Zistite, aké cvičenia je potrebné vykonať na vybudovanie dobrej svalovej hmoty. Aby svaly vyzerali esteticky, je potrebné cvičiť telesné cvičenia a používať vhodný výživový program. Hlavnou úlohou takéhoto školenia je spaľovanie tukov a medzi staviteľmi sa tento proces nazýva „sušenie“. Znížením množstva podkožného tukového tkaniva získa telo estetickú príťažlivosť.
Dnes vám povieme, ktoré cvičenia na uvoľnenie tela sú najefektívnejšie, ale najskôr stojí za zváženie základných princípov budovania tréningového procesu počas obdobia sušenia. Všimnite si toho, že v kulturistike existujú dve hlavné fázy, ktorými každý staviteľ prechádza: hromadný zisk a sušenie. Dnes si povieme niečo o tom druhom a dúfame, že vám naše tipy pomôžu v krátkom čase dosiahnuť vynikajúcu úľavu.
Čo sa nazýva kvalitná úľava pre telo?
O cvičeniach na odľahčenie tela budeme hovoriť trochu nižšie, ale teraz stojí za to venovať pozornosť terminológii, aby si začínajúci športovci mohli predstaviť, akú úlohu budú musieť v budúcnosti vyriešiť. Na opis vysokokvalitného reliéfu je možné použiť tri charakteristiky:
- Malé percento podkožného tukového tkaniva nepresahuje 10%.
- Stuhnuté svaly.
- Definícia aj separácia.
Najdôležitejšou z týchto troch charakteristík je percento telesného tuku. Každý môže mať dobre stavané svaly, ale často ich jednoducho nevidieť pod vrstvou tuku. Hlavnou úlohou, ktorú musí športovec počas reliéfneho tréningu vyriešiť, je spaľovanie nadbytočného tuku.
Potom by mali byť svaly stuhnuté. Práve to urobí vaše svaly atraktívnymi z estetického hľadiska. Keď priberiete, vaše svaly obsahujú veľa vody a majú voľný vzhľad.
Poslednou výzvou je zlepšiť oddelenie, hĺbku a definíciu. Ak však trénujete sami, potom to nepotrebujete, pretože tieto vlastnosti sú dôležité v kulturistických turnajoch. Okrem toho na vyriešenie tohto problému budete musieť použiť metódy, ktoré nie sú v súlade s konceptom zdravého životného štýlu.
A teraz nehovoríme ani o použití AAS, ale o tých diétnych výživových programoch, ktoré na to používajú pro-športovci. Športovci počas tohto časového obdobia spravidla nekonzumujú sacharidy, tuky ani mikroživiny, ktoré prispievajú k zadržiavaniu tekutín v tele, napríklad soli.
Zásady organizácie pomocného školenia počas sušenia
Keďže musíte aktívne bojovať s tukmi, tréning počas sušenia bude čo najviac podobný cvičebným programom, ktoré sa používajú na chudnutie. Na aktiváciu procesov spaľovania tukov sú kardio záťaže najúčinnejšie. Je to preto, že na rozdiel od silového tréningu kardio používa energiu z aeróbnej glykolýzy.
Okrem toho sa dĺžka kardio tréningu môže výrazne líšiť. Vykonávaním silových pohybov športovec spaľuje zásobu glykogénu v priebehu jednej alebo maximálne dvoch minút. Potom už sila na pokračovanie cvičenia nezostane. Súčasne počas silového tréningu nie je spálené tukové tkanivo. Ak sa rozhodnete urobiť cyklus sušenia, potom sa nemôžete obísť bez kardio relácií.
Trvanie aeróbnej aktivity závisí od vášho stavu a môže byť 20 minút alebo viac každý deň. Na kardio sedenia môžete použiť akékoľvek aeróbne cvičebné zariadenie alebo si len zabehať na čerstvom vzduchu, ktorý vyzerá atraktívnejšie. Hlavnou vecou pri kardio tréningu je zabezpečiť, aby sa srdcová frekvencia (pulz) pohybovala medzi 60 až 80 percentami maximálnej hodnoty.
Napriek tomu, že tréningový program používaný v období sušenia je pomerne zložitý, všetky cvičenia na tvarovanie tela sú vám veľmi známe. Odporúčame cvičiť najmenej päťkrát týždenne. Program obsahuje základné pohyby, ktoré je možné doplniť izolovanými na zlepšenie úľavy. V každom tréningu budete pracovať na jednej alebo maximálne dvoch svalových skupinách.
Pri práci na úľave by ste mali zvýšiť intenzitu tréningu. Aby ste to urobili, mali by ste zvýšiť počet opakovaní v každej sérii, čo vám umožní minúť viac energie. Pozor by ste si mali dať aj na pumpovanie. Aby ste to urobili, po práci s hlavnou hmotnosťou závaží by ste ho mali znížiť, aby ste mohli vykonať ďalších 10 až 30 opakovaní. Je to veľmi účinný spôsob boja proti telesnému tuku. Cyklus sušenia je zvyčajne 4-9 týždňov.
Tu sú základné zásady pre vytvorenie programu výcviku v teréne:
- Pri cvičení na tvarovanie tela by ste mali používať stredné váhy.
- Použite supersety.
- Dávajte pozor na čerpanie, a preto by mali byť do tréningového programu zavedené kvapky.
- Odpočinok medzi sériami by mal byť 1,5 až 2 minúty.
- Dostatok spánku každý deň je veľmi dôležitý.
Najlepšie cvičenia na tvarovanie tela
Drepy sú pravdepodobne najlepším cvičením v kulturistike a sú rovnako účinné pri naberaní hmoty a pri sušení. Pri tom je zapojený obrovský počet svalov tela, vrátane svalov jadra. Mali by ste mať na pamäti, že najlepšie cvičenia na tvarovanie tela sú tie, ktoré pri práci môžu využiť maximálne množstvo svalov.
Používaním rôznych typov drepov sa môžete zamerať na potrebnú svalovú skupinu. Klasické cvičenie väčšinou zahŕňa hamstringy a svaly zadku a tie predné zdôrazňujú záťaž na kvadricepsy.
Situácia je podobná s nastavením nôh:
- Úzke - štvorkolky sa používajú čo najviac.
- Široký - väčšina bremena padá na zadok a hamstringy.
- Sumo - svaly adduktora sú silne zaťažené.
Uznávajú sa aj niektoré z najúčinnejších úľavových cvičení:
- Mŕtvy ťah. Toto je ďalšie skvelé cvičenie na tvarovanie tela, ktoré zaťažuje chrbát, glutety, jadro, brucho, hamstringy a svaly štvorhlavého svalu. Do práce sú zahrnuté aj narovnávače chrbtice. Tento posledný fakt je veľmi dôležitý, pretože u väčšiny ľudí sú svaly bedrovej chrbtice slabo vyvinuté.
- Zdvíhanie činky k hrudníku. V mnohých ohľadoch je tento pohyb podobný účinnosti ako predchádzajúci, ale v tomto prípade nebudete môcť používať veľké váhy. Pri vykonávaní tohto cvičenia na odľahčení tela budete môcť vypracovať dolné končatiny, kvadricepsy, zadok, ako aj svaly hornej časti chrbta a delty. Všimnite si toho, že z technického hľadiska je zdvihnutie činky k hrudníku dosť náročný pohyb a musíte si poriadne osvojiť jeho techniku.
- Bench pressy v polohe na bruchu. Jeden z najobľúbenejších (ak nie práve najpopulárnejších) silových tréningov. Umožňuje vám použiť svaly hrudníka, tricepsy a predné delty. Existuje niekoľko možností na vykonanie tohto pohybu, ktoré vám umožňujú zdôrazniť zaťaženie požadovaných svalov. Vďaka práci na vodorovnej lavici dokážete dokonale vypracovať strednú časť svalov hrudníka. Ak sa cvičenie vykonáva na šikmej lavici s hlavou dole, potom sa do práce aktívne zapája horná časť prsných svalov, ako aj zubaté svaly. Ak sedíte so sklonenou hlavou na šikmej lavici, zvýraznite zaťaženie dolných svalov hrudníka. Nezabudnite, že zmenou šírky úchopu môžete zdôrazniť aj zaťaženie niektorých svalov.
- Naklápacie tyčové tyče. Chrbtové svaly sú jednou z najväčších skupín v celom tele. Začínajú od stehna a tiahnu sa až k lichobežníku. Riadok s činkou v naklonenej polohe vám umožňuje kvalitatívne vypracovať túto konkrétnu skupinu a dá sa nazvať antipódom predchádzajúceho cvičenia na úľave na tele zameranom na rozvoj svalov hrudníka. Ak pri vykonávaní mŕtveho ťahu použijete spodný úchop, budete môcť vypracovať viac svalov. Zároveň bude účinný aj horný úchop, pretože vám umožní zmeniť šírku ramien a presunúť dôraz záťaže na tie svaly, ktoré musíte vypracovať podrobnejšie. Široký horný úchop presúva záťaž na kosoštvorec a laty svalov, zatiaľ čo úzky aktívne používa iba kosoštvorec.
- Zhyby. Je to skvelé cvičenie pre svaly chrbta, s ktorým sa dá efektívne porovnať iba položený mŕtvy ťah. Pomocou rôznych typov príťahov dokážete dokonale vypracovať všetky svaly chrbta.
- Armádna tlač. Horný lis (armáda) vám umožňuje perfektne vypracovať delty a je lepšie vykonať tento cvik na odľahčenie tela v stoji. V tejto situácii môžete zaťažiť aj svaly jadra. Na cvičenie môžete použiť činky aj činku. Najvýhodnejšie je však druhé športové vybavenie. Je to spôsobené tým, že práca s činkami môže viesť k nerovnováhe vo vývoji svalov. Okrem toho by ste si mali pamätať na existenciu ďalších variantov tohto pohybu: z hrudníka a spoza hlavy. Posledný druh pohybu by mali vykonávať iba skúsení športovci.
- Poklesy na nerovných tyčiach. Tento pohyb funguje skvele na tricepsy. Ak práve začínate, môžete robiť reverzné kliky. Aby ste to urobili, musíte sa oprieť o lavicu rukami, položiť ich za chrbát a natiahnuť nohy pred seba. Skúsení stavitelia by mali tento pohyb vykonávať iba na nerovných tyčiach.
Môžete pracovať akýmkoľvek tempom, budete schopní kvalitne vypracovať svaly paží a po vykonaní pohybu by ste mali cítiť pocit pálenia. Ak chcete pumpovať iba tricepsy, potom musíte telo držať v striktne zvislej rovine. Ak je trup naklonený dopredu, potom prídu na rad aj svaly hrudníka. Vďaka klikom na nerovných tyčiach môžete zvýšiť svoje ukazovatele sily v tlaku na lavičke.
Reliéfny tréning s Konstantinom Bublikovom v nasledujúcom videu:
