Zoznámte sa s rutinou cvičenia Ryana Reynoldsa. Odhaľuje tajnú tréningovú techniku naberania svalovej hmoty. Všetci herci sa neustále udržiavajú v dobrej fyzickej kondícii a každý to vie. Často sa však musia dodatočne pripraviť na natáčanie filmu, naberať svalovú hmotu a spaľovať tuky. Povedzme teda, že na účasť na filme „Blade 3“musel Ryan nabrať asi desať kilogramov svalovej hmoty a percento podkožného telesného tuku sa znížilo z 11 na 3.
Tieto výsledky však nie sú samy osebe hodné úcty, ale o tom, ako dlho to Ryanovi trvalo - päť mesiacov! Verejnosť to samozrejme neprehliadla a mnohí chceli vedieť, ako to urobil. Reynolds sa tým netajil a novinárom povedal o svojich výživových a tréningových programoch. Poďme sa pozrieť na kulturistický tréning Ryana Reynoldsa a zoznámiť sa s jeho výživovým programom v tomto období.
Výživa Ryana Reynoldsa
Podľa herca počas priberania jedol každé dve alebo tri hodiny, aby nikdy nebol hladný. Okrem toho pil veľké množstvo vody a jeho porcie jedla boli malé. Tiež by sa malo povedať, že Ryan neobmedzil príjem sacharidov, aby si v tele udržal vysoký energetický potenciál. Je si istý, že priberanie na váhe je bez dostatočného množstva sacharidov jednoducho nemožné.
Ako vyzeral jeho jedálny lístok počas obdobia hromadného náboru:
- Raňajky - ovsené vločky s jablkovou omáčkou, miešanými vajíčkami (2 bielky a 0,5 žĺtka), plátok avokáda s lyžicou mandľového oleja.
- Ranné občerstvenie - jedna proteínová tyčinka.
- Obed - šalát s tuniakom alebo kuracím mäsom.
- Popoludňajšie občerstvenie - jablko a mandle, jedna proteínová tyčinka alebo proteínový kokteil.
- Večera - hnedá ryža, ryba alebo kura, zelenina.
- Večerné občerstvenie - proteínový kokteil.
Cvičenie Ryana Reynoldsa
Herec sa počas týždňa šesťkrát učil a každá lekcia trvala dve alebo tri hodiny. Tréning začal rozcvičkou a krútením a potom sa začala práca s váhami. Reynolds pri získavaní hmotnosti vylúčil z tréningového programu všetky druhy kardio záťaže. Každá relácia bola venovaná práci na jednej svalovej skupine: ramenný pletenec, hrudník, brušné svaly, paže, chrbát a nohy. Každý pohyb bol vykonaný od 8 do 12 opakovaní.
Väčšinu Reynoldsových fanúšikov najviac zaujíma metóda tréningu brucha. Vývoj najspodnejších brušných svalov, ktorý sa bežne nazýva „pás Adonis“, sa považuje za najťažší. Teraz vám povieme, ako sa Reynoldsovi podarilo dosiahnuť také úžasné výsledky.
- Horný lis. Najpopulárnejším pohybom na rozvoj tejto časti tela je krútenie. Veľmi často sú to najlepšie kocky športovcov, ktoré sú lepšie vyvinuté, pretože krútenie sa vykonáva veľmi často. Veľmi účinné je aj krútenie s bremenom, ako aj krútenie v stoji na bloku. Na dosiahnutie maximálnych výsledkov je veľmi dôležité vykonávať všetky tieto pohyby s prídavnými váhami.
- Nižšie stlačenie. Táto časť brušných svalov sa považuje za soma, ktorú je ťažké vyvinúť. Na tele sa vždy objavia posledné dve kocky. Na efektívnu prácu podbruška je veľmi dôležité naučiť sa cítiť sťahovanie týchto svalov. Najlepšie pohyby sú zakrútenie lopty, jednoručný mostík, náchylný zdvih bokov a skrútenie pevnej nohy. Pri týchto cvikoch je veľmi dôležité robiť každé opakovanie pomaly.
- Bočný lis. Sú to bočné a dolné brušné svaly, ktoré tvoria „pás Adonis“. Je veľmi ťažké dosiahnuť pozitívne výsledky tým, že na tom zapracujete. Pre začiatočníkov sú najlepšími cvičeniami na bočné drvenie bočné kľuky a otočné loptičky. Až po ich zvládnutí sa dá prejsť na zložitejšie pohyby.
- Vnútorné svaly brucha. Na to, aby bol žalúdok plochý, je potrebné vyvinúť vnútorné svaly. Bude tiež veľmi užitočný na posilnenie spodnej časti chrbta, ktoré pri vykonávaní mnohých pohybov zažíva vážny stres. Najlepším a v skutočnosti jediným pohybom pre ich rozvoj je reverzná hyperextenzia.
Každá z uvedených svalových skupín tlače by mala byť trénovaná v samostatnej lekcii. Za týmto účelom urobte dva pohyby po troch alebo štyroch sériách. Počet opakovaní v sérii je od 12 do 17. Ak chcete z práce na tlači vyťažiť maximum, potom ju musíte odtrénovať pred začiatkom hlavného tréningu, pokiaľ máte dostatok energie.
Cvičenia používané Reynoldsom pre tlač
Teraz sa porozprávajme o technike vykonávania všetkých cvičení, ktoré Ryanovi umožnili dosiahnuť vynikajúce výsledky.
- Krútenie na bloku v stoji. Postavte sa rovno pred blok a držte držadlá nad hlavou. Pri práci iba so svalmi tlače začnite zaokrúhľovať chrbát, akoby ste sa pokúšali dotknúť bradou hrudníka. V spodnej polohe trajektórie držte päťsekundovú pauzu a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Vážené krútenie. Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená. Na hrudník položte ďalšie závažia. Pri napínaní brušných svalov je potrebné odtrhnúť ramená od zeme a túto polohu fixovať na 5 sekúnd.
- Zdvíhanie bokov v ľahu. Ľahnite si na chrbát a zdvihnite nohy, narovnajte kolenné kĺby. V dôsledku toho by sa mal medzi trupom a nohami vytvoriť pravý uhol. Pri vdýchnutí zdvihnite zadok a nasajte žalúdok. Musíte sa natiahnuť čo najvyššie.
- Krútenie s loptou. Ľahnite si na chrbát s rukami za hlavou a pokrčte kolená, pričom držte loptu. Začnite pohybovať loptičkou v rôznych smeroch bez toho, aby ste sa dotýkali podlahy nohami.
- Bočné kliky. Posaďte sa na pravý bok a opierajte sa o predlaktie pravej ruky. V tomto prípade by mali byť nohy rovné. Zdvihnite kolená a členky zo zeme bez toho, aby ste zdvihli panvu. Presuňte sa na druhú stranu.
- Zatáča s loptou. Sadnite si na kolená s členkami pritlačenými k zadku. Lopta musí byť za chrbtom. Otočte sa k lopte a vezmite ju do rúk a otočte opačným smerom. Spustite loptu na zem a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Jednoramenný most. Zaujmite polohu v ľahu s rukami v úrovni ramenných kĺbov a nohami v šírke bokov. Zdvihnite ľavú nohu a pravú ruku súčasne. V hornej polohe trajektórie držte päťsekundovú pauzu a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Krúti sa s pevnými nohami. Ohnite nohy v kolenách a bokoch a zafixujte prsty na nohách. Dlane by mali byť pred vami. Začnite sa pomaly predkláňať. Je veľmi dôležité, aby váš chrbát zostal vždy rovný a nohy zostali na zemi.
- Reverzná hyperextenzia. Nakloňte sa, musíte natiahnuť ruky dopredu. Začnite pomaly dvíhať, kým nebude celé telo vystreté v jednej priamke. Existuje tiež ďalšia variácia tohto pohybu. V okamihu zdvíhania musíte telo striedavo otáčať doprava a doľava.
Viac informácií o Ryanovi Reynoldsovi a jeho tréningu nájdete v tomto videu:
