Budovanie svalov je náročné. Malo by sa pamätať na to, že telo sa musí vyvíjať harmonicky. Prečítajte si o piatich stratégiách, ako dosiahnuť požadovaný výsledok. Takmer všetci športovci chcú postavu podobnú Arnie alebo iným hviezdam kulturistiky. To sa však málokomu podarí. V mnohých ohľadoch je tu „na vine“genetika. Každý však môže dosiahnuť neustály pokrok pomocou 5 nižšie popísaných stratégií.
Stratégia č. 1: Predĺžte trvanie svalového cvičenia
Trvanie zaťaženia svalov by malo znamenať čas, počas ktorého sú svaly v pohybe v stave napätia. Nie je také dôležité, aká je použitá sila: koncentrická, izometrická alebo excentrická, dôležité je, aby boli svaly napnuté.
Je potrebné poznamenať, že pre budovanie svalovej hmoty nie je obzvlášť dôležitý čas samotného napätia, ale obdobie predĺženého napätia sprevádzané stláčaním ciev. Keď sa svaly stiahnu, cievy sa stláčajú, až kým nie sú úplne zablokované, čo obmedzuje tok krvi do tkanív. Príkladom je zavlažovacia hadica. Čím dlhšie je tento čas, tým dlhšie krv netečie do tkanív. Súčasne srdce pokračuje v pumpovaní krvi a po odstránení záťaže prúd krvi prúdi do svalových tkanív. Tento efekt sa nazýva pumpovanie alebo podľa vedeckej terminológie hyperemická superkompenzácia. Vzhľadom na veľký prietok krvi v tkanivách tlak prudko klesá.
Pre športovcov je najdôležitejšie, aby krv prichádzajúca po uvoľnení námahy vyvíjala maximálny možný tlak na tvrdú škrupinu svalu - fasciu. Treba poznamenať, že fascia je ťažko roztiahnuteľná, ale kvôli tlaku vytvorenému vo vnútri tkanív sa stále rozťahuje. Z tohto dôvodu je lepšie vykonávať rýchle pohyby a vyberať také pracovné hmotnosti, ktoré vám umožnia dokončiť sadu do 45 sekúnd. Kratší čas sa nemôže nahromadiť dostatok krvi, aby to malo požadovaný účinok na fasciu.
Stratégia č. 2: Vykonať veľa práce
Ľudské telo má fantastickú adaptabilitu. Telo robí všetko pre to, aby sa rýchlo adaptovalo na vonkajší fyzický stres. Túto skutočnosť je potrebné pripísať aj veľkoobjemovým školeniam.
Objem cvičenia predpokladá celkový počet opakovaní a sérií. Inými slovami, toto je množstvo práce, ktorú svaly počas sedenia vykonali. Čím vyšší je tréningový objem, tým viac energie telo potrebuje. Svaly používajú na výrobu energie glykogén vo svalovom tkanive. Za predpokladu, že športovec vykonáva prsné pohyby po dobu 12 opakovaní, aby natiahol fasciu. Výsledkom je, že svaly spotrebujú viac zásob glykogénu na 10 sérií po 12 opakovaní ako pre dve série s rovnakými 12 opakovaniami. Je dôležité mať na pamäti, že glykogén spotrebúvajú iba pracujúce svaly.
Keď sa zásoby glykogénu vyčerpajú, telo ich začne rýchlo obnovovať, aby bolo v budúcnosti pripravené na takéto záťaže. Proces, pri ktorom sa obsah glykogénu vo svalových tkanivách krátkodobo zvyšuje, sa nazýva superkompenzácia glykogénu. To umožňuje telu vytvoriť väčšiu zásobu tejto látky. Pri častom používaní tejto metódy sa zvýši objem glykogénu, ktorý je možné využiť v budúcnosti.
Po niekoľkých veľkoobjemových tréningoch výsledok samozrejme nebude viditeľný, ale z dlhodobého hľadiska vás nenechá čakať.
Stratégia č. 3: Optimalizácia prestávok na odpočinok medzi sériami
Táto jedna z 5 stratégií, ktoré sa dnes naučíte, tiež zvyšuje prietok krvi do svalového tkaniva. Športovec napríklad predvádza zabijácku súpravu a cíti, ako sa mu svaly vydúvajú. Nasledovať by mala prestávka na odpočinok, aby sa telo stihlo zotaviť. Na dosiahnutie cieľov v nasledujúcom prístupe je táto metóda veľmi užitočná.
Na udržanie intramuskulárneho tlaku je však trojminútová pauza veľmi dlhá. Tento čas stačí na to, aby krv opustila svaly. Na maximálne natiahnutie fascie je potrebné, aby boli svaly čo najdlhšie naplnené krvou.
Táto stratégia má samozrejme výhody aj nevýhody. Keď bude ďalší prístup prijatý veľmi skoro, nebude dokončený s plným nasadením. Je známe, že odstránenie pracovného produktu zo svalového tkaniva trvá určitý čas. Dlhá prestávka medzi sériami zároveň zníži intramuskulárny tlak. Musíte sa naučiť počuť vlastné telo a snažiť sa zachytiť okamih, keď svaly prestanú byť opuchnuté z prietoku krvi. Tým sa optimalizuje váš čas odpočinku. Ak sa nechcete sústrediť na vnemy, pauza medzi sériami by mala byť od 30 do 60 sekúnd. Čím ľahšie je cvičenie, tým kratšia by mala byť prestávka.
Stratégia č. 4: Natiahnutie svalov naplnených krvou
Športovci by si mali uvedomiť, že strečing je prospešný za každých okolností. Mnoho športovcov bohužiaľ tento spôsob naberania svalovej hmoty podceňuje. Strečing môže uvoľniť stlačenie tkanív fasciami alebo ich nechať dlhšie natiahnuté. Tým sa natiahne aj fascia.
Na zvýšenie ťahového tlaku na svalovú škrupinu by sa mali vykonávať strečové cvičenia v čase, keď sú tkanivá maximálne naplnené krvou. Jednoducho povedané, malo by sa to urobiť do 30 sekúnd po dokončení priblíženia. V takom prípade by mali byť v tomto stave (natiahnutí) najmenej jednu minútu.
Stratégia č. 5: Izolácia uvoľnených svalov
Použitím tejto stratégie zvýšite objem svalov koncentráciou záťaže na cieľový sval. Podstatou stratégie je podrobiť svaly neštandardnému zaťaženiu a potom im umožniť prispôsobiť sa im. Na rozvoj zaostávajúcich svalov by ste sa mali uistiť, že na ne pôsobí hlavné zaťaženie. Napríklad pri vykonávaní bench pressu v ľahu by mali svaly hrudníka viac pracovať. Ak väčšina záťaže padne na tricepsy, potom je to on, kto sa bude vyvíjať aktívnejšie.
V takom prípade by ste mali unaviť svaly prsnej skupiny izolačnými cvičeniami a potom vykonať bench press. Malo by sa pamätať na to, že to bude musieť znížiť pracovnú hmotnosť, čo nemusí potešiť každého športovca. Pri benchpresse však väčšinu práce urobia prsné svaly.
Môžete použiť 5 vyššie uvedených stratégií, aby bolo vaše telo čo najdokonalejšie.
Pozrite sa na tréningové pravidlá pre rast svalov v tomto videu:
[media =
