Zistite na úkor toho, akým faktorom môžete rýchlo zhodiť tie prebytočné kilá bez toho, aby ste poškodili svoje zdravie a hladovanie. Glykemický index je mierou toho, ako potravina obsahujúca uhľohydráty ovplyvní hladinu cukru. Povedzme, že koláč má v porovnaní s jablkom vyšší glykemický index. Väčšina ľudí o tom vie, ale niekedy dochádza k nesprávnej interpretácii nebezpečenstva potravín s vysokým glykemickým indexom alebo výhod nízko glykemických potravín.
Z tohto dôvodu je potrebné vás naučiť ovládať glykemický index v kulturistike, aby ste sa mohli vyhnúť zásadným chybám pri formulovaní stravy. Ak ste sa pri zostavovaní diéty nikdy nezaoberali výpočtami, potom si úplne neuvedomujete, aké je to ťažké. Neustále sa objavujú nové informácie a mnoho ľudí v nádeji, že rýchlo schudne, sa v nich jednoducho stratí.
Ako pravdepodobne viete, uhľohydráty sa po požití v tráviacom systéme premenia na glukózu. Môžeme teda povedať, že glykemický indikátor udáva, ako rýchlo sa konkrétny produkt, alebo skôr v ňom obsiahnuté uhľohydráty, zmení na glukózu. Čím rýchlejšie tento proces prebieha, tým vyšší je glykemický index. Upozorňujeme tiež, že všetky potraviny sa pre tento indikátor porovnávajú s glukózou.
Glykemický index jednoduchých sacharidov
Ak ste zjedli žemľu so sladkým čajom, potom v tráviacom systéme tieto potraviny rýchlo zvýšia koncentráciu cukru v krvi a telo na to zareaguje prudkým uvoľnením inzulínu. Mali by ste si uvedomiť, že tento hormón sa syntetizuje, keď sa zvyšuje koncentrácia glukózy. A jeho úlohou je dodávať živiny do bunkových štruktúr tkanív.
Po konzumácii potravín s vysokým glykemickým indexom sa teda inzulín v tele aktívne vylučuje. S jeho pomocou koncentrácia glukózy v krvi prudko klesá, pretože je dodávaná do tkanív na energiu. Ak telo v súčasnosti nepotrebuje zdroje energie, glukóza sa premení na telesný tuk.
Z tohto dôvodu nie je pre človeka, ktorý chce schudnúť, hlavným nebezpečenstvom samotný glykemický index, ale množstvo glukózy v krvi po konzumácii výrobku. Ak ste zjedli, povedzme, pár polievkových lyžíc cukru, potom väčšina glukózy získanej po jej absorpcii pôjde na zabezpečenie energie pre nervový systém a prípadne zostane na doplnenie zásob glykogénu. Množstvo produkovaného inzulínu zároveň nebude príliš vysoké. Ak zopakujete príjem rovnakého množstva cukru o hodinu neskôr, potom sa všetko stane znova a nemali by ste sa báť výskytu nových tukových usadenín, ak budete počas celého dňa prijímať malé porcie jedál s vysokým glykemickým indexom.
Pamätajte si, že nie je dôležitý len samotný glykemický index, ale aj množstvo súčasne spotrebovaných sacharidov. Športoví odborníci na výživu tomu hovoria načítanie uhľohydrátov. Upozorňujeme tiež, že jednoduché uhľohydráty by mali zahŕňať monosacharidy (glukóza, fruktóza atď.) A disacharidy (maltóza, sacharóza atď.). Štruktúra ich molekúl je veľmi jednoduchá, čo umožňuje telu ich rýchle spracovanie.
Glykemický index komplexných uhľohydrátov
Tu je situácia presný opak jednoduchých sacharidov. Vďaka svojej komplexnej molekulárnej štruktúre sa dlho vstrebávajú a majú nízky glykemický index. Medzi tieto uhľohydráty patrí vláknina a škrob. Keď má výrobok nízky glykemický index, trvá dlho, kým ho tráviaci systém spracuje a jeho konzumácia nespôsobí prudké zvýšenie koncentrácie glukózy.
Z tohto dôvodu komplexné uhľohydráty nemôžu spôsobiť nárast telesného tuku, ale sú úplne spotrebované na energiu. Na to samozrejme musíte vynaložiť primerané množstvo energie. Aj keď budete konzumovať iba komplexné uhľohydráty vo veľkom množstve a nebudete aktívny, tuková hmota sa zvýši.
Vo väčšine prípadov sú rôzne tvrdenia, napríklad, že výrobky z tvrdej pšenice kvôli ich nízkemu glykemickému indexu nemôžu viesť k prírastku tukovej hmoty, reklamným trikom, aby ste si ich kúpili. Aj keď treba priznať, že ak budete cvičiť, z týchto produktov nepriberiete. Nezabudnite, že sedením na gauči neschudnete, bez ohľadu na to, koľko toho zjete. Všimnite si tiež, že existujú vysoké glykemické pomalé sacharidy.
Ako môžem zmeniť glykemický index potravín?
Výrobky sa najčastejšie spracovávajú pred použitím. Varením, vyprážaním a dokonca aj krájaním potravín môžete zmeniť ich glykemický index. Napríklad škrob, ktorý je v našej strave zastúpený predovšetkým pomalými sacharidmi, vplyvom vysokých teplôt stráca svoje vlastnosti. Čím viac času zahrievate výrobok obsahujúci škrob, tým rýchlejšie sa absorbujú uhľohydráty v ňom obsiahnuté.
Zoberme si napríklad zemiaky, ktoré sú prítomné v strave každého človeka. V surovej forme obsahuje tento výrobok asi 20 percent uhľohydrátov, takmer výlučne zastúpených polysacharidmi. Po uvarení olúpaných zemiakov získate hotový výrobok s jedným glykemickým indexom. Ak smažíte a teplota môže dosiahnuť 200 stupňov, potom bude glykemický index oveľa vyšší v porovnaní s varenými zemiakmi.
Ak ho chcete piecť na drevenom uhlí, hotový výrobok bude mať najvyšší glykemický index, pretože teplota varenia bude maximálna. Vaším hlavným cieľom je teda znížiť rýchlosť produkcie inzulínu. To sa dá dosiahnuť konzumáciou jedál s nízkym glykemickým indexom, ktoré sa musia variť pri nízkych teplotách čo najkratší čas.
Z tohto videa Denisa Borisova sa dozviete viac informácií o glykemickom indexe potravín:
