Zistite, čo je diastáza, prečo vzniká a ako s ňou správne zaobchádzať, aby ste sa tohto problému raz a navždy zbavili. Po pôrode nie je také ľahké vrátiť bruško do predchádzajúceho tvaru. Po prvé, na to musíte jesť správne, pravidelne používajte miernu fyzickú aktivitu. Výsledkom je, že paže sú silnejšie, boky a zadok sú stiahnuté, ale brucho môže zostať v bývalej nepredstaviteľnej forme.
Ak po narodení dieťaťa uplynula dlhá doba, ale táto časť tela nemení svoj vzhľad, môžete mať diastázu brušných svalov. Niet sa čomu čudovať, pretože počas tehotenstva padá hlavná záťaž na brušné svaly. Nezúfajte však, pretože existujú účinné cvičenia na diastázu priamych brušných svalov.
Diastáza: čo to je?
Diastáza je divergencia priamych brušných svalov a podľa štatistík sa tento jav vyskytuje takmer u tretiny žien po pôrode. Diastáza je najčastejšie diagnostikovaná s polyhydramniom, opakovaným pôrodom alebo viacnásobným tehotenstvom. Pripomeňme si, že rovné brušné svaly len tvoria tie kocky na bruchu, ktoré sa všetci športovci snažia napumpovať.
Pravý a ľavý sval je držaný spojivovými tkanivami. Počas tehotenstva je vystavená veľkému stresu, pretože s vývojom plodu sa zvyšuje vnútorný tlak. Po narodení dieťaťa sa často všetko vráti do normálu, ale nie vždy. Práve v takom prípade pomôžu pri riešení problému cvičenia na diastázu priamych brušných svalov.
Dôvody pre rozvoj diastázy
Hlavnými dôvodmi rozvoja diastázy sú tehotenstvo a pôrod. Čím častejšie žena rodí, tým vyššie je riziko diastázy. S vývojom plodu sa zvyšuje tlak na prednú stenu pobrušnice, čo vedie k preťaženiu a divergencii svalov. V tehotenstve ženské telo syntetizuje hormonálnu látku relaxín. Je potrebné zmäkčiť šľachy brucha a zároveň zvýšiť ich pružnosť.
Po pôrode by sa teoreticky malo všetko vrátiť do normálu, ale bohužiaľ, nie vždy sa to stane. Riziková skupina zahŕňa ženy, ktoré mali počas tehotenstva veľmi veľké brucho. Už sme hovorili o troch prípadoch, v ktorých je to možné. Výsledkom je, že brušné svaly sú natiahnuté oveľa viac ako obvykle. Ak pred tehotenstvom mladá matka nemala nadváhu a aktívne cvičila brušné svaly, nehrozí jej diastáza.
Ako sa diagnostikuje diastáza?
Ak sa u ženy vyvinula diastáza, potom pokožka vyzerá ochabnuto a žiadne kozmetické výrobky jej nemôžu pomôcť zbaviť sa. Na diagnostiku prítomnosti alebo neprítomnosti diastázy budete musieť stráviť niekoľko minút a prejsť jednoduchým testom. Navyše to môžete urobiť doma a nepotrebujete konzultáciu so špecialistom. Musíte postupovať podľa týchto krokov:
- Zaujmite polohu na chrbte s pokrčenými kolenami a chodidlami vedľa seba.
- Položte jednu ruku za hlavu. Potom zdvihnite ramená a hlavu hore, ako keby ste chceli urobiť brušné svaly.
- Rozdelte si bruško mentálne na dve polovice pozdĺž pupka. Na tomto mieste je spojivové tkanivo, ktoré drží pohromade priame brušné svaly. Položte tri prsty voľnej ruky na pupok a začnite cítiť podbruško v smere k pubi. Potom postupujte rovnakými krokmi smerom k hrudníku. Upozorňujeme, že pri palpácii by prsty mali byť umiestnené cez brucho.
- Ak pri vykonávaní všetkých týchto manipulácií prsty klesnú o viac ako tri centimetre, pravdepodobnosť diastázy je vysoká. Po návšteve chirurga si môžete byť istí presnosťou svojej diagnózy.
Pamätajte si, že ak prsty spadnú na krátku vzdialenosť, potom je to len spojivové tkanivo a neexistuje diastáza. V závislosti od veľkosti rozdielov môžeme hovoriť o stupni zložitosti problému:
- Rozdiel je v rozmedzí 5 až 7 centimetrov - mierny stupeň.
- Prehĺbenie je 7 až 10 centimetrov - stredné.
- Rozdiel bol viac ako 10 centimetrov - vážny stupeň.
V druhom prípade stojí za to kontaktovať plastického chirurga. V takejto situácii bude diétny výživový program a cvičenia na diastázu priamych brušných svalov neúčinné. Na návrat do pôvodného tvaru je potrebná plastická operácia, ktorá sa nazýva abdominoplastika.
Je diastáza nebezpečná pre telo?
Tento problém je najčastejšie čisto estetický - žena vynakladá veľké úsilie na odstránenie vytvoreného brucha, ale nemôže dosiahnuť svoj cieľ. Súčasne existujú situácie, keď je diastáza nepríjemná. V zriedkavých prípadoch sa môžu objaviť zdravotné problémy.
Pri diastáze je možná bolesť brucha a krížov a pri dvíhaní závaží sa zvyšuje. Najväčšia hrozba je spojená s diastázou tretieho stupňa, v ktorej je rozdiel medzi svalmi tlače viac ako 10 centimetrov. Je to spôsobené oslabením svalov, čo zvyšuje riziko hernie a prolapsu vnútorných orgánov.
Aké opatrenia je potrebné urobiť pri diastáze?
Ak sa u ženy po pôrode vyvinula diastáza, potom je v prvom rade potrebné vyhnúť sa akýmkoľvek činnostiam, ktoré môžu viesť k zvýšeniu vnútrobrušného tlaku. Naučiť sa správne dvíhať a nosiť dieťa je nevyhnutné. Navyše, v takejto situácii je potrebné kontrolovať, ako vstanete z postele alebo zo stoličky, a dokonca sledovať svoj kašeľ. Tu sú opatrenia, ktoré je potrebné urobiť pri diastáze:
- Pri kašli položte dlane na brucho a zľahka zatlačte. Zabránite tým prílišnému opuchu brucha.
- Ovládajte svoje držanie tela, pretože teraz sa nemôžete krčiť ani silne ohýbať v bedrovej oblasti.
- Nedvíhajte ťažké predmety, ktoré vážia viac ako päť alebo šesť libier. Pri zdvíhaní ľahších váh natiahnite ruky a pokrčte ich v lakťových kĺboch.
- Ak sa vaše dieťa upokojí až po tom, ako ho vyberiete, odporúčame vám použiť popôrodný obväz alebo mu jednoducho zavinúť bruško.
- Keď si ľahnete alebo vstanete z postele, najskôr zaujmite polohu v ľahu na boku. Pri zdvíhaní zo stoličky je potrebné preniesť telesnú hmotnosť na jeden zadok, vtiahnuť brucho a urobiť polkruh tiel v smere podpornej nohy. Pokúste sa vstať výlučne so silou svalov nôh.
- Vyhnite sa spánku na bruchu, pretože to spôsobuje väčší tlak na svaly a šľachy. Výsledkom je, že sa ešte viac naťahujú a situácia sa zhoršuje.
Najlepšie cvičenia na diastázu priamych brušných svalov
Predtým, ako vám povieme o najúčinnejších cvičeniach na diastázu priamych brušných svalov, urobte niekoľko upozornení. Je potrebné pripomenúť, že nadmerný stres na brušné svaly po pôrode môže priniesť vážne problémy. Ak aktívne trénujete túto časť tela, problém bude ešte ťažší. Vysoké zaťaženie iba vyvolá ešte výraznejšie natiahnutie strednej čiary brucha. Po pôrode sa oplatí počkať sama, alebo lepšie mesiac a pol a v tomto období netrénovať.
Krútenie by ste nemali vykonávať s diastázou, pretože problém sa pravdepodobne len zhorší. Zakázané sú tiež kliky a cvičenia na plank. Najlepšou možnosťou sú statické cvičenia vykonávané v pokojnom tempe. Pilates môže byť vynikajúcou voľbou, pretože ponúka bezpečný pohyb, ktorý dobre stiahne vaše brušné svaly. Teraz sa pozrime na najlepšie cvičenia na diastázu priamych brušných svalov.
- Cvičenie číslo 1 - zatiahnutie brucha. Toto je najjednoduchší a najefektívnejší pohyb. Môže sa vykonávať za akýchkoľvek podmienok, dokonca aj vo chvíli, keď idete so svojim dieťaťom. Jednoducho si nasajte brucho a zostaňte v tejto polohe niekoľko účtov. Počas celého dňa stojí za to urobiť niekoľko sérií po 30 opakovaní. Asi po mesiaci uvidíte, že sa vám brušné svaly výrazne posilnili.
- Cvičenie číslo 2 - "mačička". Zaujmite polohu v stoji na kolenách a ruky položte na zem na úrovni ramien. Uistite sa, že končatiny zvierajú uhol 90 stupňov. Vytiahnite brucho sklopením hlavy nadol a klenutím chrbta. Potom sa ohnite v dolnej časti chrbta a udržujte brušné svaly v neustálom napätí. Pohyb sa vykonáva 7 až 8 krát.
- Cvičenie číslo 3 - zdvíhanie zadku. Zaujmite polohu na chrbte s rukami vystretými pozdĺž tela. Nohy pokrčené v kolenných kĺboch dajte na úroveň ramien. Pri výdychu zdvíhajte boky a sťahujte brušné svaly. Tento pohyb zapája nielen brušné svaly, ale aj boky a zadok. Musíte urobiť 15 opakovaní.
- Cvičenie číslo 4 - zdvíhanie hlavy. Zaujmite pozíciu podobnú predchádzajúcemu pohybu. Začnite pomaly dvíhať hlavu a v hornom koncovom bode trajektórie sa pozastavte. Súčasne by mali byť brušné svaly v napätí. Počet opakovaní je 15.
- Cvičenie číslo 5 - rovnanie kolenných kĺbov. Počiatočná pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcom cvičení, ale musíte zdvihnúť nohy nad panvu. Ako vždy, brušné svaly by mali byť napnuté. Udržujte nohy vo vzduchu, pomaly vyrovnajte jednu z nich a spustite ju na zem. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a vykonajte pohyb druhou nohou. Na každú končatinu stačí 10 opakovaní.
- Cvičenie číslo 6 - dotýkanie sa zeme pätami. Počiatočná pozícia je podobná predchádzajúcemu pohybu, ale nohy sú zdvihnuté a ohnuté v kolenných kĺboch pod uhlom 90 stupňov. Pri výdychu spustite jednu nohu nadol a päta sa dotkne zeme. Po návrate do východiskovej polohy vykonajte podobný pohyb s druhou nohou. Počet opakovaní je podobný cvičeniu číslo 5.
- Cvičenie číslo 7 - s gumičkou. Zaujmite polohu na chrbte s nohami pokrčenými v kolenných kĺboch a roztiahnite ich na úroveň ramien. Ramená a chrbát držte pevne na zemi. Okolo kolien uviažte gumičku. S výdychom začnite vykladať nohy čo najširšie a pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Pri vykonávaní tohto pohybu je potrebné cítiť prácu priečneho brušného svalu.
- Cvičenie číslo 8 - s loptou. Na vykonanie pohybu môžete použiť bežnú detskú loptu alebo fitball. Zaujmite východiskovú pozíciu podobnú predchádzajúcemu cvičeniu a držte športové vybavenie medzi kolennými kĺbmi. S výdychom začnite dávať nohy dohromady, používajte iba priečny brušný sval. Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy.
Aké cvičenia vykonávať s diastázou nájdete nižšie:
