Naučte sa správne behať, aby ste nielenže zhodili prebytočné kilá, ale aby ste si v budúcnosti udržali normálnu hmotnosť. Dnes je beh jedným z najobľúbenejších a najúčinnejších prostriedkov v boji proti obezite. Málokto však vie o výhodách každodenného behania a často sa vynára otázka, prečo niekto chudne veľmi rýchlo, zatiaľ čo váha ostatných prakticky zostáva na svojom mieste.
Pomôže vám beh schudnúť?
Každé dievča vie, že v boji proti obezite existuje pomerne veľký počet rôznych metód a prostriedkov, ale zároveň majú rôzny stupeň účinnosti, dostupnosti a bezpečnosti.
Najoptimálnejším a najobľúbenejším spôsobom v boji proti nadváhe je beh a má nasledujúce výhody:
- Je to dosť cenovo dostupné a nie je potrebné kupovať na hodiny žiadne špeciálne vybavenie, pretože dnes môžete dokonca študovať doma.
- Je to bezpečný šport a ak ho budete cvičiť správne, pri dodržaní všetkých predbežných opatrení nebudú žiadne zdravotné problémy.
- Vďaka pravidelnému behaniu sa môžete skutočne zbaviť telesného tuku, ale na to musíte zvoliť správny tréningový program a nezabúdať na úpravu stravy, inak svoj cieľ nebudete môcť dosiahnuť.
Aby vám beh pomohol vrátiť váhu do normálu, musíte sa zoznámiť s rôznymi možnosťami a vybrať si pre seba najvhodnejšiu. Dnes existuje niekoľko typov joggingu, ktoré prispievajú k chudnutiu. Pred začatím tréningu si musíte pamätať, že musíte správne behať a iba v tomto prípade bude tréning prospešný.
Pravidlá behu na chudnutie
Aby ste dostali svoju postavu do dobrej fyzickej kondície a zhodili pár kíl navyše, musíte vedieť, ako správne behať, aby ste schudli, nastaviť optimálne trvanie a čas behu, zvoliť si voľné oblečenie, ktoré nebude brániť pohybu, atď.
Trvanie behu na chudnutie
Je potrebné vziať do úvahy skutočnosť, že trvanie behu bude priamo závisieť od toho, aký intenzívny je samotný tréning a koľko času naňho zostáva. Tiež sa nepochybne berie do úvahy počiatočná fyzická zdatnosť, preto je tento ukazovateľ prísne individuálny.
Počas prvých tréningov by ste nemali príliš zaťažovať a cvičiť to veľmi dlho, pretože svojmu vlastnému telu musíte dať čas, aby sa adaptovalo na novú fyzickú aktivitu. Časom môžete postupne predlžovať nielen trvanie behu, ale aj prekonané vzdialenosti. V dôsledku toho, čím je tréning intenzívnejší, tým menej času bude trvať na odbúranie existujúcich tukových zásob. Ak ste vybrali možnosť joggingu, relácia by mala trvať najmenej 40 minút, pretože až po uplynutí tohto času sa spotrebuje prebytočná energia. K chudnutiu dochádza pri intervalovom behaní výrazne rýchlejšie.
Prípravná a záverečná fáza
Mnoho ľudí si myslí, že bude stačiť vyhradiť si jeden čas na beh a vo výslednej medzere žiť rovnako ako predtým. Je to však nesprávny názor, pretože na to, aby boli tréningy skutočne užitočné a pomohli zbaviť sa nadbytočných kíl, je nevyhnutné dodržiavať niektoré pravidlá a počúvať odporúčania skúsenejších športovcov.
Pred behom:
- nemôžete jesť jedlo menej ako 2 hodiny pred začiatkom cvičenia;
- je zakázané jesť sladké a mastné jedlá dokonca 3 hodiny pred vyučovaním, inak vám beh nepomôže schudnúť;
- pred tréningom je užitočné urobiť kontrastnú sprchu, vďaka ktorej sa cievy a svaly rýchlo tonizujú, preto telo toleruje fyzickú aktivitu oveľa jednoduchšie;
- Pred tréningom je nevyhnutné vykonať účinnú rozcvičku, ktorá pomôže vyhnúť sa zraneniu, pričom behanie bude efektívnejšie.
Medzi cvičeniami musíte:
- Je potrebné sledovať množstvo spotrebovanej soli so zvýšenou pozornosťou, pretože práve ona zabraňuje vylučovaniu prebytočnej tekutiny z tela. Preto je tento proces dôležitý, pretože spolu s tekutinou sa odstraňujú škodlivé toxíny a počas behu sa to deje potom.
- Neodporúča sa jesť vyprážané, mastné, sladké, údené jedlá a jedlá, ktoré obsahujú veľa kalórií, pretože v tomto prípade vám beh nepomôže schudnúť.
Po tréningu:
- Nemali by ste hneď piť veľa tekutín, ale nemali by ste byť ani dehydrovaní.
- Po behu je užitočné dať si teplú sprchu, pretože vodné procedúry majú upokojujúci účinok na nervový systém.
- Podchladenie by nemalo byť povolené. Pri behu sa telo zahrieva, takže si nemusíte všimnúť prievan alebo ľahký vánok, ktorý môže negatívne ovplyvniť vaše zdravie.
Voľba optimálnej intenzity tréningu
Jednou z najdôležitejších otázok je intenzita behu, pretože konečný výsledok a rýchlosť chudnutia budú závisieť od tohto ukazovateľa. Koniec koncov, musíte nielen stratiť pár kíl navyše, ale tiež nepoškodiť svoje vlastné zdravie.
Čím vyššia je intenzita tréningu, tým rýchlejšie sa nahromadená energia minie. Pokojný a uvoľnený beh samozrejme nepoškodí vaše zdravie, ale takéto cvičenia, dokonca ani pravidelné, nepovedú k chudnutiu. Veľmi intenzívny tréning môže zároveň telo úplne oslabiť, ale tým sa rozložia nielen podkožné tukové zásoby, ale aj svalové tkanivo, a to bude mať negatívny vplyv na stav srdca.
Preto je také dôležité postupne zvyšovať záťaž a sledovať postupnosť v triede. Je však potrebné vziať do úvahy skutočnosť, že pre určitú kategóriu ľudí, ktorí majú veľmi nízku fyzickú zdatnosť alebo majú nejaký druh zdravotných problémov, dokonca aj menších, sa odporúča začať s minimálnym zaťažením a postupne zvyšovať ich.
V najťažších prípadoch môže byť potrebné absolvovať lekársku konzultáciu, vďaka ktorej bude možné presne stanoviť, či bude beh alebo jednoduchá chôdza v boji proti nadváhe prospešná. Intenzitu cvičenia môžete nezávisle nastaviť, ale na to musíte počítať srdcový tep. Behu väčšine ľudí pomôže schudnúť, keď srdcová frekvencia dosiahne 130 úderov za minútu. Ak však pulz presiahne 150 úderov za minútu, potom je záťaž príliš vysoká, čo môže byť zdraviu škodlivé.
V prípade, že je intenzita zaťaženia správna, pulz by sa mal vrátiť na normálne hodnoty najneskôr 30 minút po dokončení behu.
Tiež je dôležité sledovať dýchanie, ktoré by malo byť prirodzené, pričom by sa mu nemalo dovoliť zväčšovať ani meniť jeho hĺbku, dýchavičnosť by nemala obťažovať.
Výber oblečenia a obuvi
Aby školenie prinieslo iba výhody a pomoc v boji s nadváhou, je potrebné zvoliť správnu obuv a oblečenie, ktoré budú čo najpohodlnejšie. Je dôležité, aby počas vyučovania neboli obmedzované pohyby.
Na chudnutie si môžete vybrať špeciálne oblečenie, vďaka ktorému sa účinok koncentruje na určitú časť tela, kde sa nachádza najväčšia akumulácia tuku. Napríklad dnes v predaji nájdete nohavice a šortky, ktoré pomáhajú urýchliť proces chudnutia.
Obuv by mala byť nielen pohodlná, ale aj ľahká a mala by mať ideálnu veľkosť, aby ste znížili napätie v kĺboch a predišli pravdepodobnosti úrazu.
Užitočné tipy na beh
Pri behaní je dôležité nielen myslieť na chudnutie, ale tiež nezabúdať na starostlivosť o vlastné zdravie:
- Je potrebné venovať osobitnú pozornosť stavu fyzického zdravia - je dôležité, aby počas behu neboli žiadne závraty, bolesti, dýchanie zostalo rovnomerné, ale nie ťažké.
- Najlepšie je trénovať vonku, ale nie na asfalte. Vďaka tomuto prístupu sa zníži zaťaženie kĺbov nôh, ako aj chrbtice, zatiaľ čo nasýtenie tela kyslíkom sa zvýši a fyzická vytrvalosť sa zvýši.
- Musíte neustále sledovať svoju bežeckú techniku - držanie tela by malo zostať rovnomerné, musíte rovnomerne dýchať, nemôžete náhle prechádzať z jedného tempa behu do druhého.
Počas tréningu sa musíte pokúsiť zamerať na konkrétnu oblasť tela:
- Ak sa na chudnutie na nohách používa jogging, je potrebné použiť techniku s vysokým stúpaním stehna, striedanie behu a skákania cez švihadlo, beh používať s ďalším krokom.
- Ak sa jogging používa na chudnutie brucha, je potrebné vyvinúť dodatočné napätie na brušné svaly a neustále sledovať ich tón.
Pravidelný tréning
Aby vám beh pomohol schudnúť a rýchlo sa dostať do dobrej kondície, musíte pravidelne cvičiť. Ak beháte párkrát za mesiac, nečakajte pozitívny výsledok. Neodporúča sa cvičiť každý deň, pretože telo bude mať veľmi veľkú záťaž, najmä ak ste predtým nemuseli športovať.
Najlepšou možnosťou by bolo behať niekoľkokrát týždenne. Časom, keď si telo zvykne na nové záťaže, môžete behať každý druhý deň. Na urýchlenie procesu chudnutia sa odporúča jeden deň behať a ďalší deň sa venovať iným športom (napríklad sa rozhodnite pre silové cvičenia alebo choďte do bazéna).
Aké sú výhody behania pri chudnutí?
Bez ohľadu na čas a za akým účelom sa školenie vykonáva, správny beh pre ľudské telo prináša neoceniteľné výhody.
Beh má na fungovanie tela nasledujúci vplyv:
- vykonáva sa účinné posilnenie nervového systému, pričom sa znižuje náchylnosť na stres;
- kardiovaskulárny systém je vycvičený;
- množstvo ložísk podkožného tuku je výrazne znížené;
- práca tráviaceho systému je normalizovaná (chuť do jedla, činnosť žliaz, pankreasu, pečene sú regulované);
- metabolické procesy sú urýchlené;
- svalový systém je posilnený;
- stimuluje sa odstraňovanie škodlivých toxínov z tela vrátane metabolických produktov.
Chudnutie jogging kontraindikácie
Behanie je jednou z najbezpečnejších a najefektívnejších metód chudnutia. Takéto školenie však má aj určité kontraindikácie.
S mimoriadnou opatrnosťou musíte behať alebo úplne opustiť hodiny v nasledujúcich prípadoch:
- Za prítomnosti vážnych porúch v práci srdca a ciev - srdcové zlyhanie, srdcové chyby, vysoký krvný tlak.
- Kŕčové žily na nohách.
- Bronchiálna astma.
- Na vážne problémy so zrakom.
- Ak existujú endokrinné poruchy.
- Ak sa v tele vyskytujú rôzne zápalové procesy.
- V prítomnosti infekčných chorôb.
- Ak existujú choroby pohybového aparátu (ochorenia chrbtice, ploché nohy, problémy s kĺbmi).
V prípade, že neexistujú žiadne kontraindikácie pre jogging, nemali by ste sa vzdať školenia, pretože poskytujú vynikajúcu príležitosť na vrátenie váhy do normálu, úpravu postavy a posilnenie vlastného zdravia.
V tomto videu sa dozviete, ako behať, aby ste schudli.
