Zistite tajnú cvičebnú techniku, ktorá pomôže spevniť zadok a ploché brucho každého dievčaťa za pouhých 30 dní. Každá žena v každom veku čelí problému s potrebou udržiavať svoju postavu v úplnom poriadku. V prvom rade sa to týka boja proti nadváhe. Na to dievčatá používajú rôzne metódy, ale najúčinnejšie sú športy a najmä cvičenia s činkami pre ženy na chudnutie.
Zároveň je dnes stále populárny mýtus, že silový tréning môže dievča pripraviť o ženskosť. To je úplne nesprávne a cvičením váh budete mať možnosť napnúť svaly, aby boli ešte atraktívnejšie. Udržať mladosť vám pomôže aj silové cvičenia s činkami pre ženy na chudnutie.
Dnes vám dáme do pozornosti jednoduchý súbor pohybov, ktorého dokončenie nezaberie veľa času. Tiež nie je potrebné kupovať veľký počet športových potrieb, ale môžete sa obmedziť iba na činky. S týmto športovým vybavením schudnete a urobíte svoju postavu ešte krajšou.
Tipy na cvičenie činky pre ženy
Aby boli vaše hodiny čo najefektívnejšie, dodržujte niekoľko pravidiel:
- Pri výbere pracovnej hmotnosti športového vybavenia sa musíte zamerať na úroveň svojej fyzickej zdatnosti.
- Keď kupujete činky, pri výbere škrupiny by ste sa nemali klamať v ich ľahkosti, pretože na chudnutie musíte vykonávať dlhé sady.
- Pre väčšinu dievčat je optimálna počiatočná hmotnosť pre činky dve alebo tri kilá. Potom sa ich hmotnosť môže zvýšiť na desať kíl.
- Najpohodlnejšie sú skladacie činky, ktoré odporúčame kúpiť.
Aby ste schudli a stali sa ešte príťažlivejšími, musíte zapracovať všetky svaly na tele. Na zlepšenie vzhľadu rúk by ste mali zapracovať na svaloch ramenného pletenca aj na hrudi. Zároveň by ste nemali zabúdať na tricepsy s bicepsom.
Aby ste zo svojho cvičenia vyťažili maximum, mali by ste nielen cvičiť ženské činky na chudnutie, ale aj napínať svaly. Kardio bude tiež veľmi užitočné, povedzme, beh. Odporúča sa viesť hodiny trikrát týždenne.
Ak cvičíte menej ako trikrát, potom nebudete schopní vytvoriť potrebné zaťaženie svalov, dostatočné na zabezpečenie ich rastu. Častý tréning zároveň nepovedie k pozitívnym výsledkom, pretože telo nemá dostatok času na zotavenie. Každé cvičenie by malo byť zhruba 40 minút dlhé s rozcvičkou.
Sada cvičení s činkami na chudnutie
Je veľmi dôležité mať na pamäti, že každá z vašich aktivít by mala začať rozcvičkou. To zvýši prietok krvi, zahreje svaly a tým zníži riziko zranenia. Tu je niekoľko pohybov, ktoré je možné použiť počas rozcvičky:
- Začnite tým, že urobíte skoky s vysokou intenzitou. V tomto prípade stojí za to vykonávať rotačné pohyby rukami.
- Vykonajte švihové pohyby rukami.
- Nakloňte telo mierne dopredu, zdvihnite ruky a robte s nimi rotačné pohyby.
- Položte ruky na pás a otočte telo a roztiahnite ich do strán. Striedajte odbočky vľavo a vpravo.
Všetky pohyby uvedené vyššie by ste mali vykonať najmenej 30 -krát a budete na to potrebovať asi päť minút alebo o niečo viac. Potom môžete vykonávať cvičenia s vlastnou váhou tela a na to môžete používať kliky:
- Zaujmite pozíciu planku a robte kliky. Ak je pre vás ťažké vykonávať klasickú verziu tohto pohybu, začnite s dôrazom na kolená. Keď sú vaše svaly dostatočne silné, prejdite na pravidelné kliky.
- Sadnite si na zem s pokrčenými kolenami. Ruky sú umiestnené za telom, spočívajú na zemi. Napínam svaly paží, začínam spúšťať telo, pričom lakte rozťahujem do strán.
- Položte ruky na sedadlo stoličky alebo stoličky chrbtom k nej. Nohy sú predĺžené dopredu (začiatočníci môžu pokrčiť kolenné kĺby, aby bolo cvičenie jednoduchšie). Začnite robiť spätné kliky.
Teraz sa pozrime na cvičenia s činkami pre ženy na chudnutie:
- 1. cvičenie. Zaujmite polohu na chrbte (na podlahe alebo na lavičke) a zdvihnite ruky pred seba. Pri výdychu spustite škrupiny na zem. Aby sa znížilo napätie v lakťových kĺboch, je potrebné ich mierne ohnúť.
- 2. cvičenie. Pohyb je určený na posilnenie šikmých svalov brucha. Položte jedno predlaktie na zem s jednou nohou nad druhou. V second hande je športové vybavenie, ktoré treba dopredu roztiahnuť. Z tejto polohy spustite a zdvihnite ruku. Je potrebné vykonať pohyb v oboch smeroch.
- 3. cvičenie. Postavte sa rovno a roztiahnite ruky so športovým vybavením do strán rovnobežne so zemou. Začnite vykonávať kruhové pohyby rukami. Aby ste si cvičenie skomplikovali, môžete sa postaviť na nohy.
- 4. cvičenie. Zdvihnite ruky činkami k ramenným kĺbom a smerujte dlane k sebe. Z tejto polohy zdvihnite škrupiny hore a súčasne otočte zápästie o 180 stupňov.
- 5. cvičenie. S mierne pokrčenými kolenami nakloňte trup dopredu do 45-stupňového uhla. Ruky so športovým vybavením sú spustené a sú pred vami. Zdvihnite činky smerom k pásu, pričom mierne ohnite chrbticu. Lakťové kĺby by nemali byť odtiahnuté, ale navinuté za chrbát.
- 6. cvičenie. Ruky so škrupinami musíte zdvihnúť nad seba a pritom ich úplne narovnať. Začnite spúšťať činky za hlavu a zároveň je potrebné dbať na to, aby sa vaše ruky nerozkročili.
- 7. cvičenie. Toto cvičenie s činkami pre ženy na chudnutie je možné vykonávať v stoji alebo v sede. Ruky so škrupinami sú spustené a dlane by mali smerovať nahor. Vykonajte zdvíhanie činky na pleci. Lakte tlačte k telu a pohyby vykonávajte iba silou bicepsu.
- 8. cvičenie. Postavte sa rovno a spustite ruky s činkami pozdĺž trupu. Z tejto polohy zdvihnite ruky po stranách, kým nebudú rovnobežné so zemou.
- 9. cvičenie. Pritlačte kolenný kĺb jednej nohy a rovnomennej dlane k povrchu lavice alebo sedadla stoličky. Druhá (pracovná) ruka od činiek je spustená nadol. Pri výdychu zdvihnite projektil v smere hrudníka. Pri nádychu spustite ruku. Z počiatočnej polohy tohto cvičenia môžete tiež zdvihnúť pracovnú ruku a mierne ohnúť lakťový kĺb.
- 10. cvičenie. Nohy musia byť umiestnené na úrovni ramenných kĺbov, čím spustia ruky pozdĺž tela. Z tejto polohy začnite drepy a urobte krátku prestávku v dolnom koncovom bode trajektórie.
- 11. cvičenie. Nohy sú blízko a ruky sú zdvihnuté. Vykročte jednou nohou dopredu a druhou pokrčte koleno. Ruky zároveň klesajú, až kým sa navzájom nedotknú.
- 12. cvičenie. Nohy sú široko roztiahnuté a chodidlá sú vytočené von. Držte chrbát vystretý a začnite drepovať. Ruky s mušľami sú spustené a nepohybujú sa.
- 13. cvičenie. Ruky s činkami sú na ramenných kĺboch. Nakloňte trup dopredu do uhla 45 stupňov a panvu posuňte dozadu. Jednou nohou urobte krok do strán a sadnite si na ňu. V tomto prípade by mala byť druhá noha úplne predĺžená. Po dokončení potrebného počtu opakovaní urobte pohyb v opačnom smere.
- 14. cvičenie. Toto cvičenie s činkami pre ženy na chudnutie vyžaduje, aby ste mali fitball. Ľahnite si na chrbát s rukami vystretými s činkami pred sebou. Pomaly spustite ruky za hlavu a vráťte sa do východiskovej polohy.
Teraz sme preskúmali najefektívnejšie cvičenia s činkami pre ženy na chudnutie. Aby ste vytvorili efektívny komplex, mali by ste zvoliť asi päť pohybov. Vykonajte päť sérií po 15-20 opakovaní. Musíte pochopiť, že účinok silového tréningu nemožno dosiahnuť v krátkodobom horizonte. Prvé výsledky môžete vidieť po troch alebo štyroch týždňoch. Na to však musíte pravidelne cvičiť.
Ako trénovať na chudnutie s činkami hovorí Jurijovi Spasokukotskému:
