Zistite, aké kalórie potrebujete na aktívny nárast svalovej hmoty a zvýšenie sily v základných cvičeniach. Každý športovec musí pochopiť, že bez správne organizovanej výživy nie je možné pribrať. Bez ohľadu na to, ako cvičíte, ale s nízkou energetickou hodnotou stravy a nedostatkom živín, svaly neporastú, pretože na to nie je dostatok energie a stavebných materiálov. Dnes vám povieme, ako vypočítať kalórie na zvýšenie hmotnosti.
Teraz stále existujú ľudia, ktorí veria, že tuky je možné „destilovať“do svalov. Ak máte problémy s nadváhou, mali by ste sa jej najskôr zbaviť. Mastné tkanivá za žiadnych okolností nemôžu byť svalnaté. Fyzická aktivita je pri chudnutí mimoriadne dôležitá, pretože môže urýchliť metabolizmus a proces lipolýzy.
Základné zásady budovania správneho výživového programu
Teraz vám povieme, ako určiť počet kalórií potrebných na prírastok hmotnosti, ako aj pomer všetkých živín.
Príjem kalórií
Už sme povedali, že priberanie na váhe je možné len správnym tréningom a výživou. Dokonca aj cvičebný program najvyššej kvality a všetky druhy športovej výživy vám pri absencii vyváženej stravy nepomôžu vyriešiť problém.
Ak počas cvičenia spotrebujete všetku dostupnú energiu v tele, potom už jednoducho nezostane žiadna energia na obnovu a následný rast svalových vlákien. Z tohto dôvodu pre väčšinu začínajúcich športovcov vzniká otázka - koľko kalórií by ste mali denne spotrebovať na naberanie hmotnosti?
Mimochodom, veľmi často začínajúci kulturisti nepostupujú práve kvôli nesprávne zostavenému výživovému programu. Kalórie na priberanie na hmotnosti môžete vypočítať pomocou niekoľkých vzorcov. Teraz pri zvažovaní nášho príkladu používame vzorec Lyle MacDonald's, ktorý je možno najjednoduchší.
Aby ste určili udržiavací obsah kalórií vo vašej strave, musíte vynásobiť svoju telesnú hmotnosť v kilogramoch konštantným faktorom. Jeho indikátor závisí od pohlavia a rýchlosti metabolizmu:
- Dievčatá s pomalými metabolickými procesmi - 31.
- Dievčatá s rýchlymi metabolickými procesmi - 33.
- Muži s pomalým metabolizmom - 33.
- Muži s rýchlym metabolizmom - 35.
Pozrime sa na pravidlá na určenie obsahu kalórií vo výživovom programe na príklade muža, ktorého telesná hmotnosť je 75 kilogramov a má štíhlu postavu. Predpokladajme tiež, že jeho počiatočné percento telesného tuku je minimálne. Ešte raz opakujeme, že ak máte nadváhu, musíte sa jej najskôr zbaviť a potom môžete začať naberať na hmotnosti.
Na základe vyššie uvedeného vzorca je teda energetická hodnota stravy pre našu osobu 2625 kalórií (72 kíl vynásobených faktorom 35). Toto množstvo kalórií musíte spotrebovať, aby ste si udržali aktuálnu hmotnosť. Ak chcete získať hmotnosť, musíte vytvoriť prebytočnú energiu. Za týmto účelom vynásobte index udržania kalórií faktorom 1,2. V našom prípade je počet kalórií potrebných na naberanie hmotnosti 3150.
Bielkovinové zlúčeniny
Stanovenie energetickej hodnoty stravy na priberanie na hmotnosti nestačí, pretože je dôležité konzumovať živiny v určitom pomere. Poďme zistiť, ako vypočítať tieto metriky a začať s proteínovými zlúčeninami. Športovec by mal spotrebovať od 2 do 2,5 gramov živiny na každý kilogram telesnej hmotnosti. Vždy začnite s nižšou hodnotou a v našom prípade bude množstvo proteínových zlúčenín najmenej 170 gramov a maximum je 187. Ak hovoríme o kalóriách na zvýšenie telesnej hmotnosti, podiel bielkovín by mal predstavovať 600 až 750 kalórií. Pripomeňme si, že kalorický obsah jedného gramu bielkovín sú 4 kalórie.
Pri výbere potravinárskych výrobkov by mali byť uprednostnené tie, ktoré obsahujú minimum tuku. Patrí sem hydina, chudé hovädzie mäso, ryby, strukoviny, vajíčka a mliečne výrobky. V tomto prípade by ste mali používať nielen zdroje proteínových zlúčenín živočíšnej povahy, ale aj rastlinné zdroje. Strukoviny sme vyššie spomenuli z nejakého dôvodu. V budúcnosti budete možno potrebovať aj bielkovinové doplnky.
Spočiatku budete pravdepodobne schopní uspokojiť potrebu bielkovín v tele a pomocou jedla. Ako však hmota rastie, zvyšuje sa aj potreba živín. Súčasne môžete začať užívať proteínové doplnky od úplného začiatku a užívať ich po ukončení cvičenia.
Sacharidy
Dnes sme si opakovane spomínali na energiu, ktorú telo potrebuje na efektívne cvičenie a naberanie hmotnosti. Aby ste splnili energetické potreby tela, potrebujete sacharidy. Keď sa cítite unavení a apatickí, hlavným dôvodom je nedostatok uhľohydrátov, pretože telo z nich na rozdiel od iných látok dokáže rýchlo získať energiu.
Počas obdobia získavania hmoty by ste mali na každý kilogram svojej telesnej hmotnosti spotrebovať 4 až 6 gramov uhľohydrátov. V našom prípade teda musíte denne spotrebovať 300 až 450 gramov živiny. Energetická hodnota uhľohydrátovej zložky stravy sa bude pohybovať od 1200 do 1800 kalórií. Sacharidy a bielkovinové zlúčeniny majú rovnakú energetickú hodnotu - 4 kalórie / gram.
Musíte si uvedomiť, že uhľohydráty sú zvyčajne rozdelené do dvoch skupín v závislosti od rýchlosti ich absorpcie v tele: pomalé a rýchle. To má zásadný význam v čase výberu produktov pred začiatkom hodiny a po jej skončení. Pomalé sacharidy jedzte asi 120 minút pred tréningom a rýchle sacharidy 60 minút pred tréningom. Po dokončení hodiny by ste mali uprednostniť rýchle, aby ste v krátkom čase doplnili energetické zásoby tela.
Pomalé sacharidy sa nachádzajú v obilninách a zelenine a rýchle sacharidy v ovocí, cukrovinkách a rôznych sladkostiach. Pretože ovocie okrem uhľohydrátov obsahuje aj veľké množstvo mikroživín, mali by byť použité ako zdroj rýchlych sacharidov. Zároveň, ak súrne potrebujete prijať rýchle sacharidy a okrem napríklad žemle nie je po ruke nič iné, tak to zjedzte. Skúste to však nerobiť tak často.
Vyvarujte sa potravín, ktoré obsahujú cukor. Zo stravy by ste mali tiež odstrániť rôzne atrapy jedla. Napríklad majonéza alebo mastné omáčky. Neprinášajú výživové hodnoty, ale kalorický obsah stravy sa môže dramaticky zvýšiť, čo povedie k súboru tukovej hmoty. Zároveň nepopierajte používanie potravín s pomalými sacharidmi (zemiaky, obilniny, zelenina). Jediným dôležitým bodom je spôsob ich prípravy - dusiť alebo variť, ale nesmažiť.
Tuky
V žiadnom prípade by ste nemali odmietnuť jesť tuk. Túto živinu je potrebné konzumovať v množstve 1 až 2 gramy na kilo telesnej hmotnosti. V našom prípade je to od 75 do 150 gramov. Energetická hodnota jedného gramu tuku je 9 kalórií. Tuky teda predstavujú 675 až 1350 kalórií z celkovej energetickej hodnoty stravy.
Tiež by ste mali jesť iba zdravé tuky. Aby ste to urobili, musíte sa vzdať rýchleho občerstvenia, bravčového mäsa, masla atď. Tuky by ste mali získavať z orechov, rastlinných olejov a rýb. Ak priberáte, potom môžete bezpečne jesť mliečne výrobky s pravidelným obsahom tuku. Musíte len dodržať určitú energetickú hodnotu stravy. Takto môžete určiť počet kalórií, ktoré potrebujete na naberanie hmotnosti, ako aj rozložiť živiny v správnom pomere. Musíte tiež sledovať svoj stav a v prípade potreby upraviť rôzne parametre. Máte napríklad pocit, že vám jeden gram uhľohydrátov nestačí, pretože sa rýchlo unavíte. V tejto situácii začnite konzumovať dva gramy živín na každé kilo.
Tento príklad výpočtov sme uviedli iba preto, aby ste pochopili, ako sa to v praxi vykonáva. Keď vykonáte podobné výpočty pre svoje parametre, získané výsledky budú iba východiskovým bodom. Ako naberáte svalovú hmotu, zvýši sa aj váš telesný tuk. Ak množstvo tuku prichádza pomaly, je to normálne a tomuto procesu sa nedá úplne vyhnúť. V prípadoch, keď tuková hmota prichádza rýchlo, by sa mala energetická hodnota výživového programu znížiť.
Ako vypočítať kalórie na zvýšenie hmotnosti nájdete v tomto videu:
