Zistite, aké proporcie tela sa berú ako štandard a ako sa správne merať doma. Vizuálne hodnotenie pokroku v kulturistike je mimoriadne subjektívne. Mnoho športovcov chce presnejšie výsledky, aby sledovalo účinnosť svojich tréningov. Toto je dostatočne zaujímavá téma na to, aby sa o nej dal napísať článok. Dnes sa teda naučíte, ako vykonávať telesné merania doma v kulturistike. To vám zasa pomôže sledovať váš rast a vhodne prispôsobiť tréningový proces alebo výživu.
Existujú ideálne telesné proporcie?
Nie veľa ľudí, ktorí navštevujú fitnescentrá, sa chcú len zbaviť niekoľkých kíl a zvýšiť objem svojich bicepsov o pár centimetrov. Každý chce vyzerať atraktívne, čo robí tému ideálnych telesných proporcií nadčasovou. Pokiaľ ide o kulturistiku, je to ešte dôležitejšie. To naznačuje samotný názov tohto športu, ktorý možno preložiť ako „kulturistika“.
Nehovorme teraz o tom, že moderná profesionálna kulturistika sa posunula smerom k objemu svalov. Súhlaste s tým, že osoba, ktorej telesné proporcie sú bližšie k ideálu, vyzerá atraktívnejšie. Bohužiaľ, medzi cvičencami často existuje značný nepomer vo vývoji svalov. Zoznam možných možností môže trvať dlho, ale neurobíme to.
Najprv sa pozrite na seba a na svoje okolie. Iste nájdete potvrdenie našich slov. Hovoríme to tým, že niektorí športovci sa domnievajú, že keďže neplánujú vykonávať, potom nie je potrebné pripisovať telesným proporciám zvláštny význam. S tým sa dá súhlasiť, ale iba čiastočne. Musíte pochopiť, že pomer je rozhodujúci z hľadiska výsledkov, ktoré môžete dosiahnuť v súlade s charakteristikami vášho tela.
Ak začnete sledovať vývoj všetkých svalov v tele, váš tréningový proces sa stane vedomejším a efektívnejším. V prvom rade vám to umožní vyhnúť sa vážnym chybám pri zostavovaní tréningového programu v hale. Ak, povedzme, absolútne nevenujete pozornosť svalom nôh, nebudete schopní vybudovať veľké bicepsy ani krásne prsia. Prejdeme však k hlavnej téme nášho rozhovoru - ako vykonávať telesné merania doma v kulturistike?
Proporcie tela v kulturistike digitálne
V našom živote je veľa určené číslami a telesné proporcie nie sú výnimkou. Tento alebo ten vzorec môže opísať akýkoľvek proces alebo predmet. Pri aplikácii na telo je to zlatý rez. Pomocou tohto čísla môžete popísať všetky proporcie ľudského tela, povedzme, pomer dĺžky končatín a tela. Ak sa vrátime k číslam, zlatý rez je nasledujúci pomer: 1 až 1,618.
Napríklad dĺžku stehna berieme ako jednotku, potom by mala byť dolná časť nohy a noha 1,618 tohto parametra. Človek je racionálna bytosť a naše telo sa snaží o harmóniu vo všetkých záležitostiach. Nevedomky posudzujeme krásu tela práve na základe zlatého rezu. Keď sa vrátime k kulturistike, všetky vyššie uvedené naznačujú potrebu pumpovať každú svalovú skupinu, nie pristupovať k tomuto problému selektívne.
Jedným z najzrejmejších krokov v tomto smere je zmena pomeru veľkosti pásu a ramenného pletenca. Mnoho profesionálnych staviteľov v počiatočnej fáze svojej kariéry si kládlo za hlavnú úlohu optimalizovať pomer pásu k ramenu na 1: 1,618, čo sa mimochodom nazýva Adonisov index. Ak máte tenkú postavu, bude pre vás oveľa jednoduchšie zvýšiť veľkosť ramenného pletenca. Ale endomorfy by sa mali najskôr starať o svoj pás.
Aby ste dosiahli ideálne proporcie, musíte sa najskôr rozhodnúť pre svoj obľúbený zlatý rez. Až potom stojí za to začať zostavovať tréningový plán. Je úplne zrejmé, že všetci návštevníci sál majú jedinečné vlastnosti stavby tela a líšia sa úrovňou prípravy. V tomto ohľade bude panva optimálnym východiskovým bodom pri výpočte ideálnych proporcií. Najčastejšie je to práve táto časť tela, ktorá je v ľudskom tele najhmotnejšia.
Pri dievčatách je všetko celkom jednoduché a ideálnou kombináciou naďalej zostáva známe „90-60-90“. Muži sú čoraz viac zmätení a teraz uvidíte toto:
- Pomer obvodu panvy k hrudníku je 9 ku 10. Ak má napríklad váš obvod panvy 90 centimetrov, potom by mal byť hrudník 100 centimetrov.
- Obvod krku vzhľadom na hrudník bude 38 percent - hrudník má 100 centimetrov, potom krk je 38.
- Obvod predlaktia vo vzťahu k hrudníku je 30 percent - pri pokrytí hrudníka 100 centimetrov by predlaktia mali mať veľkosť 30.
- Obvod lýtka - 60% veľkosti stehna alebo 40% obvodu panvy.
- Obvod pása - 70 percent obvodu hrudníka.
- Pokrytie stehna - 60 percent obvodu panvy.
Ako správne vykonávať telesné merania v kulturistike?
Keď sme zistili optimálne pomery rôznych častí tela, poďme zistiť, ako vykonávať telesné merania doma v kulturistike. Začnime dvoma jednoduchými pravidlami, ktoré musíte dodržiavať:
- Na meranie telesných meraní použite bežnú meraciu pásku.
- Stojí za to vykonať postup ráno, keď sú svaly po spánku uvoľnené.
Športovci niekedy tvrdia, že ich miery sa neustále menia. Dôvodom je skutočnosť, že postup sa vykonáva v rôznych častiach dňa. Ak napríklad zmeráte svaly bezprostredne po tréningu, výsledky sa pozastavia, pretože krv ešte neopustila tkanivá. Aby ste sa vyhli výrazným výkyvom vo výsledkoch, uvádzame niekoľko odporúčaní.
Pásku nenaťahujte príliš tesne, ale ani ju nenechajte previsnúť
Svoje úspechy netreba preháňať ani podceňovať. Športovci sa často pokúšajú byť lepšími, než v skutočnosti sú. Na to sa používajú rôzne techniky, napríklad sa vtiahne žalúdok alebo sa vtiahne vzduch do pľúc. Samozrejme, týmto spôsobom sa môžete rýchlo dostať k ceneným parametrom, ale prečo klamať samého seba?
Merania sa musia vykonať niekoľkokrát na rovnakom mieste
Aby sa dosiahli čo najpresnejšie výsledky, postup by sa mal vykonať niekoľkokrát. Okrem toho je dôležité vykonávať merania na rovnakom mieste. Nájdite identifikátor na každej časti tela, napríklad na krtkovi. Vďaka tomu bude pre vás jednoduchšie vykonávať merania a získané výsledky budú čo najpresnejšie.
Vytvorte si merací denník a fotoalbum
Nezabudnite sa každé dva alebo tri mesiace fotografovať z troch uhlov. Bude to skvelý doplnok k suchým číslam, pretože dôležité je aj vizuálne hodnotenie.
Pomocou týchto prístupov môžete lepšie kontrolovať svoj pokrok a vykonávať potrebné zmeny v tréningovom programe. Spočiatku sa to všetko môže zdať ako strata času, ale akonáhle si všimnete prvé výsledky svojho štúdia, situácia sa zmení. Odpoveď na otázku, ako vykonávať telesné merania doma v kulturistike, nebude úplná bez toho, aby ste zneli hlavné miesta postupu:
- Členok - keď stojíte na vystretých nohách, zmerajte najtenšie miesto.
- Shin - noha, ktorá sa má merať, sa musí položiť na palec na nohe a postup sa musí vykonať v najširšej časti lýtkového svalu.
- Bedro - Pracovnú nohu dajte mierne dopredu a vykonajte meranie pod zadkom v hornej tretine stehna.
- Panva - túto časť tela nášho tela je dosť ťažké zmerať a nemôžete to urobiť.
- Pás - v stoji na vystretých nohách pokojne vydýchnite. V takom prípade by mali byť ruky spustené nadol. Procedúra sa vykonáva na najužšom mieste.
- Prsník - poloha na meranie je podobná predchádzajúcej polohe a postup sa vykonáva na najširšom mieste. Muži by mali tiež chytiť latissimus dorsi.
- Biceps - zatnite ruku v päsť a zdvihnite lakťový kĺb na úroveň ramien. Zmerajte najširšiu časť bicepsu, konkrétne vrchol.
- Krk - Mierne zdvihnite hlavu a vykonajte postup na spodnej časti Adamovho jablka.
- Predlaktie - stlačte ruku v päsť a otočte ju v opačnom smere ako telo. Napnite svaly ohnutím lakťového kĺbu v pravom uhle. Meranie sa vykonáva v najširšom mieste.
- Zápästie - uvoľnite ruku a položte ju na vodorovný rovný povrch. Postup sa musí vykonávať na najtenšom mieste.
- Zadok - zaujmite polohu v stoji, ruky dajte za chrbát a položte ich jeden na druhý. Zmerajte najviac vyčnievajúcu časť.
Aké ďalšie parametre vám umožňujú sledovať pokrok?
Odpovedali sme na hlavnú otázku dnešného rozhovoru - ako vykonávať telesné merania doma v kulturistike? Existuje však niekoľko ďalších metrík, ktoré vám tiež pomôžu sledovať váš pokrok.
Index telesnej hmotnosti
Jedná sa o jeden z najjednoduchších, ale zároveň dosť efektívnych „indikátorov“. Každý vie, že optimálna hmotnosť by sa mala rovnať rozdielu medzi výškou v centimetroch a telesnou hmotnosťou v kilogramoch. Ešte účinnejším ukazovateľom je však index telesnej hmotnosti (BMI). Môžete to vypočítať podľa nasledujúceho vzorca: BMI = M / H2. M v tomto vzorci je hmotnosť v kilogramoch a H nie je nič iné ako výška v metroch. Optimálny BMI je medzi 25 a 27.
Tep srdca
Pre všetkých ľudí, ktorí sa venujú športu, je to jeden z najdôležitejších ukazovateľov. Ak by počas silového tréningu nemal byť vysoký, potom v období chudnutia je situácia iná. Na posúdenie intenzity vášho tréningového procesu môžete použiť Karvonenov vzorec: HR = HR max. - HR v pokoji x intenzita (v%) + HR v pokoji.
Pozrime sa na príklad výpočtov. Predpokladajme, že máte 25 rokov a váš pokojový srdcový tep (pokojový srdcový tep) je 60 úderov za minútu. Chcete vedieť, ako dosiahnuť 85 percent intenzity tréningu:
- Maximálna srdcová frekvencia (HR max) je 220 - 20 = 195.
- 195 – 60 = 135.
- 135 x 85% = 114.
- 114 + 60 = 174.
V dôsledku toho musíte trénovať so srdcovou frekvenciou 174 úderov za minútu, aby ste dosiahli cieľovú intenzitu. Odporúčame však začať pracovať s nízkym zaťažením, ak máte nízku úroveň školenia. Spočiatku môžete pracovať s intenzitou 50 percent maximálnej srdcovej frekvencie a postupne tento indikátor zvyšovať na požadované hodnoty.
Náklady na energie
Toto je posledná metrika, ktorá je zásadná pre všetkých fitness nadšencov. Ovplyvňuje ukazovateľ energetickej hodnoty stravy. Na internete nájdete tabuľky, ktoré vám pomôžu vypočítať tento ukazovateľ.
Podrobné pokyny, ako vykonávať telesné merania doma v kulturistike, nájdete v nasledujúcom videu:
