Mŕtvy ťah je považovaný za jedno z najobľúbenejších a najdôležitejších cvičení v kulturistike, silovom trojboji. Mŕtvy ťah je silové cvičenie, ktoré buduje svaly celého tela. Je to účinný spôsob, ako v krátkom čase prekonať nadváhu, ochabnuté brucho a zlepšiť celkovú fyzickú kondíciu. Šport zaujíma dôležité miesto v živote každého človeka, ktorý sa stará o svoje zdravie a fyzickú zdatnosť. Jeden z najobľúbenejších a najdôležitejších cvičení v kulturistike, silovom trojboji a nielen to je mŕtvy ťah. Toto silové cvičenie využíva viac svalov ako ostatné, a tým aktívne rozvíja svalovú hmotu a silu tela. Dôležitosť mŕtveho ťahu pre každého športovca spočíva v schopnosti cvičenia urýchliť metabolické procesy v tele, čím rýchlo vedie k požadovanému výsledku.
Výhody cvičenia
Mŕtvy ťah, alebo sa mu hovorí aj „zlepšovanie zdravia“, je jednou z najúčinnejších metód v krátkom časovom období na prekonanie nadbytočných kíl, ovisnutého brucha a zlepšenie celkovej fyzickej kondície. Tiež dôležitou výhodou tohto cvičenia medzi inými druhmi silových záťaží je schopnosť zvládnuť správne umenie zdvíhania činky, a tým samozrejme nepoškodiť svoje zdravie, berúc do úvahy jeho správnu implementáciu.
Silný účinok metódy na endokrinný systém človeka spôsobujúci uvoľňovanie testosterónu, rastového hormónu a anabolických steroidov, čo je hlavné tajomstvo úspešného použitia cvičenia mnohými športovcami. Metóda dodáva energiu a umožňuje nielen napumpovať veľkú skupinu svalov, ale aj naučiť ich správne pracovať. Nasledujúce svaly sú maximálne zaťažené:
- lat a svaly hornej časti chrbta;
- gluteálne a erekčné svaly;
- predlaktie;
- bicepsové boky;
- štvorkolky.
Zaujímavý fakt! Pri správnom vykonaní mŕtveho ťahu cvičenie využíva asi 70% svalov celého tela.
V skutočnosti mŕtvým ťahom nahrádzate osem cvičení súčasne, a to:
- leg press;
- pokrčí ramenami;
- ohyb a predĺženie chrbta;
- ťahanie nadol rovnými rukami;
- krútenie lisu;
- zdvíhanie prstov;
- flexia zápästia.
Technika mŕtveho ťahu
Existujú rôzne druhy mŕtveho ťahu, z ktorých každý má svoje výhody. Existujú nasledujúce odrody:
- klasický;
- sumo;
- Rumunský alebo na rovných nohách;
- túžba po Smithovom aute a kol.
Pozor! Pred vykonaním akéhokoľvek druhu trakcie by ste sa mali dobre zahriať, zahriať členky, kolená a bedrové kĺby. Toto je predpoklad, aby ste sa vyhli zraneniu. 1. Klasický mŕtvy ťah používajú kulturisti predovšetkým na rozvoj chrbtových svalov.
Klasická ťahová technika:
- nohy o niečo užšie ako na šírku ramien, chodidlá súbežné mierne vytočené do strany;
- tyč tyče by mala prebiehať v strede chodidla;
- pri uchopení tyče sú ruky vo vzdialenosti 50 × 60 cm od seba;
- dolná časť chrbta by nemala byť ohnutá;
- hrudník vyčnieva dopredu, nohy sú pokrčené v kolenách, panva je položená dozadu;
- v okamihu zdvíhania činky by mala byť telesná hmotnosť rozložená čo najrovnomernejšie na celé chodidlo a nemala by sa prenášať na ponožky;
- zdvíhanie závažia, tlačte hrudník dopredu a zafixujte činku na niekoľko sekúnd;
- na konci, s rozložením hmotnosti na celé chodidlo, spustite činku na podlahu.
2. Metóda „sumo mŕtvy ťah“je obľúbená u powerlifterov, pretože je považovaná za najvhodnejšiu na zdvíhanie kritických váh. Technika mŕtveho ťahu Sumo:
- nohy od seba čo najširšie;
- chodidlá sú otočené na stranu;
- uchopenie tyče rukami na úrovni ramien;
- pre lepšiu fixáciu je lišta uchopená jednou rukou zhora, druhou zospodu;
- mali by ste narovnať chrbát, pričom nespúšťajte hlavu, ohýbajte kolená, posaďte sa pod tyč;
- chrbát je napätý a panva je čo najbližšie k tyči;
- hmotnosť je rozložená na päte, takže ponožky vychádzajú z podlahy;
- hmotnosť by sa mala odobrať z podlahy pomocou svalov nôh, čím by z lišty na holeni zostala stopa;
- v okamihu, keď je tyč v úrovni pása, telo by malo byť úplne narovnané, lopatky sa spoja, fixujte túto pózu na 1 až 2 sekundy;
- jemne spustite činku na podlahu, v tejto chvíli sa chrbát neuvoľňuje, čím ovládate pohyb činky.
Video, ako urobiť ťahanie sumo:
3. Rumunský mŕtvy ťah (alebo mŕtvy nohách s rovnými nohami) je charakteristický zdvihnutím činky do stredu dolnej časti nohy. Zdvíhanie a znižovanie hmotnosti sa vykonáva podľa princípu klasickej schémy. Hlavné zaťaženie je smerované do svalov zadnej časti stehien a zadku. Je dôležité dodržať presnú techniku vykonávania, pretože pri tejto verzii cvičenia existuje vysoké riziko poranenia chrbta.
4. Smithovo strojové cvičenie je ideálne pre začiatočníkov alebo športovcov, ktorí sa v minulosti zranili. Najmenej traumatická možnosť s minimálnym namáhaním chrbta. Zariadenie je navrhnuté tak, aby neumožnilo nesprávne vykonať priblíženie a udržalo rovnováhu. Nevýhodou tohto typu je menšia účinnosť ako pri mŕtvom ťahu iných typov.
Užitočné rady
Nezabudnite na najdôležitejšiu a pravdepodobne jedinú nevýhodu mŕtveho ťahu - je to vážne zaťaženie dolnej časti chrbta. Preto, ak ste mali poranenia chrbta alebo vám diagnostikovali patologické zmeny na chrbtici, je pre vás lepšie odmietnuť vykonať trakciu.
Začiatočníkom by ste mali spočiatku posilniť svaly krížov hyperextenziou a nohy drepmi a až potom začať mŕtvy ťah.
Počas priblíženia by chrbát nemal byť zaoblený, vždy zostáva rovný, jeho svaly sú napnuté. Tento moment je potrebné neustále sledovať, obzvlášť na začiatku vyučovania, pretože k zraneniu najčastejšie dochádza kvôli nesprávne umiestnenému telu.
Sledujte svoj dych. V najťažšej fáze zdvíhania tyče je potrebné zhlboka sa nadýchnuť a zadržať dych.
Pri mŕtvom ťahu vždy používajte vzpieračský pás, pomôže to správnym rozložením záťaže znížiť riziko zranenia a uľahčiť prácu svalov.
Zdvíhanie hmotnosti by nemalo byť spôsobené pohybom rúk a celé bremeno by malo ležať na chrbte. Nohy sú kľúčové, hlavné zaťaženie by malo ísť na ne. Okamžite sa aktivuje zadok, neskôr sa aktivujú kvadricepsy a na konci zadná časť stehien.
Jedná sa o klasickú záťaž svalov na nohách, dá sa upraviť v závislosti od typu mŕtveho ťahu. Pokiaľ ide o ruky, vykonávajú funkciu držania tyče, nemusíte ich špeciálne napínať, stane sa to automaticky, keď zdvihnete tyč, aby ste dlane držali na váhe. Vaše ruky by tiež mali byť vždy suché.
Je potrebné dvíhať váhu rovnomerne a postupne; nikdy to nerobte trhane. Nezabudnite na zámky, musia byť vždy nosené, inak hrozí, že sa „palacinka“môže v čase priblíženia odlepiť. Keď začínate vykonávať mŕtvy ťah, nezabudnite, že pri tomto cviku je dôležitá dobre koordinovaná práca celého tela, neponáhľajte sa zdvihnúť veľkú váhu naraz, zvyšujte ju postupne. A samozrejme, všetky vaše akcie by sa mali uskutočňovať pod dohľadom kvalifikovaného trénera, iba on vám bude môcť vybrať potrebný súbor cvičení, ktoré vám poskytnú maximálne výsledky, a nepovedú k zraneniam!
