Chcete nabrať svaly a zároveň spaľovať tuky? Ako môžu kulturisti zostať mimo sezóny štíhli s minimálnym telesným tukom? Zistite to hneď! Každý športovec sa snaží nabrať maximum hmotnosti. To však nie je možné bez starostlivého naplánovania tréningového procesu a výživového programu. Každý vie, že pri priberaní musíte veľa jesť. To však môže viesť k vzniku prebytočného telesného tuku, čo je neprijateľné. V tomto článku sa dozviete, ako nabrať svalovú hmotu bez tuku.
Ako sa správne stravovať, aby ste nabrali svalovú hmotu?
Je známe, že uhľohydráty sú hlavným zdrojom energie pre telo. Práve z tejto živiny sa syntetizuje glykogén, ktorý svaly používajú na energiu. Ale zároveň sa s nadbytkom sacharidov premenia na tuky. Aby ste tomu zabránili, môžete postupovať podľa niekoľkých rád. To vám pomôže získať svalovú hmotu bez tuku.
Je dôležité, aby bol pomer uhľohydrátov k bielkovinovým zlúčeninám vo vašej strave 3 ku 1. Je to dosť jednoduché a nemali by ste mať žiadne problémy. Po cvičení je tiež dôležité konzumovať viac sacharidov. Počas tohto časového obdobia môže byť pomer tejto živiny k proteínu 4 ku 1. Do pol hodiny po skončení sedenia by ste mali jesť aj sacharidové jedlá. To je dôležité z tohto dôvodu. Že práve v tejto chvíli telo aktívne dopĺňa sklad glykogénu a uhľohydráty sa rozhodne nepremenia na tuky.
Nerafinované pomalé sacharidy nachádzajúce sa v obilninách je najlepšie konzumovať pred tréningom. To vám umožní poskytnúť vášmu telu potrebnú energiu na dlhé časové obdobie. Ak ste náchylní k hromadeniu tuku, má zmysel rozdeliť svoje činnosti. Je lepšie trénovať veľké svalové skupiny ráno a pracovať na malých skupinách večer. Vďaka tomuto kroku môžete urýchliť syntézu enzýmov, ktoré sa podieľajú na produkcii glykogénu zo sacharidov. Vyhnete sa tak hromadeniu tukovej hmoty.
Keď odpočívate, mali by ste obmedziť príjem sacharidov asi o dvadsať percent. V týchto časoch telo nepotrebuje veľa energie a je veľmi pravdepodobné, že sa sacharidy premenia na tuky.
Je tiež dôležité konzumovať sacharidy spolu s proteínovými zlúčeninami. Ak sa tak nestane, proteín bude telo v prvom rade využívať ako nosič energie. Ak použijete tieto živiny spoločne, sacharidom bude poskytnutý potrebný prísun energie a proteínové zlúčeniny sa použijú na stavbu nových buniek svalového tkaniva.
Ako správne cvičiť pre hromadný zisk?
Rast svalov úzko súvisí so silovým výkonom. Ak chcete nabrať hmotnosť, mali by ste tiež zvýšiť silu. Aby ste to urobili, mali by ste neustále zvyšovať pracovnú hmotnosť závaží a aby ste tento proces uľahčili, stojí za to viesť si tréningový denník.
Základné cvičenia výrazne ovplyvňujú rast svalov. Mali by tvoriť základ vášho vzdelávacieho programu. Viackĺbové pohyby zapájajú veľké množstvo svalov a anabolická reakcia na ne je v porovnaní s jednokĺbovými cvičeniami výrazne vyššia.
Začínajúci športovci by nemali práci na simulátoroch venovať veľkú pozornosť. Na zvýšenie hmotnosti by ste sa mali zamerať na voľný tréning s vlastnou váhou. Tréneri môžu byť efektívni pre športovcov s dlhou tréningovou históriou.
Aby ste získali maximálny prírastok na hmotnosti, musíte počas týždňa cvičiť aspoň trikrát alebo štyrikrát. Tiež má zmysel používať kardio jeden až trikrát za sedem dní, čím sa urýchli proces lipolýzy. Vaše cvičenia by nemali byť príliš dlhé. Celkom postačuje vykonávať intenzívny tréning maximálne jednu hodinu. V porovnaní s dlhšími a menej častými reláciami získate väčší úžitok z kratších a častejších relácií. Vplyvom fyzickej aktivity začne telo intenzívne produkovať testosterón. Vedci zistili, že 45 minút po začiatku sedenia začína koncentrácia mužského hormónu rýchlo klesať. Potom sa začne produkcia kortizolu, ktorý prispieva k hromadeniu tuku.
Nemali by ste vždy trénovať na zlyhanie. Ak sa používa prerušovane, táto tréningová metóda vám môže pomôcť priberať na váhe. Ak sa však na každej lekcii dostanete do stavu svalového zlyhania, potom jednoducho preťažte nervový systém. Vedci zistili, že obnovenie centrálneho nervového systému trvá oveľa dlhšie ako iným systémom a že práve ona je hlavným obmedzujúcim faktorom úplného zotavenia tela. Skúste vykonať každé cvičenie tak, aby vám v zásobe zostalo pár opakovaní.
Ako pribrať bez tuku, sa naučte z tohto videa:
