Keď človek príde do posilňovne, chce samozrejme vedieť, ako môžete rýchlo vybudovať svaly? Túto otázku si kladú doslova všetci začínajúci kulturisti. Bez preháňania sa dá povedať, že táto otázka je veľmi populárna najmä v kruhoch začiatočníkov, ktorí práve prišli do posilňovne. V skutočnosti je hlavnou vecou akcia, potom výsledok príde rýchlejšie. Ak chcete dosiahnuť ultrarýchle výsledky a najlepšie s minimálnym vynaložením času a zdrojov, budete s najväčšou pravdepodobnosťou sklamaní. Na to, aby ste boli úspešní, musíte byť trpezliví a mať vôľu.
Ako naplánovať rast svalov?
Každý človek má svoj vlastný genetický potenciál a finančné možnosti. A dôležitá je aj motivácia. Rozhodujúci faktor bude pre každú úroveň znalostí - aby bola postava dokonalá, potrebujete správny tréning. Ak cvičíte nesprávne, potom za rok možno nepridáte ani kilogram hmoty, zatiaľ čo tí, ktorí k tréningu pristúpili múdro, môžu pridať zhruba 8 kilogramov aj v prvom roku a možno aj viac.
Aby ste dosiahli super rýchly rast svalov, musíte venovať pozornosť dôležitým faktorom. Ak všetko správne naplánujete, dosiahnete úspech rýchlejšie s najnižšími nákladmi.
Čo je úspešné plánovanie?
Je to schopnosť stanoviť dosiahnuteľné ciele - ciele, o ktoré sa budete počas vyučovania snažiť, pričom vezmete do úvahy faktory, ktoré boli uvedené vyššie, a to:
- genetika;
- výživa;
- znalosti.
Je veľmi dôležité stanoviť si ciele, ktoré ste schopní dosiahnuť - je lepšie neprichádzať s ťažkými. Postupne teda dosiahnete to, čo chcete, čo znamená, že bude existovať stimul pre nové, vyššie úspechy.
Každý športovec má svoj vlastný typ prídavku - v závislosti od toho sú tréningové ciele úplne odlišné.
Tri hlavné typy ľudskej ústavy
- Ectomorph - tenký, s tenkými svalmi a minimom podkožného tuku.
- Mezomorfa - svalnatý a široký v kosti.
- Endomorph - s uvoľnenými svalmi a značným množstvom tukového tkaniva.
Zástupca prvého typu sa snaží čo najviac vybudovať svalovú hmotu. Pre mezomorfu je hlavnou úlohou skombinovať nárast svalovej hmoty s nakreslením reliéfu.
Pokiaľ ide o endomorf, pre takéhoto človeka je kulturistika predovšetkým cenenými kockami tlače. Keď príde do posilňovne na hojdačku, potom pumpovaním rozumie stavbe reliéfneho tela.
Ak správne zostavíte rozvrh tréningu, odpočinku a výživy, potom sa po 3 rokoch tréningu môže zvýšiť 15 až 20 kilogramov svalov mezomorf a endomorf. Pokiaľ ide o ektomorf, bude to pre neho trvať asi päť rokov výcviku. Začínajúci športovec sa teda môže na tieto pojmy bezpečne zamerať.
Faktory, ktoré vám pomôžu rýchlo nabrať svaly
- Obnova. Počas cvičenia a po ňom sa svaly rozpadajú a potom v nadmernom množstve regenerujú, keď odpočívate. Preto je dôležité nechať si dostatok času na relaxáciu.
- Pre ektomorfy je veľmi dôležité minimalizovať všetky dodatočné záťaže. Hlavným problémom týchto ľudí je všeobecná úroveň sily a energie. Výsledkom je, že telo sa rýchlo unaví a telo potrebuje dlhý odpočinok.
- Správna výživa. Naše svaly sú vybudované z bielkovín. Na jedno jedlo je možné asimilovať 20 až 30 gramov tejto užitočnej zložky.
- Dôležitý je aj vek. Po 40 rokoch sú hladiny testosterónu, ako aj rýchlosť metabolizmu nižšie než vo veku 20 rokov. Výsledkom je, že svaly rastú pomalšie.
- Dostatočný spánok. Je potrebné spať najmenej 7 hodín denne. V opačnom prípade mozog nebude schopný naplno rozvinúť extrémnu intenzitu počas tréningu.
- Je dôležité viesť zdravý životný štýl. Ak fajčíte - musíte prestať fajčiť, ak okrem toho pijete a konzumujete niečo škodlivé - nebudeme hovoriť o kontroverzii o škodlivosti tohto všetkého, už si „myslíte“, že to viete, ale s týmito látkami to nebude možné nabrať svalovú hmotu!
Fázy pokroku v budovaní svalov
Existujú iba štyri z nich:
- Telo sa pripravuje na hypertrofiu - bude to trvať 2 až 4 mesiace.
- Samotné štádium hypertrofie je ďalšie 2 roky.
- Hyperplázia - pridávame z roka na dva.
- Obdobie adaptácie telesných systémov.
Pozrime sa podrobnejšie na každú z týchto fáz ľudského pokroku.
1. Príprava tela na rast
Toto je najrýchlejšie trvanie a hrá najdôležitejšiu úlohu v ďalšom raste svalov.
Keď sa človek začne venovať odporovému tréningu, je to pre telo veľký stres. Pri pravidelnom opakovaní tried sa systémy tela naučia míňať minimum energie a netrpia takýmito záťažami.
Energetický systém je v prvom rade prepísaný. Vďaka tomu sa telo naučí ukladať a je schopné vydať viac energie, ako pred tréningom.
Svaly teraz používajú menej energie na zlepšenie tréningu, pretože svaly pracujú viac v súlade s centrálnym nervovým systémom. Tréning robí človeka silnejším. Vaše svaly sa učia a trénujú.
2. Svalová hypertrofia
V tejto fáze sú už všetky systémy tela dostatočne pripravené. Významná svalová hypertrofia je možná iba vtedy, ak je energia vyladená a dôjde k správnemu prísunu.
V tejto fáze dochádza k nahromadeniu svalov, počas 2 rokov sa existujúce svalové vlákna zvýšia na maximum.
Ďalej sa vytvoria nové svalové bunky - prebiehajú kvôli zvýšeniu objemu.
3. Hyperplázia svalov
V tejto fáze je možné pomocou špeciálneho veľkoobjemového tréningu s nízkou hmotnosťou dosiahnuť rozdelenie svalových vlákien. Vďaka novo vytvoreným vláknam, ktoré sú schopné rásť, je možné dosiahnuť ďalší objem svalov.
V tomto štádiu je možné výrazne zvýšiť veľkosť svalov. Len za jeden až dva roky je možné získať ďalších 5-10 kilogramov svalovej hmoty. To znamená, že môžete zvýšiť hmotnosť zo 70 kilogramov na 95 alebo dokonca 100 kg.
Mnoho kulturistov spája druhé a tretie obdobie v jeden celok - táto fáza trvá od 3 do 4 rokov, pričom je možné získať maximálnu svalovú hmotu. Pokrok je v tomto prípade rýchlejší, pretože hypertrofia a hyperplázia spolupracujú, navzájom sa dopĺňajú a pomáhajú si.
V dôsledku toho je možné získať maximálny ukazovateľ schopností systémov tela - zvýšiť maximálny objem svalovej hmoty. Potom sa pokrok zastaví. Na obnovu je potrebné zvýšiť systémové schopnosti tela - aby bolo možné slúžiť viac svalom.
4. Fáza návyku telesných systémov na výcvik
Počas tohto obdobia sa rozvíjajú všetky telesné systémy, ktoré obmedzujú rast svalov. V tejto fáze pracujte na rôznych systémoch, v dôsledku čoho sa stanú silnejšími a umožnia vám vybudovať viac svalov.
O aké systémy ide?
- Energia.
- Srdcové.
- Krvný obeh.
- Nervózny.
- Šľacha.
Táto fáza môže trvať neobmedzene dlho. Snažte sa, aby bol váš základ čo najsilnejší, vybudujte si väčšie svaly - sami sa musíte rozhodnúť, kedy prestanete a na čo si musíte vo vývoji dávať vážnejší pozor.
Užitočné tipy na budovanie svalov
- Nepoužívajte silnú farmakológiu - to síce urýchli rast svalov, ale zároveň sa v tele objaví množstvo ďalších problémov.
- Udržujte si rozumný rozvrh tréningov - nájdite si sladké miesto, neprežeňte to a urobte si dlhé prestávky.
- Je potrebná primeraná výživa, pretože svaly pre svoj rast potrebujú stavebné materiály.
Video s radou od Denisa Borisova - ako rýchlo vybudovať svaly:
