Zistite, prečo musíte z času na čas urobiť vo svojom tréningovom procese drastické zmeny, aby ste zvýšili svoj pokrok. Mnoho začiatočníkov zaujíma, ako často meniť kulturistiku a fitnes cvičenia. Otázka je veľmi zaujímavá a správna, a preto bolo rozhodnuté na ňu odpovedať čo najpodrobnejšie. Na internete je k tejto téme veľa informácií a je to veľmi rozporuplné. Možno vám bude odporučené zmeniť tréningový program raz alebo dvakrát za mesiac, zatiaľ čo iní odporúčajú vykonávať zmeny každých šesť mesiacov.
Je zrejmé, že po prečítaní všetkých týchto informácií začiatočníci stále nedokážu prísť na to, ako často meniť tréningy v kulturistike a fitnes. Dnes si povieme o tejto téme z pohľadu vedy. Vďaka najnovším vedeckým faktom môžete kompetentne zorganizovať svoj tréningový proces.
Prečo zmeniť svoje kulturistické a kondičné cvičenia?
Malo by sa uznať, že je potrebné zmeniť váš tréningový program. Vďaka tomu budete môcť dosiahnuť nasledujúce výsledky:
- Zrýchlenie postupu v pracovných závažiach.
- Rýchla sada svalovej hmoty.
- Urýchlite rast fyzických parametrov.
- Zbavte sa nadbytočných kíl rýchlejšie.
Svaly nie sú obyčajné vlákna, ale rýchlo sa adaptujúce a učiace sa vlákna, ktoré sa môžu sťahovať. Aby telo aktivovalo procesy rastu svalov, je potrebné ich dostať do nepríjemných podmienok, s akými sa nikdy predtým nestretli. Práve faktor preťaženia svalových vlákien je hlavným princípom silového tréningu. Iba v tejto situácii môžete schudnúť.
Akonáhle zvýšite pracovnú hmotnosť alebo do tréningového programu zaradíte nový pohyb, svaly budú vystavené silnému stresu. Výsledkom je, že športovec aktívne získava hmotnosť a jeho fyzické parametre rastú. Toto časové obdobie je maximálne jeden mesiac. Hneď ako sa telo prispôsobí predchádzajúcim zmenám. Postup staviteľa sa začína spomaľovať a v dôsledku toho môže prísť stav plató.
Tu je potrebné povedať, že zmeny vykonané v tréningovom programe by sa nemali obmedzovať iba na zvýšenie pracovnej hmotnosti. Joe Weider zaviedol do kulturistiky rôzne princípy zvýšenia intenzity, napríklad supersety. Okrem toho stojí za to zmeniť parametre, ako je počet sád a opakovaní v nich.
Ako rýchlo sa svaly adaptujú na stres?
Naše telo má veľmi kvalitný mechanizmus adaptácie na zmeny vonkajších podmienok. Napríklad pre mozog sa každý pohyb, ktorý opakujete dvadsať dní, stane zvykom. Počas niekoľkých tréningov sa svaly začnú prispôsobovať záťaži. Príkladom je situácia, ktorú pozná každý športovec.
Keď začnete robiť pohyb s novou hmotnosťou alebo len začnete športovať, potom nasledujúce ráno bude ťažké pohybovať rukami a nohami. Po dvoch alebo troch sedeniach však takéto problémy nevznikajú. Najnamáhavejším obdobím pre svaly sú teda prvé dva až štyri týždne.
Práve v tomto časovom intervale dochádza k najvýznamnejším zmenám vo svalových tkanivách. Nasledujúce tri týždne možno nazvať fázou pomalého rozpadu a už od deviateho týždňa svaly nereagujú na tréning. Malo by byť zrejmé, že vyššie uvedený rozsah je ťažný. Jednoducho povedané, všetky tieto čísla nie sú axiómou a závisia od úrovne školenia staviteľa.
Je úplne zrejmé, že ak vaše tréningové skúsenosti nepresiahnu 12 mesiacov, svalom bude trvať dlhšie, kým sa adaptujú. Dôvodom je skutočnosť, že neuro-svalové spojenia u začínajúcich športovcov ešte neboli vyvinuté a práve táto skutočnosť im umožňuje napredovať dostatočne rýchlo. V tejto situácii odporúčame vykonať zmeny v tréningovom programe o 5-10 týždňov neskôr.
Skúsení športovci používajúci rôzne metódy zvyšovania intenzity tréningu by mali postupovať presne naopak. Ak hovoríme o konkrétnych číslach, zmeny je možné vykonať raz za mesiac alebo jeden a pol. Zhrňme si všetky vyššie uvedené skutočnosti a všimnime si, ako často sa menia kulturistické a kondičné cvičenia v závislosti od úrovne tréningu:
- Začiatočníci - Raz za 2,5–4,5 mesiaca.
- Stredne športovci - každé dva alebo tri mesiace.
- Skúsení kulturisti - raz za 4-6 týždňov.
Mnoho športovcov, ktorí chcú vedieť, ako často by mali meniť svoje kulturistické a kondičné cvičenia, znamená len silovú časť svojho tréningu. Nemenia však kardio záťaž, čo je nesprávne. Faktom je, že všetky systémy nášho tela sa môžu prispôsobiť zmenám vonkajších podmienok. Srdce a cievny systém to navyše robia ešte rýchlejšie v porovnaní so svalmi. V dôsledku toho sa energia spotrebúva ekonomickejšie.
Ak chcete schudnúť, musíte urobiť zmeny nielen v silovej časti tréningu, ale aj v kardiu. Telo potrebuje v priemere mesiac alebo maximálne dva, aby sa adaptovalo na kardio stres. Výsledkom je, že sa spaľuje menej energie, čo spomaľuje proces chudnutia. Odporúčame zmeniť spôsob aeróbneho cvičenia nasledovne:
- 1. až 3. týždeň - lekcie plávania.
- 4. až 7. týždeň - práca s lanom.
- 8 až 11 týždňov - šprintérske preteky.
Dnes hovoríme o tom, ako často meniť kulturistické a kondičné cvičenia z vedeckého hľadiska. V priebehu výskumu bolo zistené, že svaly sa plne prispôsobujú určitému tréningovému objemu a intenzite tréningu už počas štvrtého tréningu.
Všetky nasledujúce činnosti zohrávajú úlohu podpornej činnosti a nevedú k rastu svalov a fyzickým parametrom. Jednoducho povedané, už na piatom tréningu je telo v stave plató. Čím viac času jeden a ten istý tréningový program použijete, tým bude menej účinný.
Prečo sú časté zmeny cvičenia neúspešné?
Pravdepodobne ste sa na internete stretli s informáciami o tom, že musíte svoje tréningy meniť tak často, ako je to možné. Teoreticky tak môžete svoje svaly neustále namáhať. V praxi sa to však nestáva, pretože z fyziologického hľadiska svaly vzhľadom na ich pasivitu nemožno šokovať.
Nie všetci športovci si uvedomujú, že akýkoľvek silový pohyb má takzvanú krivku učenia alebo nervovej adaptácie, tvrdí západná literatúra. Zjednodušene povedané, naše telo sa na určitý čas prispôsobí každému pohybu a neexistujú žiadne univerzálne ukazovatele. V závislosti od tréningových skúseností staviteľa a zložitosti samotného pohybu sa obdobie prispôsobenia tela naň môže pohybovať od niekoľkých týždňov do niekoľkých mesiacov.
Vaše svaly sa napríklad prispôsobia mŕtvemu ťahu oveľa neskôr, ako sa kučery bicepsu. Obráťme sa na teóriu nervovej adaptácie, ktorá predpokladá minimálny nárast svalov v prvej fáze tréningu. Až po prekonaní „nervovej plošiny“sa hypertrofia tkaniva prudko zrýchľuje. Malo by sa pamätať na to, že náhornú plošinu nemožno chápať ako stagnáciu.
Vedci počas výskumu zistili, že maximálna rýchlosť a sila sa zvyšujú iba vtedy, keď sa zvyšuje schopnosť tela využívať pri práci maximálny počet vlákien. Silový tréning pomáha prispôsobiť nielen svaly, ale aj nervový systém. To umožňuje športovcom aktívne využívať tieto primárne hnacie sily pri konkrétnom pohybe a čo najlepšie koordinovať proces zahrnutia všetkých svalov potrebných na vykonanie pohybu do práce.
Zo všetkého vyššie uvedeného je možné vyvodiť nasledujúci záver - ak budete vykonávať zmeny v tréningovom programe každý mesiac alebo jeden a pol, miera pokroku bude dosť nízka. Toto časové obdobie nestačí na vytvorenie kvalitných neurosvalových spojení, ale športovec už začína vykonávať nové cvičenie. Na zlepšenie neuro-svalových spojení je potrebné vykonať dve alebo tri základné pohyby pre každú skupinu svalov. Pri vykonávaní izolovaných pohybov nie sú nervové spojenia tak aktívne čerpané.
Mám zmeniť svoju pracovnú hmotnosť alebo tréningový program?
Naše svaly nedokážu myslieť samy, a preto sú pasívne. Môžu vykonávať iba príkazy, ktoré im pošle nervový systém. To naznačuje, že svaly nebudete môcť oklamať, pretože práve vykonávajú určitú prácu. Je im jedno, aký tréningový program používate. Na rast svalov potrebuje iba neustály postup záťaže.
Ak môžete poskytnúť tento stav bez zvýšenia pracovnej hmotnosti alebo s minimálnymi zmenami, potom nie je o čom hovoriť. Inými slovami, princíp postupnosti záťaže umožňuje športovcom používať tréningový program dlhší čas bez toho, aby ho menili.
Športovci často menia svoje tréningové programy podľa konkrétneho scenára. Povedzme, že sa dozvedeli, že zmeny je potrebné vykonávať každý mesiac a pol a robia to len. Ak však správne postupujete v načítaní, budete môcť svoj program používať oveľa dlhšie. Pokročilí stavitelia často menia svoje programy, aby prekonali náhornú plošinu.
Dnes sa najčastejšie v kulturistike používa delený systém, keď športovec rozdelí telo na niekoľko svalových skupín a potom ich pumpuje raz alebo dvakrát týždenne. To vám umožní postupovať, kým sa pracovné hmotnosti nezvýšia. Musíte si uvedomiť, že kľúčom k vášmu úspechu je plánovanie a dôslednosť.
Okrem toho nesmieme zabúdať, že zvyšuje pracovnú hmotnosť, musíte sledovať príjem kalórií a možno budete musieť zvýšiť tento ukazovateľ. Preto vám môžeme odporučiť, aby ste najskôr využili plný potenciál tréningového programu zvýšením jeho napätia a až potom v ňom vykonali zmeny.
Kedy je potrebné zmeniť tréningový program v kulturistike a fitnes?
Už sme hovorili o tom, ako často meniť kulturistiku a fitnes cvičenia, ale existujú tri dôvody, prečo to musíte urobiť bez zlyhania.
- Zmena účelu školenia. Je úplne zrejmé, že ak ste pribrali a teraz potrebujete vyschnúť, tréningový program by sa mal zmeniť.
- Rôzne životné situácie. Takmer každý človek má svoju dennú prax integrovanú do svojho každodenného života. Len profesionáli to robia naopak. Postupne máme nové starosti a zodpovednosti, ktoré nemôžu, ale môžu ovplyvniť tréningový program. Ak máte na tréning menej času ako predtým, budete musieť program zmeniť a prispôsobiť ho novým podmienkam života.
- Školenie sa stalo záťažou. Ak svoje cvičenia dlho nezmeníte, potom sa zmenia na rutinu a už nemôžu prinášať uspokojenie. Ak v tejto chvíli nevykonáte zmeny, nebudete môcť ďalej trénovať.
Viac podrobností o zmene tréningového programu nájdete vo videu nižšie:
