Sada cvičení doma na pumpovanie veľkých ramien. Praktické rady od profesionálnych kulturistov. Kvalitatívne čerpané svaly ramenného pletenca sú schopné vizuálne rozšíriť chrbát a dať obrázku vzhľad anglického písmena „V“. Presne taká by mala byť mužská postava, podľa konceptov ideálu krásy, ktoré sa v našej spoločnosti rozvinuli. Súčasne by sa vývoju svalov ramenného pletenca mala venovať pozornosť nielen chlapcom, ale aj dievčatám. Vďaka tomu bude tvar ženského tela výraznejší a rovnomernejší.
Väčšina dievčat nechce mať veľké svaly, čo je pochopiteľné, ale v zásade nemožné. Ženy sa veľmi často boja pretrénovať svaly, pričom si neuvedomujú, že bez použitia športovej farmakológie je to kvôli fyziologickým vlastnostiam ženského tela jednoducho nemožné. Zároveň sa dievčatá pri výcviku svalov ramenného pletenca môžu zamerať na izolované cvičenia, ktoré im neumožňujú získať veľa svalovej hmoty. V tomto prípade používajte malé hmotnosti. Po prečítaní tohto článku pochopíte, ako si vybudovať plecia doma.
Účinné cvičenia pre svaly ramenného pletenca
Všetky najúčinnejšie pohyby na čerpanie tejto svalovej skupiny je možné rozdeliť do dvoch typov: lisy a švihy. Všetky lisovacie pohyby sú základné a švihové pohyby sú klasifikované ako izolované. Stlačiť môžete v stoji alebo v sede. Mušle môžete pritlačiť z hrudníka alebo spoza hlavy pomocou činky alebo činiek. Môžete tiež použiť cvičebné pomôcky.
Klopkavé pohyby sú zamerané na rozvoj konkrétneho úseku delt a vykonávajú sa pomalým tempom. Aby ste využili strednú časť delt, je potrebné zdvihnúť pred seba športové vybavenie. Zadné delty sú aktívne pri kývaní do strán, keď je telo naklonené dopredu.
Aby bola lekcia čo najefektívnejšia, mala by začínať vykonávaním lisov a potom prejsť na švihové pohyby. Táto schéma je najúčinnejšia, pretože pri tlači sa používajú vážne váhy a na začiatku hodiny má športovec maximálnu rezervu sily. Keď energia skončí, môžete prejsť na ľahšie pohyby, ku ktorým by ste mali zaradiť švihy. To určite stojí za zapamätanie pre každého, kto chce vedieť, ako si doma vybudovať plecia.
Ako si vybudovať ramená: zásady výcviku
Svaly tejto skupiny aktívne pracujú takmer s každým pohybom ruky. Delty sú zvyčajne rozdelené do troch častí: predná, zadná a stredná. Malo by sa pamätať na to, že neexistujú žiadne cvičenia, ktoré by súčasne zapojili všetky divízie delt. Aby boli vaše cvičenia čo najefektívnejšie, musíte si vytvoriť tréningový program na individuálnom základe.
Budeme informovať všetkých, ktorí chcú vedieť, ako si vybudovať ramená doma - na tieto účely je vhodné použiť činky. Aj také jednoduché cvičenie ako „pokrčenie ramien“s činkami v ruke bude veľmi účinné, najmä pre začiatočníkov. Nie je žiadnym tajomstvom, že muži venujú osobitnú pozornosť tréningu svalov ramenného pletenca a rúk. Na týchto svaloch by však mali popracovať aj dievčatá.
V prvom rade je to kvôli tomu, že počas leta sú ruky dievčat v nedohľadne a so všetkou túžbou nebude možné skryť tukové usadeniny. Aby ste sa ich zbavili, mali by ste venovať pozornosť tréningu tejto svalovej skupiny.
Najúčinnejšie cvičenia pre plecia doma
Odborníci na fitnes odporúčajú začať s cvičebným plánom, ktorý potom musíte dôsledne dodržiavať. Každá lekcia trvá najmenej 30 minút pre dievčatá a asi 45 minút pre mužov. Ženám stačí používať činky s hmotnosťou 2,5 kilogramu, ale pre chlapcov by ste si mali kúpiť skladacie športové vybavenie, aby mohli postupovať v záťaži.
Je veľmi dôležité urobiť si dobrú rozcvičku pred každou lekciou, aby ste sa ochránili pred zranením. Na to budete potrebovať nie viac ako tucet minút. Aby svaly ramenného pletenca vyzerali krásne na pozadí rúk, musíte pumpovať aj bicepsy. Toto pripomenutie platí pre dievčatá, pretože muži určite nezabúdajú na svaly rúk. Teraz sa pozrime na cvičenia, ktoré vám pomôžu odpovedať na otázku, ako si vybudovať ramená doma.
- Lisy spoza hlavy. Cvičenie je zamerané na rozvoj stredných a predných delt, ako aj tricepsov. Ihneď poznamenávame, že tento pohyb je pre kĺby dosť traumatický a nemal by sa vykonávať na úplnom začiatku hodiny. Zaujmite polohu v stoji alebo v sede s rovným úchopom. V tomto prípade by predlaktia mali byť navzájom rovnobežné. Spustite projektil na lichobežník a potom ho zdvihnite.
- Armádna tlač. Cvičenie je zamerané na rozvoj stredných a predných delt. Zdvihnite činku na úroveň hrudníka znížením lakťových kĺbov. Začnite dvíhať projektil, pričom úplne narovnajte lakťové kĺby.
- Riedenie činky do strán v stoji. Cvičenie je zamerané na rozvoj strednej časti delt. Začínajúci športovci niekedy pri vykonávaní tohto pohybu hojdajú telom, čo sa neoplatí robiť. V opačnom prípade účinnosť cvičenia dramaticky klesne. Vezmite škrupiny do rúk, mierne ich roztiahnite pred seba a lakte trochu pokrčte. Začnite roztiahnuť ruky do strán a zdvihnite ich na úroveň ramenných kĺbov.
- Zdvíhanie činiek pred vami. Cvičenie je zamerané na rozvoj predných delt. Ak ste však už vykonali armádnu tlač, potom tento pohyb môžete vynechať. Vezmite škrupiny do rúk s mierne ohnutými lakťovými kĺbmi a natiahnite ich pred seba. Z tejto polohy začnite dvíhať činky nad hlavu.
- Činka nastavená v naklonenej polohe. Cvičenie je zamerané na rozvoj zadných delt. Práve toto hnutie vám odpovie na otázku, ako si doma vybudovať plecia. Toto je jediné cvičenie, ktoré môže maximalizovať zaťaženie zadných delt. Vďaka tomu budete môcť roztiahnuť ramená. Pohyb je potrebné vykonávať pomalým tempom, pričom udržiavajte pauzu v extrémnej hornej polohe trajektórie. Vezmite škrupiny do ruky a nakloňte telo dopredu do uhla 45 stupňov. Ruky máte pred sebou. Z tejto polohy roztiahnite ruky do strán.
- Vytiahnite lištu v smere brady. Cvičenie je zamerané na rozvoj predných delt, ako aj lichobežníka. Na maximalizáciu zaťaženia deltov by sa mala použiť široká priľnavosť. Postavte sa do stojacej polohy a držte tyč dole za vystreté ruky. Z tejto polohy zdvihnite projektil k brade, pričom lakte rozťahujte do strán.
- Barbell Row v smere hrudníka. Cvičenie je zamerané na rozvoj predných delt. Pre maximálne pohodlie pri vykonávaní pohybu to môžete urobiť v stroji Smith. Toto športové vybavenie bohužiaľ nie je k dispozícii doma, ale ak sa rozhodnete začať navštevovať telocvičňu, stojí za to o tom vedieť. Z technického hľadiska je pohyb podobný predchádzajúcemu, ale projektil stúpa iba na úroveň hrudníka.
- Kliky. Aj keď je toto cvičenie primárne zamerané na rozvoj hrudníka, zapojené sú aj svaly v ramennom pletenci. Je ideálny pre začínajúcich športovcov. Ktoré prakticky nemajú svalovú hmotu. Ak budete používať postoj s úzkym ramenom. Potom presuňte dôraz bremena na predné delty. Čím sú paže širšie, tým sú svaly hrudníka aktívnejšie a do práce sú zapojené aj stredné delty.
- Poklesy na nerovných tyčiach. Pri vykonávaní tohto pohybu svaly ramenného pletenca pracujú iba v čase negatívnej fázy pohybu, alebo jednoduchšie, keď sa vrátite do východiskovej polohy. Na čerpanie delt musíte spustiť telo nadol a zdvihnúť iba 10-15 centimetrov a potom znova spustiť.
- Príťahy za hlavu, široký úchop. Tento pohyb je skvelý na pumpovanie lat, ale fungujú aj delty. Na zdôraznenie zaťaženia svalov ramenného pletenca, ako v prípade predchádzajúceho pohybu, by ste nemali ísť hlboko dolu.
Tu sú cvičenia, ktoré poskytujú komplexnú odpoveď na otázku, ako si vybudovať ramená doma. Z nich môžete vytvoriť efektívny tréningový program, ktorý vám pomôže dosiahnuť vaše ciele.
Ďalšie užitočné informácie o domácom tréningu ramien v tomto videu:
