Zistite najúčinnejšie cvičenia na zabránenie vzniku defektov na chrbtici. Správne držanie tela vás bezpochyby urobí atraktívnejším. Dôležitejší je však fakt, že držanie tela má veľa spoločného s vašim zdravím. Akékoľvek poruchy držania tela nevyhnutne vedú k problémom s chrbticou. Bohužiaľ, málo ľudí venuje svojmu chrbtu náležitú pozornosť, a to vedie k bolestivým pocitom.
Držanie tela si môžete precvičiť v každom veku. Aby ste to napravili, je potrebné nielen vykonávať cvičenia pre správne držanie tela, ale aj zmeniť svoj životný štýl a vzdať sa zlých návykov. Dnes vám povieme, ako môžete problém vyriešiť doma. Všetky cvičenia pre správne držanie tela, ktoré sme dnes preskúmali, boli vyvinuté odborníkmi a budú pri bežných cvičeniach čo najefektívnejšie.
Ako sa nazýva držanie tela?
Držanie tela by malo byť chápané ako špeciálna poloha kostry, svalov a rôznych typov tkanív, ktorá umožňuje osobe udržiavať vzpriamenú polohu. To platí nielen pre tie chvíle, keď osoba stojí, ale aj leží alebo sedí. Držanie tela priamo súvisí s chrbticou a môže byť charakterizované tromi krivkami: krčnou, hrudnou a bedrovou oblasťou.
Mnoho ľudí verí, že držanie tela je tvorené svalmi na chrbte, ktoré pomáhajú udržiavať požadovanú polohu chrbtice. V praxi sa však do tohto procesu aktívne zapájajú aj brušné svaly. Ľudské telo má osem hlavných nosných štruktúr: rameno, bedro, koleno a členok.
Môžu fungovať normálne, iba ak sú na rovnakých zvislých a vodorovných čiarach. Iba v tomto prípade možno držanie tela považovať za správne. Ak sú tieto uzly posunuté, potom má človek určitý typ zakrivenia a je možná aj svalová asymetria.
Prečo môže byť nesprávne držanie tela?
Zlé držanie tela je veľmi často spôsobené niektorými patologickými ochoreniami, napríklad skoliózou, kyfózou atď. Rozvíjajú sa hlavne v detstve a potom sprevádzajú človeka po celý život. Niekedy sú poruchy držania tela také závažné, že človek nie je schopný narovnať chrbát.
Tiež niektoré pôrodné poranenia alebo poranenia súvisiace s chrbticou možno pripísať patologickým príčinám porúch držania tela. Nesprávne sedenie pri stole môže tiež narušiť držanie tela. Dnes je to veľmi dôležité, pretože mnoho profesií zahŕňa prácu v kancelárii a väčšinu času človek strávi pri stole. Aby ste tomu zabránili, musíte použiť pohodlnú stoličku, ktorá vám umožní narovnať chrbát. Okrem toho by kolenné kĺby mali byť umiestnené niekoľko centimetrov pod stolom. Aby vás netrápila bolesť krku a chrbta, je potrebné posilniť svalový korzet. Ženám sa neodporúča neustále nosiť topánky na vysokom podpätku, čo sa tiež môže stať jedným z dôvodov zlého držania tela.
Výhody správneho držania tela
Správne držanie tela má pozitívny vplyv na fungovanie všetkých systémov tela. Je to rovnako dôležité pre vaše zdravie, ako napríklad v prípade dobrého jedla alebo cvičenia. Už sme povedali, že držanie tela môže byť narušené v prítomnosti zlých návykov, keď človek vykonáva opakujúce sa akcie alebo je dlhodobo v jednej polohe. To vedie k tomu, že sa telo pokúša kompenzovať tieto procesy, čo vedie k nerovnováhe vo zvyšku tela.
Držanie tela je nevyhnutné pre dobré zdravie a výkonnosť v celom tele. Správne držanie tela udržuje fyziologickú prirodzenú polohu všetkých tkanív a kostry, a to vedie k tomu, že výkon je na vysokej úrovni. Ak chcete byť zdraví, v prípade zlého držania tela by ste mali cvičiť na správne držanie tela. Vedci niekedy nazývajú správne držanie tela, neutrálne zarovnanie, keď je možné podporovať telesnú hmotnosť bez zapojenia svalového korzetu.
Tu sú hlavné pozitívne účinky správneho držania tela:
- Znižuje riziko poškodenia.
- Miera opotrebovania kostného tkaniva a kĺbov klesá.
- Telo používa menej energie na to, aby svaly pracovali, čo zlepšuje celkovú efektivitu.
- Kvalita neuro-svalových spojení sa zvyšuje.
- Znižuje riziko namáhania svalov a bolesti krku a krížov.
- Objem pľúc sa zvyšuje, čo zvyšuje kvalitu dodávky kyslíka do všetkých tkanív.
- Človek získa hrdú chôdzu a stane sa sebavedomejším.
- U žien je vzhľad poprsia vylepšený.
- Postava má estetickejší vzhľad.
Mali by ste si uvedomiť, že chrbtica je druh rámu, ktorého zdravie závisí aj od kvality práce vnútorných orgánov. Je to spôsobené tým, že každý stavec je spojený s prácou konkrétneho vnútorného orgánu. Na opravu nesprávnej polohy chrbtice je potrebné vykonať špeciálne cvičenia pre správne držanie tela, mať tiež flexibilné svaly, pohyblivé kĺby a neustále sledovať polohu chrbtice.
Najlepšie cvičenia pre správne držanie tela
Práve sme zistili, čo môže spôsobiť zakrivenie chrbtice a s tým súvisiace dôsledky. Teraz je načase porozprávať sa o tom, aké cvičenia pre správne držanie tela je možné vykonávať doma.
- Most. Zaujmite polohu na chrbte s rukami vystretými pozdĺž tela. Nohy musia byť pokrčené v kolenných kĺboch a panva musí byť zdvihnutá zo zeme tak, aby časť tela od kolena k ramenným kĺbom bola rovná. V extrémnej hornej polohe musíte niekoľko sekúnd vydržať a vrátiť sa do východiskovej polohy. Vykonajte dve série, každá s 10 až 12 opakovaniami.
- Pokročilý most. Cvičenie sa vykonáva podobne ako predchádzajúce, ale spoliehať sa musíte iba na chodidlá a zadnú časť hlavy. V tomto prípade by mala panva stúpať čo najvyššie. Vykonajte dve série, každú s 8 až 10 opakovaniami.
- Čln. Ľahnite si na brucho a zaistite si nohy pod opierkou, ako je napríklad pohovka. Ruky musia byť spojené do zámku a zdvihnúť hornú časť tela čo najvyššie. Vykonajte dve série, každú s 8 až 10 opakovaniami.
- Sviečka. Tento cvik na držanie tela bude vyžadovať určité akrobatické schopnosti a flexibilitu. Zaujmite polohu na bruchu s vystretými nohami a rukami natiahnutými pozdĺž tela. Držte sa za pás rukami, začnite dvíhať nohy a udržiavajte rovnováhu. V hornej koncovej polohe by mala byť prestávka tri až päť sekúnd. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte tri sady, každá s 10 opakovaniami.
- Ryby. Zaujmite polohu na bruchu so založenými rukami a uchopením spodnej časti holení. Potom sa začnite pomaly hojdať a posúvajte sa od hrudníka k kolenným kĺbom a späť. Vykonajte tri sady, každá s 10 opakovaniami.
Toto boli najefektívnejšie cvičenia pre správne držanie tela a okrem toho môžete vykonávať ďalšiu sadu pohybov:
- Cvičenie 1. Zaujmite sedenie s prekríženými nohami a chrbát by mal byť rovný. Ruky môžete položiť pred seba alebo za seba. Potom začnite robiť bočné zákruty pomalým tempom. Vykonajte dve série, každú s 5 až 10 opakovaniami.
- Cvičenie 2. Počiatočná pozícia je rovnaká ako predchádzajúci pohyb. Otočte hlavu doprava a zostaňte v tejto polohe päť sekúnd. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a otočte hlavu doľava, v tejto polohe tiež pretrvávajte. Vykonajte dve série, každú so 4 až 6 opakovaniami.
- Cvičenie 3. Zaujmite oporu o kolenné kĺby opreté o ruky. A nohy by mali byť umiestnené vedľa seba. Začnite sa klenúť a ohýbať chrbát. Vykonajte dve série, každú s 10 až 15 opakovaniami.
- Cvičenie 4. Dostaňte sa do bruška s pokrčenými rukami a chodidlami k sebe. Začnite narovnávať ruky a ohýbajte sa v bedrovej oblasti. Dbajte na to, aby panva zostala na zemi. Vykonajte jednu sériu so 4 až 6 opakovaniami.
- Cvičenie 5. Počiatočná pozícia je podobná predchádzajúcemu pohybu, ale nohy musia byť od seba. Začnite pomaly uvoľňovať ruky a súčasne otáčajte najskôr hlavou a potom hrudníkom doľava. Návrat do východiskovej polohy, opakujte na druhej strane. Vykonajte jednu sériu so 4 až 6 opakovaniami.
- Cvičenie 6. Postavte sa jeden krok od steny a dotýkajte sa jej dlaňami. Začnite ohýbať telo čo najďalej a držte pozíciu päť sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte jednu sériu so 4 až 6 opakovaniami.
- Cvičenie 7 … Zaujmite polohu v stoji a držte tyč tela za chrbtom, ktorej horný koniec by mal byť pritlačený k zadnej časti hlavy a dolný koniec k panve. Najprv urobte drepy a vráťte sa do východiskovej polohy. Potom nakloňte telo dopredu, vráťte sa do východiskovej polohy. Podobným spôsobom je tiež potrebné urobiť bočné ohyby. Vykonajte jednu sériu so 4 až 6 opakovaniami.
- Cvičenie 8. V stoji zatlačte na stenu tak, aby sa jej dotýkali zadná časť hlavy, lopatky, spodná časť chrbta a päty. Túto pozíciu musíte držať desať sekúnd. Vykonajte jednu sériu so 4 až 6 opakovaniami.
Aké cvičenia pomôžu vytvoriť správne držanie tela, pozrite si toto video:
