Jednou z možností, ako vykonávať mŕtvy ťah, je vyťahovanie zo soklovej lišty. Soklová doska je škatuľka vyrobená z dosiek a na vrchu je pripevnený pogumovaný povrch, aby sa športovec v štruktúre cítil sebaisto. Elektrický rám alebo správnejšie kovová rúrka, ktorá ho spája, môže tiež pôsobiť ako podstavec.
Všetky tieto konštrukcie sú navrhnuté tak, aby dokázali zdvihnúť športové vybavenie do požadovanej výšky. Táto verzia cvičenia v kulturistike sa veľmi často nepoužíva, ale pri silovom trojboji je mŕtvy ťah z podstavca veľmi obľúbený. Vďaka nej športovci rýchlo prekonávajú náhorný stav. Pred zaradením cvičenia do tréningového programu by ste však mali správne identifikovať zaostávajúcu svalovú skupinu. Tento cvik napríklad nie je vhodný na sťahovanie svalov nôh. Na rozvoj chrbta sa robia rady pomocou kovových tyčí alebo dosiek. Týmto cvičením si dokážete dobre vypracovať predlžovacie svaly bez použitia nôh. Existujú dve možnosti vykonávania tohto pohybu: keď je športové vybavenie umiestnené pod a nad kolennými kĺbmi. V prvom prípade fungujú iba svaly chrbta a v druhom sú zapojené aj nohy, ale v menšej miere ako svaly chrbta. Veľa znamená aj výška soklov. To má vplyv na miesto, kde bude mať športovec viac problémov so zdvíhaním športového vybavenia.
Veľmi dôležitou pozitívnou vlastnosťou trakcie soklovej lišty je rovnomerné rozloženie zaťaženia, ktoré výrazne znižuje riziko zranenia. K pozitívnym aspektom cvičenia patrí aj schopnosť prekonať plató a dobré štúdium chrbtových svalov. Toto cvičenie je veľmi užitočné pre dievčatá, na rozvoj svalov zadku.
Technika vykonávania mŕtveho ťahu zo sokla
Technika vykonávania pohybu sa prakticky nelíši od klasického cvičenia. Chrbát by mal byť rovný a spodná časť chrbta by mala byť mierne klenutá. Nohy sú o niečo širšie ako ramená a dá sa použiť aj poloha v mŕtvom ťahu sumo. Pri použití silového rámu alebo skôr kovových rúrok z neho ako podstavca by ste mali byť veľmi opatrní. Športovci často po dokončení pohybu jednoducho hodia športové vybavenie. Nemôžete to urobiť, pretože by ste mohli poškodiť napájací rám. Prudké vykladanie chrbtice môže byť pre neho navyše veľmi nebezpečné. Po dokončení pohybu by ste mali projektil hladko spustiť na stojan.
Rovnako ako pri klasickom mŕtvom ťahu by ste mali používať vzpieračský pás, aby ste si chránili chrbticu pred prípadným zranením. Ako pri každom základnom cviku s činkou, urobte si zahrievaciu sériu s jednou tyčou a na prvú normálnu sériu použite 70 alebo 80 percent pracovnej hmotnosti.
Mŕtvy ťah z jamy
Ako bolo uvedené vyššie, čím nižšie sú kolenné kĺby umiestnené športové vybavenie, tým aktívnejšie sú nohy nútené pracovať. Ak vaše štvorkolky a hamstringy zaostávajú, mrtvý ťah z diery vám bude veľmi užitočný. Toto cvičenie by ste mali používať ako doplnok k svojmu tréningovému programu.
V tomto ohľade sa športovci často zaujímajú o to, či je možné jednoducho nahradiť klasický mŕtvy ťah ktoroukoľvek z dnes popísaných možností. Odpoveď je nie. Dôvod spočíva v tom, že mŕtvy ťah v klasickom prevedení je základný a nedá sa nahradiť. Oba typy mŕtveho ťahu sa používajú iba ako doplnkové cvičenia a nemôžu slúžiť ako alternatíva k nemu.
Technika mŕtveho ťahu
Technika vykonávania tohto cvičenia zodpovedá klasickej verzii. Malo by sa pamätať na to, že ak ste dostatočne neroztiahli svaly, cvičenie bude veľmi ťažké. Je nemožné byť tak ďaleko od športového vybavenia, ako ani veľmi vysoko od neho. Ako platforma, na ktorej je športovec umiestnený, by sa mal použiť protišmykový povrch podobný kondičnému kroku.
V tomto videu sa dozviete, ako správne vykonávať mŕtvy ťah z jamy.
