Naučte sa naberať svalovú hmotu do 10 kg pomocou tradičných tréningových metód kulturistiky. Získanie svalovej hmoty je dosť ťažké. Ak chcete, na internete nájdete mnoho metód a tréningových programov, ktoré pomôžu športovcom priberať na váhe. Účinné však môžu byť iba vtedy, ak budú v súlade so základnými princípmi kulturistiky. Ďalej vám bude predstavený hromadný tréningový program 3 -krát týždenne, ale zatiaľ je potrebné povedať, v akom prípade bude účinný.
Kulturistické zásady pre získanie svalovej hmoty
Nepoužívajte veľa izolovaných pohybov
Rozptýlenie síl medzi izolované a základné pohyby váš postup iba spomalí. Na hromadný zisk sú najúčinnejšie viackĺbové cvičenia a na túto skutočnosť existujú dve vysvetlenia:
- Základné cvičenia využívajú viac motorických jednotiek kvôli možnosti použitia vážnych váh.
- Čím viac úsilia vynaložíte pri výkone silového pohybu, tým aktívnejšie telo syntetizuje testosterón, ktorý je hlavným anabolickým hormónom, ktorý môže aktivovať rast svalového tkaniva.
Robte drepy a mŕtvy ťah
Tieto pohyby je možné použiť striedavo alebo súčasne. Ako sme už uviedli, práca s veľkými hmotnosťami vám umožňuje použiť maximálny počet motorových jednotiek. Obe tieto cvičenia poskytujú túto príležitosť.
Pracujte na zvýšení pevnostných parametrov
Športovci často zabúdajú, že zvýšenie sily je nevyhnutné pre rast svalov. Programy silového cvičenia najčastejšie zahŕňajú vykonanie 8-12 opakovaní v jednej sérii. Musíte si uvedomiť, že účinnosť hodiny nie je ovplyvnená počtom opakovaní v sérii, ale ich celkovým počtom počas celej hodiny. Ak, povedzme, plánujete urobiť tri série po 10 opakovaní, potom je pre naberanie hmotnosti oveľa efektívnejšie urobiť desať sérií po tri opakovania. V dôsledku toho sa celkový počet opakovaní nezmení a budete mať možnosť pracovať s vážnymi váhami.
Nesústreďte sa na brušné svaly
Túžba mať dobre napumpované bruško je celkom pochopiteľná. Príliš veľký dôraz na túto svalovú skupinu vám však zabráni v rýchlom raste. Navyše, pri vykonávaní väčšiny základných pohybov sú zapojené brušné svaly a dostávajú slušnú záťaž.
Ako jesť pri cvičení na chudnutie?
Uvedieme tiež príklad cvičebného programu s vlastnou váhou 3 -krát týždenne a teraz je potrebné presne určiť úlohu, ktorá je pred nami. V kulturistike je hlavným cieľom získať hmotu. Mali by ste však pochopiť, že hmotnosť môže byť odlišná. Najľahší spôsob, ako schudnúť, je jesť veľa rýchleho občerstvenia.
Potrebujete svalovú hmotu, aj keď hromadeniu tuku sa nedá úplne vyhnúť. Aby ste to urobili, musíte porozumieť základným zásadám výživy a školenia. K tomu treba tiež pridať odpočinok, ktorý vás vo výsledku privedie k nárastu svalov. V sovietskych časoch tenkým chlapcom tréneri radili, aby konzumovali viac múčnych výrobkov. Veda však napreduje a dnes, po mnohých objavoch, sa táto rada zdá byť čudná.
Aj keď súčasne musia ektomorfy veľa jesť, ale to sa musí urobiť správne. Na každý kilogram telesnej hmotnosti musíte skonzumovať asi päť gramov pomalých sacharidov. Norma pre proteínové zlúčeniny je rovnaká pre každú postavu a pohybuje sa od 2 do 3 gramov na kilogram telesnej hmotnosti.
Takmer nikto nedodržiava prísny počet kalórií a počet spotrebovaných kalórií medzi amatérmi. Ak to tiež neplánujete, potom počas obdobia hromadného zhromažďovania dodržiavajte tri hlavné pravidlá výživy:
- Jedzte iba pomalé sacharidy.
- Vylúčte zo stravy sladkosti a výrobky z múky.
- Väčšinu uhľohydrátov by ste mali skonzumovať pred obedom.
Ak hovoríme o potravinách obsahujúcich komplexné sacharidy, potom sa zamerajte na cestoviny, pohánku, ryžu (dusenú), celozrnný chlieb a pečené zemiaky v šupke.
Hovorme o proteínových zlúčeninách. Športovci často robia chybu, keď sa pokúšajú konzumovať veľké množstvo proteínových zmesí. Mali by ste pochopiť, že základom vašej stravy musí byť prírodná strava. Jedlo obsahuje všetky živiny, ktoré telo potrebuje. Športová strava vám samozrejme môže pomôcť dosiahnuť váš cieľ rýchlejšie, ale zároveň by mala byť iba doplnkom vašej stravy.
Ako zorganizovať tréningový program 3 -krát týždenne?
Hneď je potrebné povedať, že začínajúci športovci často vykonávajú veľké množstvo zbytočnej práce, čo len spomaľuje celkový pokrok. Platí to najmä pre aktívne čerpanie bicepsu. Je celkom pochopiteľné, že každý chlap chce mať veľké bicepsy, ale je potrebné precvičiť všetky svalové skupiny a nerobiť to selektívne.
Svaly nemôžu lokálne rásť a je potrebné dosiahnuť celkový nárast svalovej hmoty v celom tele. Tieto procesy sa navyše aktivujú iba vtedy, ak počas tréningu pracoval maximálny počet vlákien. Nami navrhovaný program silového cvičenia 3krát týždenne je založený na tomto postuláte kulturistiky. Iba základné pohyby sú schopné využiť maximálny počet motorických jednotiek a v reakcii na to telo syntetizuje veľké množstvo mužského hormónu. Keď získate určité množstvo celkovej svalovej hmoty, môžete premýšľať o špecializovanom tréningu.
Ak trikrát týždenne analyzujete programy silového cvičenia, ktoré často vykonávajú inštruktori fitness, všimnete si v nich prítomnosť veľkého počtu pohybov vykonaných na simulátoroch. Výsledkom je, že športovec nedostáva požadovaný účinok, pretože takýto prístup k tréningu nie je účinný.
Je celkom pochopiteľné, že začínajúci športovec čaká na niektoré super-metódy, ktoré z neho môžu Schwarzeneggera v krátkom čase urobiť. To však jednoducho nie je možné a mali by ste to mať na pamäti. Veľa práce na strojoch je jednoducho plytvanie energiou. Musíte to tiež nasmerovať správnym smerom, alebo zjednodušene povedané, zamerať sa iba na základné pohyby.
Cvičenia ako drepy, mŕtvy ťah alebo tlak na lavičke, ktoré milujú mnohí kulturisti. Podporuje aktiváciu veľkého počtu svalov v celom tele. V dôsledku toho môžete použiť vážnejšie závažia, čo povedie k aktivácii procesov hypertrofie. Nekomplikujte si cvičebný program s vlastnou váhou 3 -krát do týždňa a robte prácu navyše.
Ukážkový cvičebný program so závažím 3 krát týždenne
Prejdeme teda k hlavnej otázke tohto článku a uvedieme príklad programu silového cvičenia 3 krát týždenne. Začiatočníci by mali cvičiť každý druhý deň a pri správnom zaťažení začnete nielen naberať svalovú hmotu, ale posilnia sa aj vaše kĺby.
Tréningové dni si budete musieť zvoliť sami, na základe vášho týždenného pracovného plánu. Každý človek v živote má veľa problémov a otázok, ktoré je potrebné riešiť. Hlavná vec, ktorú si musíte zapamätať, je, že medzi cvičeniami by mal byť deň odpočinku.
Ak ste sa predtým nevenovali športu, potom musíte telo pripraviť na stres. Začnite tým, že zvládnete techniku všetkých pohybov a nesnažte sa v tomto období aktívne zvyšovať pracovnú hmotnosť. V jednej sérii urobte 12 až 15 opakovaní, ale sú ľahké. Tiež prvých niekoľko mesiacov stojí za to používať systém celého tela, alebo jednoduchšie precvičiť všetky svaly tela v každej lekcii.
Akonáhle sa vaša technika stane dobrou a vaše telo bude silnejšie, môžete prejsť na rozdelený systém a začať postupovať v záťaži. Teraz by ste mali tiež robiť trikrát týždenne, ale pri každom sedení pracovať na konkrétnej skupine svalov. Teraz teda budeme hovoriť ako o dvoch tréningových programoch. Prvý z nich je určený pre začiatočníkov a jeho hlavnou úlohou je pripraviť telo. V tomto období musíte tiež vypracovať techniku všetkých cvičení. Ako sme povedali, v každej sérii musíte urobiť 12 až 15 opakovaní. Medzi sériami musíte odpočívať 60-120 sekúnd. V závislosti od vašej počiatočnej úrovne pripravenosti budete musieť v tomto režime cvičiť tri mesiace až šesť mesiacov.
Tu je príklad programu na toto časové obdobie:
- Drepy - 3 sady po 12 opakovaní
- Mŕtvy ťah (dá sa nahradiť rumunským na narovnaných nohách) - 3 sady po 12 opakovaní.
- Bench press - 3 sady po 12 opakovaní.
- Kučery stojacej bicepsovej činky - 3 sady po 15 opakovaní.
- Pull -up, široký úchop - 2 až 3 sady maximálnych opakovaní.
- Poklesy - 2 až 3 sady maximálnych opakovaní.
- Army Press - 3 sady po 15 opakovaní
- Krútenie - 3 nastavuje maximálny počet opakovaní.
Keď prejdete na hlavný program silového cvičenia 3 krát týždenne, počet opakovaní na sériu by mal byť od 6 do 10 a prestávka medzi sériami je 120-180 sekúnd. Pracovná hmotnosť musí byť zvolená tak, aby sa posledné opakovania vykonávali na hranici námahy. Postupujte so záťažou postupne po 1,25 až 2,5 kilach. Výnimkou je mŕtvy ťah, kde môžete pridať päť kíl naraz. A teraz je samotný tréningový program s vlastnou váhou 3 krát týždenne.
1. deň vyučovania
- Bench press - 3 sady po 6 až 8 opakovaní.
- Kučery stojacej bicepsovej činky - 4 sady po 10 opakovaní.
- Riadky tyče v naklonenej polohe k pásu - 3 sady po 10 opakovaní.
- Cvičenie na tlači - 3 sady, maximálny počet opakovaní.
2. deň vyučovania
- Drepy - 3 série po 6 až 8 opakovaní.
- Army Press - 3 sady po 10 opakovaní.
- Teľa dvíha v stoji alebo v sede.
- Cvičenie na tlači - 3 sady, maximálny počet opakovaní.
3. deň vyučovania
- Mŕtvy ťah - 3 série po 6 až 8 opakovaní.
- Pri vyťahovaní je úchop široký - 3 sady, maximálny počet opakovaní.
- Bench press v ľahu, úzky úchop - 3 série po 8 až 10 opakovaní.
- Poklesy na nerovných tyčiach, ak je to potrebné, so závažím - 3 sady po 10 opakovaní.
- Cvičenie pre tlač - 3 sady maximálnych opakovaní.
Ako cvičiť pre hmotnosť, pozrite si toto video:
