Naučte sa správne počítať kalórie, aby ste súčasne spaľovali tuky pri zachovaní svalovej hmoty. Diétu na chudnutie treba chápať ako súbor pravidiel týkajúcich sa kvality a množstva potravín, ako aj systému jej používania. Práve týmto otázkam je tento článok venovaný. Po prečítaní budete presne vedieť, ako si musíte organizovať jedlá, aby ste efektívne bojovali s tukom.
Zásady organizácie výživy na chudnutie
Najčastejšou chybou, ktorú väčšina ľudí robí, keď sa pokúšajú schudnúť, je výrazne obmedziť energetickú hodnotu stravy. Tento krok neprinesie pozitívne výsledky, pretože vedie k zníženiu rýchlosti metabolických procesov. Ak teda drasticky znížite obsah kalórií vo vašej strave, spomalí sa práca všetkých telesných systémov a miniete menej energie.
Jednoducho povedané, neschudnete tie kilá navyše alebo dokonca začnete znova priberať. Na zorganizovanie správnej diéty na chudnutie si musíte vyhradiť čas na tri hlavné jedlá - raňajky, obed a večeru. Medzi tým musíte mať aj ľahké občerstvenie.
Aby ste efektívne schudli, musíte si urobiť rozvrh jedál, pretože načasovanie jedla je zásadne dôležité. Zároveň by ste mali brať ohľad na biologický rytmus svojho tela, ktorý vám umožní asimilovať všetky živiny, ktoré budú použité na energiu, a nie sa hromadiť vo forme tukov, čo najefektívnejšie.
Diéta na chudnutie založená na biologických rytmoch
Aby ste dosiahli kvalitnú asimiláciu jedla, musíte mať raňajky medzi siedmou a deviatou ráno. Je tiež dôležité jesť ráno najmenej 60 minút po prebudení. Na raňajky by ste mali jesť jedlá obsahujúce pomalé uhľohydráty, napríklad kaše alebo toasty. Spomedzi rôznych nápojov by mal mať prednosť zelený čaj, jogurt, kefír alebo čerstvo vylisovaná šťava.
Prvé občerstvenie (druhé raňajky) by ste mali naplánovať na obdobie medzi 10.-11. hodinou popoludní. V tejto dobe bude prvý kurz vašou najlepšou voľbou. Ak to však nie je možné, potom je celkom vhodný zeleninový (ovocný) šalát alebo jogurt.
Druhé plné jedlo (obed) by sa malo konať medzi 12.-14. hodinou. Vedci dokázali, že v tejto dobe sú všetky procesy v tele zrýchlené a jedlo je zaručene asimilované s vysokou kvalitou. Na obed môžete jesť jedlo obsahujúce nenasýtené tuky, bielkovinové zlúčeniny a pomalé uhľohydráty. Zároveň, ak nemáte na poobedie naplánovanú fyzickú aktivitu, povedzme, cvičenie, mali by ste obmedziť množstvo skonzumovaných sacharidov.
Všetci ľudia, ktorí chcú schudnúť, musia do svojej stravy zaradiť vlákninu. To je predpokladom pre obe pohlavia. Rastlinné vlákna prispievajú k zrýchleniu metabolických pochodov, vďaka nim sa zvyšuje peristaltika črevného traktu a zároveň večeria s extrémne nízkou energetickou hodnotou. Hlavným zdrojom rastlinných vlákien je zelenina (hlavne vláknitá, ovocie a tiež otruby).
Ďalšie občerstvenie (popoludňajšie občerstvenie) by sa malo uskutočniť medzi 15-16 hodinami. Toto jedlo nie je povinné a je nevyhnutné predovšetkým pre ľudí, ktorí sa zaoberajú fitness alebo pre tých, ktorých práca je spojená s vysokou fyzickou aktivitou. Zároveň by ste mali mať na pamäti, že aby ste schudli, mali by ste začať so športom, ktorý vám umožní dosiahnuť svoje ciele v krátkom čase. V tejto dobe by ste mali jesť dezert, ktorý má nízku kalorickú hodnotu - jogurt, ovocie, marmeládu, sušené ovocie atď. Večera je však tretím povinným jedlom a nedá sa vynechať. Večerajte medzi 18. a 19. hodinou Malo by sa pamätať na to, že po poslednom jedle pred spaním by malo uplynúť najmenej 180 minút. Je to nevyhnutné, aby telo malo čas na efektívne spracovanie jedla.
Tí, ktorí chcú schudnúť, by si v tomto čase mali dať nízkokalorickú večeru a vzdať sa sacharidov. Bielkoviny by mali byť základom vášho jedla, aby sa vám tuková hmota nezvyšovala.
Aké potraviny by ste mali jesť na chudnutie?
Ako sme už povedali, diéta na chudnutie zahŕňa nielen dodržiavanie času jedenia, ale aj jej kvalitatívne a kvantitatívne ukazovatele. Je veľmi dôležité zostaviť čo najvyváženejšie menu so zameraním na váš vek a úlohu, ktorú máte pred sebou.
Na chudnutie by mal byť pomer hlavných živín približne nasledujúci - 50/30/20 (uhľohydráty / bielkovinové zlúčeniny / tuky). Musíte mať na pamäti, že ak povolíte nedostatok ktorejkoľvek z týchto živín, nielenže sa nezbavíte tuku, ale môžete tiež poškodiť telo. Všetky živiny sú pre telo dôležité, dokonca aj tuky, a nemôžete ich odmietnuť.
Diéta na chudnutie zahŕňa správnu distribúciu živín po celý deň. Ráno by mal klásť dôraz na uhľohydráty, zatiaľ čo v čase obeda treba dávať pozor na tuky. Večer by mali byť uprednostnené proteínové zlúčeniny. Zdroje uhľohydrátov môžu byť rôzne, napríklad cestoviny a žemľa. Ak sú cestoviny schopné dlhodobo vyživovať telo energiou, žemľa to dokáže len na krátku dobu. Malo by sa tiež pamätať na to, že konzumáciou cukroviniek alebo iných potravín s jednoduchými sacharidmi spustíte náhly nárast inzulínu.
Cestoviny obsahujú komplexné sacharidy, ktoré sa zaručene nepremenia na tuk. Toto sú potraviny, ktoré by ste mali konzumovať. Súčasne je potrebné obmedziť spotrebu jednoduchých sacharidov na minimum.
Už sme povedali, že telo potrebuje všetky živiny. Ľudia často predpokladajú, že konzumáciou tukov zaručujú priberanie na webe. To však úplne neplatí a musíte jesť tuky, ale mali by ste to urobiť správne. Vaša strava by mala obsahovať asi 20 percent z celkového počtu kalórií vo vašej strave. Diéta na chudnutie však zahŕňa ďalšie rozdelenie tejto živiny. Jedzte asi 80 percent rastlinných tukov a iba 20 percent by mali tvoriť živočíšne tuky.
Pokiaľ ide o bielkovinové zlúčeniny, musíte čo najviac diverzifikovať zdroje tejto živiny. Jedzte nielen živočíšne, ale aj rastlinné bielkoviny. Vďaka tomu budete môcť svojmu telu poskytnúť všetky amíny. K výrobkom obsahujúcim všetky druhy príchutí, zvýrazňovače chuti a ďalšie prísady by sa však malo pristupovať opatrne. Tiež nekonzumujte veľké množstvo sóje, pretože neprispieva k chudnutiu.
Rozdiely v strave na chudnutie pre mužov a ženy
Ženské a mužské telo má určité rozdiely, a preto diéta na chudnutie bude mať tiež svoje vlastné vlastnosti. Muži vo veku 30 až 40 rokov by mali skonzumovať asi 120 gramov tuku po celý deň a u žien rovnakého veku je tento údaj 100 gramov. Tiež muži, ktorí podliehajú podobnému indexu telesnej hmotnosti a výške, musia v porovnaní so ženou konzumovať o 20 percent viac proteínových zlúčenín a uhľohydrátov.
Tieto rozdiely v strave na chudnutie sú spôsobené zvláštnosťami fyziológie. V mužskom tele je percento tuku v rozmedzí 12-20 percent. Na druhej strane, u žien je tento údaj 20-30 percent. Metabolizmus v ženskom tele je v porovnaní s mužmi oveľa pomalší a to platí aj pre metabolizmus tukov.
Pri plánovaní príjmu potravy je potrebné vziať do úvahy, že muž, za rovnakých okolností, vynakladá viac energie ako žena. Dievčatá sú tiež náchylnejšie na stres, čo vedie k zrýchlenej sekrécii kortizolu. Tento hormón nielenže ničí svalové tkanivo, ale tiež zvyšuje chuť do jedla. Aj preto je pre ženy oveľa ťažšie bojovať s nadváhou. Postupujte podľa vyššie uvedených pokynov a držte sa diéty na chudnutie. Pomôže vám to v krátkom čase dosiahnuť svoj cieľ a zbaviť sa tukov.
Podrobnejšie informácie o účinnom chudnutí pri správnej výžive bez diét nájdete tu:
