Najúčinnejšie cvičenia, ktoré bez návštevy posilňovne pomôžu vyformovať chrbát športovca za pouhých 60 dní. Ľudia často z rôznych dôvodov uprednostňujú štúdium doma. Domáci tréning má svoje výhody aj nevýhody, ale za určitých podmienok môže byť váš tréning produktívny. Dnes sa doma zoznámite s cvičeniami s činkami na chrbát.
Chrbát na prvý pohľad vyzerá ako jedna z najsilnejších častí tela, čo nie je prekvapujúce, pretože svaly potrebujú podoprieť chrbticu. Zároveň môže dôjsť k ľahkému zraneniu chrbta, pretože svaly sú pod neustálym veľkým stresom a aby si udržali svoje zdravie na dobrej úrovni, je potrebné chrbát posilniť.
Najprv by ste však mali povedať o niekoľkých pravidlách, podľa ktorých vylučujete možnosť poškodenia tela. Lekcia by mala trvať maximálne 40 minút. Ak ste práve začali cvičiť s činkami na chrbát doma, potom by v tejto situácii mal tréning trvať asi štvrť hodiny. Zvýšte týždenne čas cvičenia a zvýšte ho na vyššie uvedené.
Ľudia sú niekedy presvedčení, že by sa mali vykonávať čo najčastejšie, aby dosiahli najlepšie výsledky. Toto tvrdenie však nezodpovedá pravde, pretože telo všeobecne a obzvlášť svaly potrebujú čas na zotavenie sa z fyzickej námahy. Preto by ste nemali cvičiť viac ako 3-4 krát týždenne.
Môžete tiež odporučiť, aby ste pri zostavovaní tréningového programu pre svaly chrbta zahrnuli do svojho zloženia pohyby, ktoré umožnia nielen získať hmotnosť, ale aj udržať svalový tonus. Týmto spôsobom môžete dosiahnuť najlepšie výsledky. Na efektívne školenie je tiež potrebné venovať veľkú pozornosť vašej strave. Aby ste pribrali, váš výživový program by mal obsahovať najmenej 50 percent pomalých sacharidov, zatiaľ čo bielkovinové zlúčeniny budú tvoriť asi tretinu celkového príjmu kalórií a tuky nie viac ako 20 percent. Pripúšťame, že téma výživy v športe je veľmi rozsiahla a teraz sa ňou nebudeme podrobne zaoberať.
Kontraindikácie pre cvičenie chrbta
Aby hodiny nezhoršili vaše zdravie, povieme vám o tých situáciách, keď by ste nemali cvičiť s činkami na chrbát doma:
- Ak máte problémy s krvným tlakom.
- Ak ste trpeli chorobami srdcového svalu a cievneho systému alebo máte problémy s ich prácou.
- Ak máte astmu, dynamické cvičenie môže mať negatívne dôsledky.
- Pre ženy počas menštruačného cyklu alebo počas tehotenstva.
- Ak existujú vážne problémy s chrbticou.
- S herniou brušnej dutiny môžu cvičenia s váhami výrazne skomplikovať situáciu.
- Počas pooperačného rehabilitačného obdobia.
Ak nemáte žiadny z vyššie uvedených problémov, môžete doma vykonávať cvičenia s činkami na chrbát, o ktorých si teraz povieme.
Účinné cviky na činku
Malo by sa uznať, že chrbtové svaly môžete posilniť veľkým počtom pohybov. Dnes sa však zameriame len na tie najúčinnejšie. Aby boli vaše cvičenia čo najefektívnejšie, je vhodné mať skladacie činky. Je to spôsobené tým, že bude pre vás oveľa jednoduchšie postupovať v záťaži.
Riadky s činkami v naklonenej polohe
Mierne pokrčte kolená a nakloňte trup dopredu v uhle asi 45 stupňov. Činky sú v znížených rukách. Začnite dvíhať škrupiny vďaka práci chrbtových svalov. Pri všetkých cvičeniach, vrátane tohto, je veľmi dôležité monitorovať vaše dýchanie. Pri pohybe škrupín nahor je potrebné vydýchnuť a nadýchnuť sa a pohybovať činky nadol.
Mŕtvy ťah
Postavte sa rovno a držte športové vybavenie v rukách spustené pozdĺž tela. Z tejto východiskovej polohy začnite drepovať, kým sa škrupiny nedostanú do oblasti dolných končatín. Po krátkej prestávke v tejto polohe sa vráťte do východiskovej polohy. Ruky by mali zostať rovné počas celého pohybu. Tento pohyb vám umožňuje aktívne pracovať nielen so svalmi chrbta, ale aj nôh.
Mŕtvy ťah
Počiatočná pozícia je rovnaká ako predchádzajúci pohyb. Začnite predkláňať trup dopredu, pričom mierne pokrčte kolenné kĺby. V konečnej polohe trajektórie by chrbát mal byť rovnobežný so zemou. Urobte si krátku prestávku a vráťte sa do východiskovej polohy. Ruky by mali zostať rovné počas celého pohybu.
Jednoručné rady činiek s dôrazom na kolenný kĺb
Na vykonanie tohto pohybu potrebujete vodorovnú podpornú plochu, napríklad lavičku alebo stoličku. Položte kolenný kĺb a rovnomennú ruku na nosnú plochu. Aby ste to urobili, budete musieť nakloniť trup dopredu. Športové vybavenie je v second hande, ktorý je smerom dole. Začnite dvíhať činku hore vďaka námahe chrbtových svalov. Po dokončení potrebného počtu opakovaní urobte pohyb druhou rukou.
Jednoručné rady činiek s dôrazom
Počiatočná pozícia je v mnohých ohľadoch podobná predchádzajúcemu pohybu, je však potrebné stáť na rovných nohách a telo je stále naklonené dopredu. Športové vybavenie začnite dvíhať v momente, keď rameno nie je rovnobežné so zemou.
Činky sú v šikmej polohe k pásu
Postavte sa rovno a kolená mierne pokrčte. Činky držte v rukách spustených pozdĺž tela. Potom nakloňte telo rovnobežne so zemou. Z tejto polohy začnite dvíhať športové vybavenie k pásu. Keď sú ramená rovnobežné so zemou, urobte krátku prestávku a vráťte sa do východiskovej polohy. Chrbát by mal zostať plochý a pohybovať by sa mali iba ruky.
Ohyby činky
Postavte sa rovno a držte projektil v jednej ruke. Začnite vykonávať predklony tela a spustite činku na opačnú nohu. V dolnej koncovej polohe trajektórie je potrebné niekoľko sekúnd zdržať a potom sa vrátiť do východiskovej polohy. Všimnite si toho, že tento pohyb je viac navrhnutý tak, aby ho mohli vykonávať dievčatá, a nie muži.
Cvičiť môžete cvičením zadných činiek doma v boji s nadváhou alebo s naberaním svalovej hmoty. Počet sád závisí od úlohy, ktorá vám bola pridelená. Ak chcete schudnúť, musíte urobiť tri alebo štyri opakovania v každom pohybe s 20-25 opakovaniami v každom. Ak je úlohou získať hmotnosť, počet sérií bude od štyroch do piatich, pričom v každej z nich bude 10-12 opakovaní. Pri práci na hmote by ste mali používať aj veľké prevádzkové hmotnosti.
Ako sami vidíte, cvičenia nie sú z hľadiska techniky veľmi náročné. Zároveň v počiatočnej fáze výcviku musíte venovať osobitnú pozornosť problematike správneho vykonávania všetkých cvičení. V tomto období nepoužívajte ťažké váhy.
Počas týždňa vám postačí tri alebo maximálne štyri sedenia a nie viac. Ak frekvencia tréningu prekročí vyššie uvedené, potom nebudete napredovať. Je to kvôli potrebe tela odpočívať po intenzívnom cvičení.
Iste sa rozhodnete pumpovať nielen svaly chrbta, ale aj iné skupiny. Existuje mnoho cvičení s činkami, ktoré vám pomôžu posilniť celé telo. V každej lekcii musíte zapracovať na konkrétnej skupine svalov. Budete teda vykonávať cvičenia s činkami na chrbát doma raz počas siedmich dní.
Tento čas bude svalom stačiť na odpočinok. Každé cvičenie by malo začať zahrievaním a skončiť ochladením. Je to veľmi dôležité a môžete sa vyhnúť zraneniam, ktoré môžu byť veľmi vážne. Nemali by ste aktívne zvyšovať svoju pracovnú hmotnosť, pretože to povedie k pretrénovaniu. Zaťaženie musíte napredovať postupne, aby ste z cvičenia dosiahli dobré výsledky. Tu sú všetky odporúčania, ktoré je možné poskytnúť ľuďom, ktorí sa rozhodnú začať vykonávať súbor cvičení s činkami na chrbát doma.
Viac informácií o tom, ako si vybudovať chrbát s činkami, nájdete tu:
