Zistite, aké cvičenia by ste mali vykonávať, aby ste zdôraznili svaly korzetu a vyformovali skutočne vyšportované telo. Všetky ženy bez ohľadu na vek chcú mať tenký a štíhly pás. Na tento účel sa často používajú veľmi prísne diétne programy alebo sa v telocvični vykonávajú vyčerpávajúce cvičenia. Tieto metódy sa bohužiaľ nie vždy vyplácajú. Aby ste dosiahli svoj cieľ, musíte si jedlo správne zorganizovať a absolvovať špeciálne školenie. Vykonávaním bočných cvičení si môžete vytvoriť pás svojich snov.
Časté chyby pri tréningu bočných svalov
Dnes na internete nájdete veľké množstvo tréningových programov, ktorých tvorcovia sľubujú ideálnu postavu. Často však nie sú účinné a dokonca môžu poškodiť vašu postavu. Teraz uvedieme všetky metódy, ktoré vám rozhodne nepomôžu schudnúť v páse:
- Bočné ohýbanie so závažím vedie k rozvoju šikmých svalov brucha a zvýšeniu veľkosti pása. Toto cvičenie bude účinné pre mužov, ale dievčatá by ich nemali používať.
- Použitie obruče je úplne zbytočné, aj keď svojho času to bolo považované za veľmi účinné. Lekári navyše odporúčajú upustiť od skrútenia obruče, pretože pre vnútorné orgány nie je žiaduce konštantné nárazové zaťaženie.
- Vážené zákruty na ramenách negatívne ovplyvňujú chrbticu a môžu viesť k zraneniu. Stavcový stôl dobre odoláva axiálnemu zaťaženiu, ale je citlivý na krútenie.
- Aktívne používanie silových tréningov s malým množstvom kardio záťaží a naopak nepovedie k pozitívnemu výsledku. Váš tréningový program by mal byť čo najvyrovnanejší.
Odborníci radia cvičiť trikrát alebo štyrikrát počas týždňa. Po zahriatí môžete začať so špeciálnym cvičením pre bočné svaly. Potom, po krátkej prestávke, musíte vykonať aeróbne cvičenie.
Nie je potrebné bezpodmienečne používať simulátory. Výborné výsledky je možné dosiahnuť behom, tancom alebo skákaním cez švihadlo. To vám umožní zvýšiť pružnosť bočných svalových vlákien a zoštíhliť váš pás. Pred hlavným cvičením sa dobre zahrejte. Teraz sa tým nebudeme podrobne zaoberať. Informujeme vás iba, že počas rozcvičky by ste mali používať ľahkú kardio záťaž a vykonať niekoľko cvikov na natiahnutie brušných svalov.
Sada cvičení pre bočné svaly
Najúčinnejšími brušnými pohybmi sú rôzne kliky.
- Cvičenie 1. Zaujmite polohu na bruchu s rukami za hlavou a lakťami smerujte do strán. Tiež sa musíte uistiť, že vzdialenosť medzi bradou a hrudníkom je počas cvičenia udržiavaná vo vzdialenosti asi päste. Začnite dvíhať trup bez toho, aby ste zdvihli spodnú časť chrbta zo zeme a bez toho, aby ste spojili lakťové kĺby. Súčasne skrúcajte telo a snažte sa dosiahnuť pravé koleno ľavým lakťovým kĺbom. Hladko spustite telo na zem a opakujte na druhej strane.
- Cvičenie 2. Počiatočná pozícia je podobná predchádzajúcej s ohnutými kolennými kĺbmi a rakovinou za hlavou. Zdvihnite telo, ale pravým lakťovým kĺbom sa natiahnite na pravú pätu a otočte sa.
- Cvičenie 3. Sadnite si na zem, pokrčte kolená a škvrny položte na zem. Nakloňte trup dozadu o 45 stupňov. Tiež je potrebné mierne zaobliť spodnú časť chrbta, ohnúť lakťové kĺby. Začnite otáčať telo do strán.
- Cvičenie 4. Zaujmite polohu v ľahu, roztiahnite ruky do strán, dlaňami nadol. Uistite sa, že ramenné kĺby sú pevne pritlačené k zemi, zdvihnite nohy a pokrčte kolenné kĺby v pravom uhle (90 stupňov). Tenisovú loptičku môžete držať medzi kolennými kĺbmi. Začnite spúšťať nohy do strán čo najbližšie k zemi, bez toho, aby ste sa jej dotkli. Panva v čase cvičenia na bočných svaloch by mala byť pevne pritlačená. Vráťte sa do východiskovej polohy a vykonajte pohyb v opačnom smere.
- Cvičenie 5. Ľahnite si na bok. Nohy sú v kolenných kĺboch mierne pokrčené a sú umiestnené jedna na druhej. Nadloktie by malo byť za hlavou a spodné rameno by malo byť na zemi alebo na bruchu. Zdvihnite telo hore a začnite ním krútiť, ako keby ste robili klasické chrumky. Pretože je vaša panva na boku, na práci sa zúčastnia šikmé svaly.
- Cvičenie 6. Zaujmite polohu v ľahu na boku, narovnajte trup a nohy a položte ich na seba. Opierajte sa o lakťový kĺb spodnej časti paže a hornú časť položte na stehno. Odsuňte hlavu od ramenného kĺbu, pričom krk by mal tvoriť priamu líniu s telom. Držte túto pozíciu tak dlho, ako môžete.
Pozrite sa na najlepšie bočné cvičenia v nasledujúcom videu:
