Zistite, prečo by ste pri diéte mali brať do úvahy nielen glykemický, ale aj inzulínový index potravín. Nielen diabetici, ale aj milovníci fitness musia vedieť o inzulíne a glykemických indexoch potravín. Ak je prvý koncept známy širokému publiku, inzulínový index bol zavedený do používania až na konci minulého storočia. Vzhľadom na skutočnosť, že odborníci na výživu ho používajú len zriedka, nie každý vie, prečo by mal byť pri diéte zohľadnený inzulínový index potravín. Práve o tom bude dnes reč.
Mechanizmus metabolizmu uhľohydrátov a inzulínový index
Aby bolo jednoduchšie pochopiť, čo tieto pojmy znamenajú a na čo slúžia, je potrebné porozumieť procesu metabolizmu uhľohydrátov. Vďaka nemu dostávame energiu, ktorá sa vynakladá na všetky, bez výnimky, pohyby, ktoré vykonávame a prebiehajúce biochemické reakcie. Pokúsime sa vám to povedať čo najjednoduchšie:
- Keď sa jedlo dostane do tela, pomalé uhľohydráty sa rozložia na jednoduché sacharidy - glukózu a fruktózu. Cez steny črevného traktu sa dostávajú do krvného obehu.
- To vedie k zvýšeniu hladiny cukru v krvi a mozog vyšle signál do pankreasu, aby začal syntetizovať inzulín. Táto hormonálna látka dodáva glukózu do bunkových štruktúr tkanív a tým znižuje koncentráciu v krvi.
- Vďaka inzulínu glukóza preniká do bunkových membrán svalových a tukových tkanív.
- Niektoré z monosacharidov sa okamžite použijú na energiu, zatiaľ čo zvyšok sa „uloží“vo forme glykogénu.
Glykogén je sklad uhľohydrátov, ktoré je možné konzumovať podľa potreby na udržanie normálnej hladiny cukru v krvi, keď hladina cukru v krvi klesne. Je to možné pod vplyvom fyzickej námahy alebo dlhodobého nedostatku jedla. Ak pankreas nie je schopný syntetizovať inzulín v požadovanom množstve, potom sa vyvinie diabetes 1. typu. Tento druhý typ ochorenia zahŕňa zníženie citlivosti tela na inzulín. Ak vám bola diagnostikovaná táto choroba, potom musíte vedieť, prečo by ste mali vo svojej strave brať do úvahy inzulínový index potravín.
Inzulínový index - čo to je, rozdiel od glykemického
Ako sme už uviedli, koncept „inzulínového indexu“bol zavedený až na konci minulého storočia. On ukazuje. Koľko inzulínu by mala pankreas syntetizovať v reakcii na tento alebo ten produkt. Je úplne zrejmé, že ukazovateľ tohto indexu závisí predovšetkým od množstva a typu uhľohydrátov, ktoré sú v ňom obsiahnuté, ale nielen.
Upozorňujeme, že inzulín a glykemické indexy nemusia byť proporcionálne. Telo v prvom rade reaguje uvoľňovaním inzulínu na spotrebu uhľohydrátov, veľké množstvo tukov s proteínovými zlúčeninami však tiež povedie k aktívnej produkcii hormónu. Vedci sa domnievajú, že chlieb môže vyvolať maximálne uvoľnenie inzulínu, ale glykemický index tohto produktu je relatívne nízky.
Glykemický index ukazuje, ako rýchlo sa zvýši hladina glukózy v krvi po jedle konkrétneho jedla alebo jedla. Glykemický index je najviac ovplyvnený:
- Enzýmová aktivita v črevnom trakte.
- Podmienky pestovania a druh tepelného spracovania produktu.
- Technológie výroby produktov.
- Kombinácia produktov.
- Podmienky skladovania.
V priebehu vedeckého výskumu sa stanovila nielen rýchlosť zvýšenia koncentrácie glukózy v krvnom obehu po konzumácii produktu, ale aj čas a množstvo syntetizovaného inzulínu potrebné na normalizáciu hladiny cukru. Ak hovoríme o tom, prečo brať do úvahy inzulínový index potravín v strave, potom je tento ukazovateľ mimoriadne dôležitý pre ľudí s cukrovkou. S jeho pomocou môžete určiť presné dávkovanie lieku.
Vedci tiež vypočítali pomer týchto dvoch indexov všetkých hlavných produktov na ich porovnanie. V dôsledku toho sa ukázalo, že výkonnosť rovnakého výrobku sa môže líšiť a niekedy aj dosť výrazne. Povedzme, že laktóza má vyšší glykemický index ako inzulín. Na druhej strane, v prípade mliečnych výrobkov je situácia presne opačná, napríklad AI jogurtu je 115 a GI je 35.
Ako používať hodnoty indexu v praxi?
Teraz vám povieme, ako a prečo vziať do úvahy inzulínový index potravín spolu s glykemickým indexom v strave. Pre tých, ktorým bola diagnostikovaná cukrovka, je potrebné začať zostavovať ich výživový program s glykemickým indexom. Až potom by sa vybrané produkty mali navzájom prispôsobiť pomocou inzulínového indexu.
V žiadnom prípade by ste nemali ignorovať inzulínový index, pretože potraviny s vysokými hodnotami môžu v krátkom čase vyčerpať pankreas. Výsledkom je, že lipidy sa budú hromadiť, a nie využívať existujúce zásoby.
Ako kombinovať výrobky:
- Výrobky obsahujúce bielkovinové zlúčeniny by sa nemali kombinovať s jednoduchými uhľohydrátmi a škrobovými potravinami.
- Škrob je nekompatibilný s jednoduchými sacharidmi, ale môže sa konzumovať s tukmi.
- Zelenina, škrob a bielkoviny sa nekombinujú s jednoduchými sacharidmi, ale iba s tukmi.
- Zeleninu by ste mali jesť s tukmi a bielkovinami, ale nie s jednoduchými sacharidmi.
Na základe vyššie uvedeného môžu byť ľuďom s cukrovkou poskytnuté nasledujúce odporúčania:
- Nejedzte napríklad rýchle uhľohydráty s tukami, mäso nemožno zapíjať sladkými nápojmi.
- Skúste sa vyhnúť kombinácii bielkovín a uhľohydrátov - do tvarohu je lepšie nepridávať med.
- Vynikajúcou kombináciou sú nenasýtené tuky a komplexné uhľohydráty - orechy s rybami.
- Pokúste sa nevystavovať jedlo dlhodobému tepelnému spracovaniu.
- Na raňajky jedzte jedlá bohaté na bielkoviny.
- Komplexné sacharidy by ste mali konzumovať večer, pretože nespôsobujú náhly nárast inzulínu.
Čo je dôležité si pamätať o inzulínovom indexe potravín?
Je úplne zrejmé, že nie je možné nezávisle určiť index inzulínu a budete musieť použiť špeciálne tabuľky. Neexistujú však žiadne úplné informácie o tomto probléme vo verejnom vlastníctve a tieto tabuľky, ktoré „putujú“po sieti, vo väčšine prípadov obsahujú určité nepresnosti. Najprv by ste si mali zapamätať najdôležitejšie body:
- Inzulínový index mliečnych výrobkov je vysoký.
- Mäsové a rybie pokrmy majú AI 45 až 60 jednotiek.
- Surové kuracie vajcia majú nízku AI 31.
- Skupina s nízkym indexom inzulínu zahŕňa zeleninu, okrem zemiakov a húb.
- Inzulínový index tmavej čokolády a ovocia sa pohybuje od 20 do 22 jednotiek.
Potraviny s nízkou AI obsahujú jablká, hovädzie mäso, vajíčka, ryby, syry, cestoviny, ovsené vločky atď. Hrozno, zemiaky, biela ryža, jogurt, banány, pomaranče atď. Majú zodpovedajúco vysokú AI.
Glykemické a inzulínové indexy mliečnych výrobkov
Každý, kto chce schudnúť alebo trpí cukrovkou, sa nezaujíma len o to, prečo by mal byť pri diéte zohľadňovaný inzulínový index potravín, ale aj o to, prečo sú indexy mliečnych výrobkov také rozdielne. Pripomeňme, že ich GI je do 30 jednotiek a AI presahuje 100. Mliečne výrobky nie sú schopné dramaticky zvýšiť glykémiu, ale zároveň aktívne stimulujú syntézu inzulínu.
Výsledkom je potlačenie činnosti enzýmu potrebného na odbúravanie tukov. To vedie k tomu, že telo vytvára množstvo tukových tkanív. Ak ste si boli istí, že jesť veľa tvarohu (koniec koncov, neustále sa nám hovorí, že ide o diétny výrobok), môžete sa zbaviť nadváhy, potom sa hlboko mýlite.
Malo by sa tiež pamätať na to, že mliečne výrobky prispievajú k zadržiavaniu tekutín v tele, čo vedie k vzniku edému. Je to spôsobené zrýchlením syntézy hormónov produkovaných nadobličkami, napríklad aldosterónom. To však neznamená, že musíte zo stravy vylúčiť mliečne výrobky. Obsahujú veľa živín, bez ktorých telo nemôže normálne fungovať.
Okrem toho môžete často počuť otázky o tom, aké nebezpečné môže byť náhle uvoľnenie inzulínu pre zdravie. Zrýchlenie produkcie hormónov pankreasom po jedle je normálnou fyziologickou reakciou. Nie je v našich silách úplne sa ho zbaviť a nie je to ani potrebné. V priebehu dňa dochádza k trom až štyrom takýmto hormonálnym nárazom, a to je pre zdravie bezpečné. Je to iná vec, keď často jete jednoduché sacharidy. Táto situácia môže negatívne ovplyvniť váš metabolizmus.
Ako správne používať inzulínový index na chudnutie?
Ak potrebujete schudnúť, potom by ste mali ráno konzumovať potraviny s vysokým indexom inzulínu. Niekde po 14 hodinách by sa od nich malo upustiť, aby nespôsobili prudký nárast koncentrácie inzulínu. Človek niekedy nepotrebuje schudnúť, ale pribrať.
Na vyriešenie tohto problému môžete tiež manipulovať s AI rôznych produktov. Musíte ich rozdeliť na tri recepcie a použiť ich nasledovne:
- Pred obedom - dve recepcie.
- Po obede - jedno jedlo.
Treba priznať, že situácia s glykemickým a inzulínovým indexom je nejednoznačná a odborník na výživu vám pomôže podrobne porozumieť tejto problematike.
Ako účinná je diéta s nízkym glykemickým indexom?
Vedci konkrétne skúmali vplyv potravín s nízkym GI na ľudí s problémami s nadváhou. Výsledky možno len ťažko nazvať pozitívnymi. Koniec koncov, takýto výživový program neumožňoval zvýšenie citlivosti tela na inzulín a koncentrácia cukru a krvný tlak neklesli.
Dlho sa verilo, že potraviny s nízkym glykemickým indexom majú pozitívny vplyv na prácu srdcového svalu. Neexistuje však žiadne vedecké potvrdenie. Posledná štúdia použila štyri výživové programy:
- S vysokým glykemickým indexom 65 jednotiek.
- Diéta s vysokým obsahom sacharidov s GI 40 jednotiek.
- Nízky obsah sacharidov, ale vysoký GI.
- Nízky obsah uhľohydrátov a nízky glykemický index.
Všetky výživové programy boli založené na princípe diétneho prístupu v boji proti hypertenzii, ktorý zahŕňa obmedzenie stravy s tukom a konzumáciu veľkého množstva mliečnych výrobkov, zeleniny a ovocia. Výsledkom je, že vedci uviedli skutočnosť, že z hľadiska prevencie vzniku chorôb kardiovaskulárneho systému nebol diétny program s nízkym GI účinný.
Ďalšie informácie o inzulínovom indexe potravín nájdete nižšie:
